|
咬牙，只为做多一个！ 在胸部训练日，大部分人都会选择用大重量的多关节动作来开始训练，接着才是孤立动作。卧推放在前面，而夹胸放在最后，一般的胸部计划也都是这么推荐的，但是不是我们始终都要这么练呢？ 大家有没有想过，也许调换一下顺序就会起到意想不到的效果呢？这种训练方法就是预先疲劳法，要求你先做孤立动作，接着再开始多关节的复合动作。 如果你发现自己进入了平台期或者想给自己来点新的刺激，给你老掉牙的计划输入一点新鲜血液，那就该试试看这个方法。有些人还发现预先疲劳法还会让他们的关节更加舒服，如果你习惯用第二天的酸痛程度来衡量训练质量，那你无疑要尝试一下了。 预先疲劳法的原理 通过用单关节来预先疲劳，你将会首先大幅度募集胸部肌纤维，而推的动作则还会募集到三角肌前束和三头肌。几组过后，你的胸肌会开始疲劳，但是其他的辅助肌肉却始终保持良好状态。 一旦你先做这些多关节的动作，你的胸部，而不是三头肌或者是三角肌前束将会优先到达力竭点。而如果你先做复合动作，通常是辅助肌肉群先力竭而不是目标肌肉。 预先疲劳法对于任何其他的部位都适用 对于腿部来说，你可以先做单关节的动作如腿屈伸，接着是深蹲。而肩膀则可以先做平举动作接着是推举。其他部位如三头和背阔肌也都可以使用这个办法。 如果你在使用预先疲劳法的时候发现使用的重量要比平时小得多，那就对了。这也是很多职业健美运动员在伤病情况下选择这种方法来避免大重量训练的原因。 如果你用哑铃来卧推，那就安排得尽量早一些。而在最后一个动作，你需要的是尽量不去考虑平衡，那就应该选择器械，这将会限制你使用的重量。 把原本放在最后的动作安排在第一个动作意味着你将需要用完全充沛的能量来完成，是的，你可以使用更大的重量，还可以做更多的次数。 但是要记住 单关节动作可能会给你的关节带来更大的压力，尤其是当你使用大重量的时候。我们的建议是，仍然选择一个你能够做8-10次的重量。 在夹胸的动作中使用过大的重量会让你看起来像是在卧推。保持手肘的微屈是至关重要的。 如果你对手肘的位置和姿势还不是感觉很好，那就选择一个较轻的重量，或者是选择蝴蝶机来帮助你。蝴蝶机会让你的手肘进入正确的位置，防止你把夹胸做成推胸。在做自由重量的夹胸之前一定要掌握好动作要领。 下面我们给大家制订了一份预先疲劳的胸部训练计划，同时有一些要注意的地方要和大家提一下。 热身充分，接着在正式组开始之前做1-2组单关节动作，对于大多数人来说一个动作就够了，第二个动作是为了那些需要预先疲劳法带来的额外好处的进阶训练者的。正式组需要做到接近力竭，组与组之间根据需要调整重量。 在整个计划的后半段，在做复合动作的时候要注意不断调整角度，如果你选择哑铃，那就早一点做，因为它们更难控制。在做多关节动作的时候如果有个小伙伴保护就再好不过了，一万你的力量是减弱了的话，考虑在训练的最后做器械的动作。
训练计划 哑铃飞鸟 4组15，12，8-10，8-10次 上斜哑铃飞鸟 3组 12，10，10次 下斜哑铃卧推 4组 12，8，8，8次 杠铃卧推（中等握距） 3组 12，8-10次 器械平推 3组 12，10，10次
最后这个计划希望大家坚持6周，之后再恢复到常规的训练，当然你也可以根据自己的实际情况，时不时地给自己来点新的刺激，总之，进步就好了，不是吗？
文章来源于微信公众号amuscle，转载请注明出处！ |
|
|
