如何让身体变得柔软

方法 1: 动力性伸展运动

1. 
   1
   正压腿前进。正压腿训练非常能够帮助提升你腿部的柔韧性，因为它锻炼到了很多腿部主要肌肉，包括股四头肌、大腿后肌、臀大肌和小腿，同时放松了臀部。^[1] 加入一个步行运动会使这一伸展更有帮助。这一步骤非常重要，因为动力性伸展运动比静力性伸展运动在开始锻炼前更能有效地增强身体的柔韧性。^[2] 正压腿运动：

   • 向前大跨一步，弯曲前腿的膝盖直至超过或与脚趾保持在同一平面上。后腿的膝盖应该基本触到地面，但要保持上身直立，腹部肌肉紧绷。
   • 慢慢地站直，然后后腿向前迈出第二大步。要控制步伐，以获得最大限度的拉伸。这样持续交替联系10到15次。
2. 
   2
   直踢腿。踢腿运动对拉伸大腿后肌和加强臀部运动都非常有帮助。而这两部分对柔韧性而言是非常关键的。^[3] 要注意不要踢得过高，你应该在你的承受范围内尽力摆动，否则可能会受伤。随着你的柔韧性增强，你可以尝试踢得更高。直踢腿：

   • 绷直膝关节，摆动腿部。向后弯曲你的脚趾，你可以感受到你的脚跟在伸展。切记保持背部和站立的那条腿的挺直。^[4]
   • 当柔韧性增强后，先保证你的腿部和臀部在同一平面上，再抬升腿部，争取脚趾和肩部平行。
   • 你可以一条腿如上描述重复运动10到15次，也你可以双腿交替伸展，保持前进步伐。就将自己当成是一名行军中的士兵！
3. 
   3
   环绕手臂。这项运动简单却非常重要。顾名思义，它放松打开了肩关节。肩关节相较于身体中其它关节而言拥有更高的潜在活动范围。因此如果你想提高自身的柔韧性，肩关节运动是一个好的开始。^[1] 手臂环绕运动：

   • 双脚分开如肩宽站立，身体两侧垂直向下伸展双臂，与肩部保证在同一平面上。开始向前小幅度摆动双臂，做圆周运动，但不要动你的手腕或肘关节。20圈之后，改变方向，向后摆动你的双臂。^[5]
   • 为了提升环绕手臂运动的强度，你可以提高速度或者持有重力盘或哑铃环绕，但要控制重量保证你可以循环重复这个动作8到10次。
4. 
   4
   Hacky-sacks （一种沙包球）运动。这是模仿了踢沙包球的运动，对易被忽略的肌群有很好的锻炼作用，例如大腿内侧的肌肉。这提高了腿部柔韧，并且加快心率，促进协调。Hacky-Sack运动：

   • 抬起右腿，向外弯曲膝盖。尝试用左手去触碰右脚踝或脚面，保证手臂绷直，左腿亦然。^[6]
   • 双腿如上重复运动10到15次。同时加上跳跃运动来提升柔韧性。
5. 
   5
   后踢腿。这在动力性伸展运动中主要锻炼四头肌和髋部屈肌。你也可以添加到你的行走或慢跑过程中，对带有跑步运动的锻炼来说，这是一项合适的有针对性的热身运动。^[7] 后踢腿：

   • 向后抬起一边小腿，尽可能夸张的弯曲膝盖，直到脚后跟碰到胯部。将膝盖指向地面，并与躯干保持在同一平面上。另一边小腿也重复这项锻炼，可以在走路或者慢跑时重复此项运动。
   • 如果你的脚后跟无法完美贴向身体，不用着急，这一运动中最开始活动范围有限是非常常见的。当你的柔韧性增强之后，你应该可以完美的完成这一动作了。

方法 2: 静力性伸展运动

1. 
   1
   伸展腿筋。这是静力性伸展运动的范例之一，非常有助于在锻炼之后帮助身体镇定下来，同时进一步增强柔韧性。拉伸腿筋，需要坐在地上，在前方伸直左腿，弯曲右腿，使得右脚掌放在左膝上。身体前倾，用双手抓住左脚踝，并停止10秒钟左右，然后在右腿上重复刚刚的动作。^[8]

   • 一旦你的柔韧性得到提高，你可以尝试抱住脚底而非脚踝，加强锻炼。
2. 
   2
   小腿肚拉伸。你需要面对墙站立，双脚分开至肩宽。双掌升到肩膀高度，抵住墙面。弯曲右膝，慢慢向后移动左腿，直到自己感受到小腿肚肌肉的紧绷。左脚的脚后跟应该紧紧靠在地面上，左腿不能弯曲。保持此姿势约莫10秒钟，然后交替拉伸右腿小腿肚。

