健康之路｜每天你都吃了多少糖？

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昨天的节目中，我们探讨了吃盐的标准，而今天，我们请到了北京大学第三医院的常翠青主任，来与我们继续探讨这“开门七件事”之糖的吃法。

   北京大学第三医院

常翠青主任医师

有科学依据表明，当人心情不好的时候，吃点甜的心情会变好，这是真的吗？其实，这是由于甜食在大脑中释放复合胺的缘故，复合胺停留在脑神经键中就会对人的情绪产生积极的影响，帮人赶走沮丧情绪。

那这么说的话，糖吃的越多越好吗？在研究我们的食谱之前，科学研究表明，我们每天吃糖的量应该不超过40克。

假设我们每天吃的糖都来源于方糖，每颗方糖大概是4.5克左右，那一天的总进食量就要控制在8块之内。

这么一听，才8颗糖嘛！没问题！但我们每天摄入的糖可不止这些，平时吃的甜品饮料也含有许多糖分。曾经有人做过一个调查，随机问街上的行人在碳酸饮料、功能饮料、果汁、茶饮料和乳饮料中最喜欢喝哪一种，调查结果表明，目前市场上还是以碳酸饮料、茶饮料和果汁饮料为主，功能饮料相对占的份额比较少。

数据表明，1982年的时候，我国的人均饮料消费才0.4千克，到了2012年，变为96.6千克，30年间，饮料的消费量增加了325倍。

糖量

看饮料中含有多少糖，就可以看成分表上标注的碳水化合物含量。

比如，一瓶600毫升的可乐中有67.2克的糖，大约等于15块方糖。

果汁含糖量

其实，市面上售卖的每瓶调制果汁中大概有4-5块的方糖的含量。其实原果汁里已经含有果糖，是带一点甜味的，但为了调制口感，制造商会添加白砂糖。虽然没有碳酸饮料加那么多糖，但其实我们喝的果汁大部分都是兑制的，所谓“百分之百纯果汁”是不可能存在的，全都是套路！

我们平时的饮食含糖量你都熟悉吗？如果把日常饮食里的含糖量转换成一块块的方糖，你知道你每天能吃掉多少块吗？

常见食品含糖量

一瓶能量饮料相当于7块方糖

一瓶乳饮料相当于8块方糖

一袋果冻相当于10块方糖

一个苹果相当于5块方糖

一根玉米相当于2块方糖

一根雪糕相当于4块方糖

一条巧克力相当于8块方糖

一袋芒果干相当于11块方糖

一打饼干相当于8颗方糖

……

算算看你一天吃了多少糖？超标了吗？

大量研究已经证实，甜饮料与肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、痛风、龋齿等多种疾病有关。常喝甜饮料的人，膳食中容易缺乏维生素和矿物质，影响肠道菌群平衡；儿童则容易养成偏食挑食的坏习惯，导致营养摄入不均衡，变成小胖墩。

无糖蛋糕做法

原料

面粉（低筋面粉）适量

木糖醇 25克

无铝的泡打粉 25克

鸡蛋 5个

用木糖醇来代替糖，甜度没有那么高，对健康更有益；用手动打蛋器将蛋黄搅散而后打匀，再加入低筋面粉搅拌好,备用。鸡蛋白分三次加入木糖醇，慢慢地打至硬性发泡，倒入6寸的容器中烤熟即可食用。

想要控制糖分摄入，首先要从控制饮料摄入开始，再克制住对各种各样甜食的欲望。可以自己在家做鲜榨果汁、蔬菜汁喝，宜选择石榴、苹果、李子、柚子、梨等升糖指数低、富含低聚果糖的水果。

此外，空腹时不要吃甜食，以免导致血糖水平短时间内快速升高，增加患某些慢性病的风险。但运动前可以适度吃些甜食，满足能量需求，又不至于因为吃得太饱而难受。

还可以将含糖食物换成代糖类食品，比如口香糖选择木糖醇的，以及含有山梨醇、甘露醇的甜味食物。

《健康之路》