产后初期的运动方法新妈妈如何正确减肥

产后初期的运动方法 新妈妈如何正确减肥

佳人女性网2016-09-28阅读原文1评

怀孕期间是女性一生中的“特别时期”，在妊娠时或分娩后，不管是体重，还是体形，都会发生改变。无论你过去如何婀娜，妊娠后也难保原来的倩影，为了在分娩后让自己的身体得到更好的改善，适当的饮食调节和适量的锻炼，一定能让你慢慢地恢复优美。

新妈妈如何正确减肥

新妈妈在孕期就应把肥胖问题提上议事日程，未雨稠缪。首先预防胎儿肥胖，其次预防自己肥胖。产后的新妈妈体重超出正常范围20—50%，在医学上称为生育性肥胖。主要是因为妊娠过程引起下丘脑-性腺功能暂时紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡。再加上营养入超，体力活动锐减，最终使脂肪细胞肥大充盈，体重超标。

产后身体内各个器官处于一个由旧的平衡转向新的平衡的时期，体重一般会增加5公斤左右。同时乳房增大、下垂，腹壁松弛下坠、臀部下垂。器官的修复大约需要42天才能恢复到健康正常的非孕期状况。建议应该尽可能早地开始形体恢复训练。

产后初期的运动

若产后一切正常应立即开始运动。会阴侧切及剖腹产者伤口恢复了即可进行锻炼。

初期可以在床上做上肢的轻度活动，主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环、胸部按摩等。剖腹产者，则要在24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期并发症。肩部活动有助于胸肌力量的加强，支持乳腺组织，有益泌乳。

除了上肢活动和下地走动以外，还要逐渐增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练（剖腹产者可待伤口恢复后进行）。在怀孕和生产期间，孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带会发生弹力降低，纤维断裂，造成腹壁松弛，耻骨分裂，严重的还会出现子宫脱垂等情况，早期锻炼对于改善上述状况和子宫回复很有必要，同时还可以预防便秘发生。

可以平卧做提肛、收缩会阴、收缩腹肌。翻身、仰卧举腿等，都能达到锻炼及减肥的目的。产褥期结束后（产后42～56天）就可以作形体训练和有氧运动了。产后减肥注意事项

产后减肥不能求快，要循序渐进。孕产期是一个特殊的生理时期，过分节食和运动会对机体造成多种不良影响。饥饿可导致热能不平衡，营养缺乏，乳汁分泌减少。肌肉萎缩，身体机能下降，免疫功能受损。过分运动会造成运动损伤，肌肉酸痛。

1.产后每天摄取的热量控制在不超过2500千卡。有利于体重的控制，也不会影响哺喂母乳。若一天少摄取400千卡，一个月大概可以减体重1.5公斤。哺乳的妇女如果每天少摄取500千卡，每星期做4次运动，每次运动30分钟，每个月可以减少2公斤的体重，且不会影响宝宝的成长。

2.产后不宜采取针灸减肥。因为针灸减肥的许多穴位和经络有抑制乳汁分泌的作用，还有些穴位可以刺激子宫收缩引起出血。

3.产后安全有效的减肥方式是有氧运动+适宜的力量练习。初始体力尚未恢复，可以选择健步走，由慢走逐渐过渡到140步/分钟以上，逐渐延长运动时间，进入有氧运动状态。同时可以做一些下蹲、仰卧起坐、小哑铃等力量练习，防止肌肉萎缩，巩固减肥效果。体力恢复后可做跑步、球类、自行车等运动。产妇要有信心，这样才能有助于身体的恢复。

4.新妈妈应该保持充足的睡眠。减少睡眠时间不仅不利于减肥，还会使乳汁分泌减少。减少睡眠会使人体生长激素分泌不足而减缓体内脂肪的代谢。另外睡眠不足，体内胰岛素不能正常地使葡萄糖进行代谢，脂肪转化慢，体重会有不同程度的增加。因此改善睡眠质量和保证睡眠时间，将有助于减肥和防止减肥后的反弹。

5.在产后早期可以使用腹带。因为肚皮比较松弛，活动量大时，体内游离的脏器牵拉会使人难受，但切记腹带不能过紧。

6.产后一年之内减肥很重要。停止哺乳后体内激素逐渐恢复到孕前的水平，减肥就相对困难了。

减肥以限制饮食和加强运动为主

无论是孕期还是产后，科学合理的饮食习惯是至关重要的。饮食原则应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证胎儿和准妈妈摄取足够的营养，又要避免营养过剩。

1.饮食结构首先要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。我国营养学会建议乳母每日摄入热能2500千卡，蛋白质摄入量要比正常妇女多25g，脂肪摄入量占总能量的25%左右为宜。

2.不是吃的越多分泌乳汁就越多，乳汁的分泌关键在于婴儿吸吮，吸吮越早、次数越多且有力，则乳汁的分泌也越多，至于乳汁的成分，只要能保证一定的营养，受膳食的影响并不大，所以产后不需大补。这是保证分娩后正常体形的重要措施。

3.产后应该增加营养，但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋，而应荤素食搭配，合理控制热能摄入。在月子中，多补充富含钙、铁、蛋白质、维生素、纤维素的牛奶、鸡蛋、豆腐、杂粮、蔬菜、海藻、蘑菇等食物，多喝汤水。少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏。

腹部：

1、仰卧在垫子上，曲膝，双脚抬起，双手手掌按压大腿。腹部肌肉和髋骨收紧，并互相挤压。呼吸。

2、也可以用右手按左膝，然后交换。

臀部：

1、仰卧在垫子上，曲膝，双脚踩住垫子，双臂伸直放在身体两侧。现在将臀部和髋骨收紧，并慢慢抬起，直到上身和腿成一条直线，保持一会，然后还原。

2、臀部略微抬起，交替地伸出腿，并保持一会再放下。

背部：

坐在健身球或凳子上，上体略微前倾，一只手臂轻轻地支撑，另一只手臂向上伸，并且转动手腕。然后换一只手臂。

腰部：

1、站立，上体向一边倾斜，一只手臂举过头顶，并且引导上体倾斜。五次后，换一边。

2、侧卧在垫子上，一只手臂将上体支撑起来，并慢慢地抬起臀部，直到身体成一条直线。进一步锻炼，还可以抬起放在上面的腿，和那只自由的胳膊。

胸部：

1、坐在健身球或凳子上，双手在胸前合十，大拇指放在两只乳房之间。双手互相挤压几秒种，然后放开。再重复以上动作。

2、俯卧，大腿放在健身球上，双手手掌轻撑地板。向下倾斜，让胳膊肘慢慢弯曲。注意不要让胳膊肘完全弯曲。

妊娠期的体重控制

妊娠三十周至婴儿一岁半以内是脂肪细胞数量增殖期，成年后细胞体积增大，肥胖程度就高。可见孕期减肥和控制母婴营养过剩至关重要。最好将妊娠期间体重增加控制在11.5～16㎏。

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