 跑步北京联盟 http://www./ 是一种北京联盟 http://www./ 态度北京联盟 http://www./
如果你们问我，为什么一定要跑步呢？很简单，因为跑步好处多啊~北京联盟 http://www./ 选择跑步的N大好处北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./
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Ⅰ北京联盟 http://www./. 不知道怎样的跑鞋适合自己北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./  哇！北京联盟 http://www./ 这跑鞋好帅气！买！北京联盟 http://www./ 那跑鞋超级贵！买！北京联盟 http://www./ 导购说这双跑鞋销量特别好！买！北京联盟 http://www./ 然而，似乎好像有点忽略了什么：你买的跑鞋真的适合你的脚型吗？北京联盟 http://www./ 不适合的跑鞋不管多贵多美，也只能给你带来不愉快的跑步体验，甚至运动损伤。北京联盟 http://www./ 那么，如何判断你的脚型？北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./   选鞋 TIPS：北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./
Ⅱ北京联盟 http://www./. 忽略跑前热身北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 跑了一会儿就不想跑了，跑步好累！北京联盟 http://www./ 岔气了，抽筋了，喘不过气了，膝盖不舒服，哪儿哪儿都不舒服，我不干了！北京联盟 http://www./  如果出现以上状态，首先不用嫌弃自己，可能就是因为没做热身呢。北京联盟 http://www./ 不过，以下所谓的热身动作不建议，不仅无法起到真正热身的作用，反而可能造成身体损伤哦！北京联盟 http://www./      我们建议以下正确热身：北京联盟 http://www./ 结合跑姿，适应跑步动作模式；北京联盟 http://www./ 肌肉动态牵拉，预防运动损伤；北京联盟 http://www./ 高强度快速动作，增强运动表现；北京联盟 http://www./ 前后垫步北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 模拟跑动，快速激活下肢肌肉北京联盟 http://www./ 同时暖身。完成一组，30秒北京联盟 http://www./ 垫步抬腿北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 与跑姿高度接近，激活下肢及髋部肌肉北京联盟 http://www./ 同时暖身。完成一组，30秒北京联盟 http://www./ 臀肌动态牵拉北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 激活臀肌。完成一组，12个北京联盟 http://www./ 大腿前侧动态牵拉北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 激活大腿前侧肌肉，润滑膝关节。北京联盟 http://www./ 完成一组，12个北京联盟 http://www./ 大腿后侧动态牵拉北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 拉伸大腿后侧、预防肌肉拉伤北京联盟 http://www./ 激活大腿后侧肌肉北京联盟 http://www./ 左右各一组，分别完成8个北京联盟 http://www./ 开合蹲跳北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作北京联盟 http://www./ 激活臀部并增强其运动表现的效应北京联盟 http://www./ 完成一组，15秒北京联盟 http://www./
Ⅲ北京联盟 http://www./. 怎样跑才能跑出最美跑姿北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 虽然这张图看着很简单，但真要跑起来可是有一点难度的哦~北京联盟 http://www./ 图中无法表现出来的还有2点：着地姿势 北京联盟 http://www./步频北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 着地姿势北京联盟 http://www./ 问北京联盟 http://www./：北京联盟 http://www./到底是用前脚掌还是脚跟着地？北京联盟 http://www./ 答北京联盟 http://www./：无所谓北京联盟 http://www./！前脚掌还是后脚跟主要还是和配速有关，你跑的快自然就会转换到前脚掌。北京联盟 http://www./ 关键还是在于接触地面时脚相对于身体重心的位置北京联盟 http://www./。北京联盟 http://www./ 图A：着地位置在臀部下方，此时的垂直冲击速率最小。北京联盟 http://www./ 图B：跨大步使得脚跟着地，人体承受更大的垂直冲击速率，这才是造成损伤的主要原因。北京联盟 http://www./ 步频北京联盟 http://www./ 步频是指每分钟双脚着地的次数北京联盟 http://www./，缩小步幅、增加步频可以保证着地点在身体重心的正下方，且更为省力。北京联盟 http://www./ 建议的最佳步频为180次/分北京联盟 http://www./，即一分钟内左脚或者右脚落地90次。北京联盟 http://www./ 你可以采用节拍器来提示自己是否达到这个步频， 180次/分的步频是相当快的哟！北京联盟 http://www./
Ⅳ北京联盟 http://www./. 我的首个十公里计划北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 我的首个五公里是跑跑走走完成的，当时特有成就感。之后不断训练，终于在昨天跑完了小小目标的十公里~北京联盟 http://www./ 在这里说说我的训练安排吧，可是经过慧跑专业教练指导的哟~北京联盟 http://www./ ▼训练强度安排北京联盟 http://www./ 主要以轻松跑北京联盟 http://www./为主，每周安排1-2次更快的训练。提高有氧基础，同时提升身体抗乳酸能力。北京联盟 http://www./ ▼训练时间控制北京联盟 http://www./ 刚开始时保持在30分钟北京联盟 http://www./左右，之后每周逐渐延长。训练4~6周后，每次训练时间控制在30~70分钟北京联盟 http://www./之间北京联盟 http://www./ ▼训练次数安排北京联盟 http://www./ 对于初跑者，每周跑步3-4次北京联盟 http://www./，不建议超过6次。建议隔天跑北京联盟 http://www./，既不会过度疲劳，身体也有足够时间恢复。北京联盟 http://www./ ▼速度训练北京联盟 http://www./ 每次轻松跑后可进行5组左右冲刺跑北京联盟 http://www./，冲刺时间控制在15秒左右，休息1分钟，重复5组。这样可以更好地提升心肺，又不会给心肺带来太大压力。北京联盟 http://www./ ▼跑量控制北京联盟 http://www./ 循序渐进，逐步增加跑量，每周跑量的增加不超过上周跑量的10%。北京联盟 http://www./ 看完是不是觉得自己又涨了很多姿势，这些都是比较理论的东西，真要实际操作起来，可能还要涉及到每次跑步所需的时间配速等问题。北京联盟 http://www./