   • 切记在做上述伸展运动时，要保证上身挺直，臀部也要笔直地与墙面平行，否则你不会得到最大的收获。^[8]
3. 
   3
   蝴蝶伸展。这一运动拉伸了腹股沟和大腿内侧。为了保证姿势正确，你要端坐在地面上，弯曲双腿直至双脚掌相抵。膝盖应当在两端向上指。两手分别抓住脚踝，将肘关节放在膝盖上。用肘关节给膝盖向下施压，直到感觉到腹股沟和大腿内侧在拉紧。保持这个姿势10秒钟，如果需要，再多加重复。^[8]

   • 当你的柔韧性增强之后，你会最终可以保证膝盖接触到地面，尽管达到这个目的需要一段时间的努力。
4. 
   4
   前叉腿。双腿前后叉开，双手分放两侧支撑。慢慢地下压身体到自己能承受的最大限度。你会深切感受到身体的伸展，但不应该感到疼痛。改变双腿前后方向，重复身体动作，保证两边的平衡。

   • 尽管在你的柔韧性大幅度提升之前，你无法做到一个完美的前叉，但做这个动作会帮助拉伸你的腿筋和髂腰肌的肌肉，并且会对身体柔韧性的增强有明显帮助。^[9]
5. 
   5
   腹部和下腰伸展。面部向上平躺，利用脚趾和肘关节支撑你的身体。你的肘关节需要放在肩膀的下面，手掌平放在地面上，向前直伸。保证脊柱挺直，从头到脚在一条直线上。^[8] 做这一伸展：

   • 抬起右臂，用力直指前方。保持这一拉伸姿势10秒钟，然后交换左臂，重复动作。 ^[8]
   • 当双臂动作完结时，抬起左腿，在身后向外拉伸，脚面绷紧，脚趾指向地面，保持10秒钟，然后交替练习右腿。^[8]
   • 接下来，同时抬起你的右臂和右腿，一同拉伸。保持10秒钟，再回到起始姿势，然后开始拉伸左臂和左腿。^[8]
6. 
   6
   上背伸展运动。保持双脚间略大于肩宽的距离，轻微弯曲双膝 。十指交叉，手掌向外，然后在胸前向外拉伸双臂，并保持在肩部的高度。如果你感受到肩胛骨略微的拉伸，那么你的姿势是标准的。保持10到15秒钟。^[8]

   • 要舒展放松上背，从而保证完全有效的拉伸。
7. 
   7
   手臂肩膀拉伸。同样要保持双脚间略大于肩宽的距离，轻微弯曲双膝。在胸前伸展右臂，与地面平行。抬起左臂，使用左前臂轻轻挤压右臂，拉近身体方向。你应该感到你的前臂和肩膀在拉伸中。保持此10到15秒钟，然后锻炼另一边。^[8]

方法 3: 安全有效的伸展运动

1. 
   1
   定期伸展训练。伸展能非常大的帮助你提高身体的柔韧度，但必须是在你定期去做的前提下。这是因为伸展是为了保证肌肉柔软放松，如果两次运动之间间隔过久，你的肌肉会再度紧缩，又将回到原点。因此，短期但定时的伸展练习会比一周突发一小时以上的运动要有效的多。^[10]

   • 尝试将20分钟的伸展运动与你自己的锻炼计划连接起来，保证一周五次。
   • 为了获得最大的收益，将这总共20分钟的伸展分解成锻炼前10分钟的动态性伸展和锻炼后10分钟的静态性伸展。
2. 
   2
   呼吸。深呼吸会很明显地提高你的拉伸效率，因为深呼吸增强了氧气在血液中的运输，改善循环，将有毒物质和乳酸运出肌肉内部。这会帮助放松肌肉，更加利于伸展。用力吸气也能帮助你的身体放松，同时你可以全神贯注于手边的任务。^[10]

   • 注意腹式呼吸。如果你正确呼吸的话，你的胃部会在你每次呼吸的时候膨胀一下。这加深了隔膜运作， 允许氧气的最佳吸收。^[11]
   • 慢慢尝试用鼻子吸气，嘴巴呼气，并保持在一个可控的速度下。注意你在呼吸时拉动的肌肉，这会帮助肌肉放松，在呼气的时候会更为明显。^[10]
3. 
   3
   补充水分。这对任何形式的运动都非常重要，伸展运动也不例外。肌肉的主要组成物质是水，因此没有充分的水分，肌肉无法达到最佳状态。如果你的肌肉在非最佳状态工作，你会无法得到最大效果，并会发现提升柔韧性更难了。所以要确保在锻炼前后补充足够的水分避免脱水。^[11]

