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我们家孩子的爷爷有高血压，他以前曾经在网上看到香蕉含钾高，可以降血压，从此会经常买来吃，而且一天要吃两到三根，家里面几乎一年四季香蕉都没有断过。如果香蕉真的可以降血压，那现在也不会有那么多的高血患者了，所以我也真是看在眼里急在心上 。生活中，我们有很多这样的误区，所以今天我们一起来说说，为什么高血压要补钾？香蕉也含钾，为什么只吃香蕉却不靠谱？补钾应该怎么吃？ 为什么要补钾？ 我们知道高血压要限制盐的摄入量，中国营养学会建议我们盐的摄入量要<6克，盐其实就是氯化钠，是我们体内钠元素的主要来源，是维持身体正常生命活动的重要的电解质成分。我们吃的食物也是因为有了盐而变得美味，然而物极必反，食盐过量是引发高血压的重要环境因素之一。而钠和钾是一对冤家，它们对血压的作用刚好相反，钠有升压的作用，而钾降血压。钾可以抑制钠在肾小管的重吸收，有了充足的钾之后，我们的机体就会保钾排钠，也就是把钾留在体内，把钠排出去了，当然这是在钾充足的情况下；如果钾摄入量少，钾还要往外排，钠就会留在体内。高血压患者增加钾的摄入可以促进体内钠也是盐的排出，能够缓解因吃盐多而引起的血压增高。另外钾会保证我们血管的弹性，预防血管硬化，对血管的内皮损伤也有一个修复的作用，能够维持良好的血管环境。它还有助于减少降压药的用量。 所以，越来越多的营养学调查资料与医学研究发现，人体的血压与膳食钾含量，尿钾排出量，总体钾贮存量或血清钾浓度呈负相关，也就是说，适当的补钾是有降低血压的作用。 我们成年人每天钾的适宜摄入量（AI）2000毫克，但是在《2013版营养素参考摄入量》里有一个PI值，PI值就是这种营养素要摄入的更好，是起到预防慢性病的作用。对于高血压这样的慢性疾病，钾的摄入量要达到3600mg，如果能从天然的食物中摄取就更好了。
香蕉也含钾，为什么只吃香蕉却不靠谱？ 香蕉所含有的营养素虽然非常全面，但是大部分营养素含量并不高。一根中等的香蕉（芝麻蕉）也就是150g左右，含钾384mg，但是能量可达136kcal。像我们家孩子爷爷这样一天吃三根，钾虽然可以补充1152 mg，但是能量可达到408kcal，相当于两碗半米饭的能量。高血压患者普遍都体型偏胖一些，更应该控制饮食，注意能量的摄入。预防高血压这样的慢性病，我们刚刚说每天要摄入3600毫克的钾。只靠吃香蕉每天至少要吃大约9根才能达到这个量。 这样吃香蕉就占了一个正常成年人一天所需能量2000kcal的3/5，以香蕉取代一天3/5的饮食，我想大部人都不会愿意，而且其他食物稍不注意是不是就会能量超标了。要是在不爱运动，长期以往体重就会增加，对控制血压非常的不利。而且单一的去吃一种食物真的是没有什么幸福感，我们不是猴子体会不到吃香蕉的那种幸福感。所以单靠吃香蕉降血压肯定是不靠谱的。如果只是做为钾的补充来源，偶尔吃上1-2根还是可以的。 除了药用的钾制剂外，我们吃的食物中含钾高的食物主要有薯类、瘦肉、豆制品、菌藻类、蔬菜、水果，我们从下面的表格可以看出，虽然竹荪（干）含钾最高，但是通常都用来煲汤，用量不会太大，而且加入汤中在熬制过程中势必会增加钠的量。腰果钾含量还不错，因为在加工时会加入盐，一方面会加大重量，另一方面还会增加口感，而这样的加工方法钠含量会增加，而且它含有的脂肪比较高，我们也不可能每天吃1斤多，因为补钾而增加脂肪摄入，是不是就得不偿失了。带鱼也是一样的。我们在看香蕉，虽然含钾量在这些食物中并不高，但是我们在表中会发现它的钠含量非常低，这也是为什么会有传言说香蕉能降血压，只因为它高钾低钠。 我们吃的食物即使钾含量高一些，但往往还含有钠。这为我们限制钠摄入量，提高钾摄入量带来了一定的困难，所以吃一种食物补钾是不现实的。但是普遍植物性食物（水果、蔬菜、菌藻类等）钾含量高，但钠的含量相对低一些。因此对于高血压患者能保证蛋白质供给的足够的前提下，还是尽量选择植物性食物来补充钾的需要量。所以做到以下五条，您就不用担心补钾的问题了 ： 1、我们可以每天吃至少750克的蔬菜，3种以上，相当于每天吃至少3个满盘的菜。其中250左右是绿叶菜，因为绿叶菜能帮助保证钙、镁等矿物质的摄入量，B族维生素含量也比较高，还含有膳食纤维可以增加饱腹感，但是值得提醒的是烹调时少放点盐。 2、每天吃500克的水果，至少2种，约2个拳头大小的水果的量。多吃就要减少主食的量。选钾营养素密度高的品种，也就是说含钾是一方面，热量也要低一些，否则钾吃进去了，人胖了，还是不利于健康。 3、用薯类代替一部分主食，每天吃50到100克的薯类，约一个拳头大小的量。薯类和精白米面相比，钾的营养素密度特别高，还含有维生素C对控制血压特别有益，而且含有膳食纤维可以增加饱腹感。 4、选择钾含量高的五谷杂粮。精白米面是含钾最低的一种主食食材，而杂粮类热量虽与其相近，但是钾含量高的多，搭配食用可以改善口感，增加钾的含量，还能补充我们身体需要的维生素B族。谷类摄入250到400克，其中1/3到1/2是粗粮，但是要少食或不食加钠盐的谷类制品，比如方便面，挂面。 5、使用低钠盐代替普通盐（高钾血症者除外） 温馨提示：补钾时，少盐仍然是前提，预防高血压首先要做到的仍然是限制钠的摄入量，然后才是想办法增加钾的总量。另外也不要在“单恋”一种食物，补钾要吃多种食物才靠谱。只有食物的多样化才能为我们补充充足的营养，营养的均衡才能达到健康的目的。 参考文献： 【1】杨月欣主编 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著 《中国食物成分表2004》 北京大学医学出版社 【2】王旭峰主编 江苏凤凰科学技术出版社《只有营养师知道》为什么钾有利于降血压？ 原创博文如转载请联系本人 新浪微博@晓淇营养师 联系方式：微信号：xqdietitian |
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