首先，我用慧跑无忧app定制了个性化的训练计划（目标：10公里），输入近期最好成绩然后就能有每日计划，计划会详细到跑步的时间和配速，以及不一样的跑法。还有热身拉伸视频和力量训练、康复训练指导，感觉就是个随身携带的跑步教练。北京联盟 http://www./ 当然，这是一个沉默的跑步教练，遇到什么问题还不能交流。于是我又参加了慧跑的线上训练营，教练一对一指导，真的解答了很多训练以及伤痛方面的困惑。感觉一下子学到了很多跑步知识，半个小砖家~北京联盟 http://www./
Ⅴ北京联盟 http://www./. 跑完怎么可以不做拉伸北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 跑步结束后肌肉是很紧张的，这时候你就需要拉拉伸安抚安抚它。如果长期跑完不拉伸的话，你的肌肉就累了，硬了，这就会很容易增加运动损伤。北京联盟 http://www./ 最实用的跑后拉伸动作示范北京联盟 http://www./（左右腿各保持20秒）北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 大腿后侧牵拉北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 大腿前侧牵拉北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 大腿外侧牵拉北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 髋前部牵拉北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 臀肌牵拉北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 小腿牵拉北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 这6个经典拉伸动作大家都学会了吗？跑完步可以拉伸，平时力量训练结束也可以拉伸哦~北京联盟 http://www./
Ⅵ北京联盟 http://www./. 我只是跑个步而已，还需要练力量？北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 当然需要练力量啦，如果你想跑得更轻松北京联盟 http://www./，更无伤北京联盟 http://www./，肌肉是必不可杀的大杀器。北京联盟 http://www./ 当然，跑步所需的肌肉不是巨大吓人的那种，是马拉松选手那种精瘦的~北京联盟 http://www./ 那么，如何进行跑步专项的力量训练呢？北京联盟 http://www./ 靠墙静蹲北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 膝盖正对脚尖，不可内扣北京联盟 http://www./ 小腿与地面保持垂直北京联盟 http://www./ 大腿与地面呈90~120°北京联盟 http://www./ （下蹲的越多，难度相对较大）北京联盟 http://www./ 可进行2~3组，一组40秒北京联盟 http://www./ 徒手下蹲北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 腰背挺直不要过度前倾北京联盟 http://www./ 膝盖正对脚尖，不可内扣北京联盟 http://www./ 膝盖不要超过脚尖过多北京联盟 http://www./ 可进行2~3组，一组12~16次北京联盟 http://www./ 单腿硬拉北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 单腿站立，膝关节自然伸直北京联盟 http://www./ 身体前倾的同时单腿后伸北京联盟 http://www./ 整个身体呈“T”字型北京联盟 http://www./ 可进行2~3组，一组单侧8~12 次北京联盟 http://www./ 单腿后蹬北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 单腿站立，微屈北京联盟 http://www./ 另一腿向后伸同时上抬北京联盟 http://www./ 臀部充分收缩北京联盟 http://www./ 可进行2~3组，一组单侧8~12 次北京联盟 http://www./ 原地弓箭步北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 下蹲至前腿小腿与地面、北京联盟 http://www./ 前腿小腿与大腿，北京联盟 http://www./ 后腿小腿与大腿均约成90°北京联盟 http://www./ 可进行3~4组，一组单侧8~12 次。北京联盟 http://www./ 站姿提踵北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 找一固定物扶着保持稳定，北京联盟 http://www./ 快速提踵后缓慢放下。北京联盟 http://www./ 可进行2~3组，一组12~16次。北京联盟 http://www./ 卷腹北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 仰卧，双手置于腿上，北京联盟 http://www./ 抬起上身同时手前伸触摸膝盖。北京联盟 http://www./ 动作过程中注意脖颈放松不要前伸。北京联盟 http://www./ 可进行2~3组，一组12~16次。北京联盟 http://www./ 侧起北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 侧卧，一侧手托头一侧手置于腿侧，北京联盟 http://www./ 抬起上身同时手下摸。北京联盟 http://www./ 可进行2~3组，一组8~12次。北京联盟 http://www./ 臀桥北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 臀部发力抬起，北京联盟 http://www./ 使膝、髋、肩在一条直线上，北京联盟 http://www./ 甚至髋部略高于该直线。北京联盟 http://www./ 下落时保持臀部肌肉的收缩状态。北京联盟 http://www./ 可进行2~3组，一组12~16次。北京联盟 http://www./ 跪姿俯卧撑北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 双手距离略宽于肩，北京联盟 http://www./ 向下至肘与肩平然后向上撑起，北京联盟 http://www./ 保持腰背挺直北京联盟 http://www./ 可进行2~3组，一组12~16次。北京联盟 http://www./ 练完这些感觉全身酸酸的，以后多练练，就会有精瘦的肉啦~当然，有时间还可以练练瑜伽，增加身体的柔韧性。北京联盟 http://www./
总结北京联盟 http://www./北京联盟 http://www./ 从跑跑走走完成5公里，到现在轻松跑完10公里，这个进步说大不大，说小也不小，毕竟跑步的路还很长~从现在出发，什么时候都不晚。北京联盟 http://www./ 小小的分享北京联盟 http://www./ 可能帮助到很多跑友哦！北京联盟 http://www./ 本文转载自 慧跑 作者：阿炯北京联盟 http://www./ |
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