   • 喝运动饮料是另一种在高强度锻炼之后快速补充水分的方式，并且同时补充了消耗的能量和电解质。
4. 
   4
   伸展能够使肌肉兴奋。拉伸有些兴奋，甚至略微感到疲倦的肌肉最为有效。这也是为什么传统的静态性伸展在锻炼之后更为有效。对于为锻炼准备的动态性伸展来说，伸展之前需要进行30秒钟的跳跃或原地跑运动。这会促进血液循环，增强肌肉兴奋程度，准备好开始动起来。^[10]如果你希望做伸展运动，但没有时间锻炼，不用着急。你可以通过收缩和放松肌肉，这同样会有效地刺激你的肌肉运动：

   • 在开始拉伸之前，保证用至少30秒钟的时间握住你希望拉伸的那一块肌肉。这会帮助你的肌肉自动放松。^[10]
5. 
   5
   关注特殊肌肉群。当你分别集中锻炼某一部分肌肉或者肌肉群，而非一次性整体锻炼的时候，这项运动会最为有效。适宜的锻炼方式是针对一块或一个肌肉群，集中加强锻炼。这种集中锻炼的集合，将会促成非常大的整体效益，比起关注全体肌肉的锻炼要更为有用。^[10]

   • 因此，为了提升整体的柔韧性，你需要每次做伸展时包括至少5到6种不同的运动，帮助身体的不同部位得到锻炼，从而增强每一块肌肉的柔韧性。
6. 
   6
   当你感到疼时立即停止。拉伸不应该让你感到疼，这很可能是因为你动作选择幅度过大或者动作不正确。提高柔韧性是需要一个过程的，你不会拥有瞬间的成效。因此，你需要确保你在做拉伸时要保证适度、可控，并非去冒着拉伤肌肉的风险。

   • 当你在做拉伸时感到疼痛，立即停止，或者至少要减少你的拉伸幅度，若是超出你身体的承受力，你会受到伤害。

方法 4: 其他增强柔韧性的活动

1. 
   1
   瑜伽。瑜伽非常有效，但强度相对较小，并且同时能够放松你的思维，提高整体的感觉。瑜伽包容了静力性伸展运动，是一个缓慢流畅的过程，每一个动作都要求保持一定时间，例如前曲，同时在运动的过程中拉伸了身体^[12]
2. 
   2
   普拉提课程。这比瑜伽课强度更大，近些年来格外受到喜爱。普拉提是为了提高身体的柔韧性和忍耐程度，特别强调提高内在精神。如果你一周选择一次甚至多次普拉提课程，你可以期待在短期内大幅度提升身体的柔韧性。^[12]
3. 
   3
   尝试舞蹈课程。这是提升身体柔韧性一种非常有意思的方式，特别是如果你尝试了很多种舞蹈，这会促成大范围的运动，例如芭蕾、尊巴或者萨尔萨舞。^[12]找到你所在区域目前提供的舞蹈教程，并联系舞伴或者朋友一起参加。你会乐在其中，并且不知不觉地改善了身体的柔韧性！
4. 
   4
   吃得健康。这并不会直接影响到提升柔韧性，但是会帮助保持身体的好素质，然后允许你加大锻炼和伸展运动力度。正确的饮食同样还能帮助提高肌肉的结实度，这对未来柔韧性的锻炼有着至关重要的影响。

   • 尝试摄入更多的瘦肉蛋白质，例如鸡肉或者鱼肉。同时还要保障大量的蔬菜水果和混合碳水化合物，比如全麦麦片，面包和米饭。
   • 避免垃圾食品，这会让你感到疲倦，同时在做伸展运动时感到不舒服。

小提示

• 不要奢望第一天就在柔韧性上有非常大的突破。和别的事情一样，这需要时间的积累。
• 不要放弃早餐。你需要获得你可以获取的所有能量。研究表明通过吃早餐，你的一天会更美好。
• 如果你感到肌肉拉紧，不要强迫自己。努力保证每天进步一点，但不要超过自己的承受范围。这会拉伤你的肌肉。
• 如果你忘记做拉伸准备，你可能会拉伤你的肌肉。