如何进行自我筋膜放松

—身体哲学—

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最近平台上听学员们抱怨训练后，经常有出现运动损伤，这其中一个很大的方面就是你没有给筋膜做好足够的放松！

下面来讲讲如何用泡沫轴进行筋膜放松。

Roller 的硬度及大小怎么选择呢？

对于从来没有进行过自我肌筋放松(Self-Myofascial Release，SMR)的人来说，建议先从较软的Roller开始，因为压缩性较高，对于软组织的侵透强度(Penetration)较轻；经过一段日子之后，可以使用较硬的Roller，因为变形及压缩性减少，所以能按压到更深层的软组织。直径较大的Roller相较于较小直径的，对于软组织的侵透较少。开始进行SMR的人，可以先选择较大直径的工具，经过一段日子之后，可以换成直径较小的工具来使用。

 

关于长短的部份：「长的方便操作；短的方便携带」，有的动作是短的做不到的，比方说，身体直躺在 Roller 上，Roller 太短时，身体的脊椎及颈脊是没辨法完全躺在上面的。所以，请先耐心花时间了解自己的需求及动作，再进行购买。

操作有特别需要提醒的地方吗？

除了之前分享

【使用按摩滚轮应该注意的事项】

书上，提到了几点：

• 请确保在操作时，身体是维持适当的身体排列，身体保持一个好的姿势，不要弯腰驼背。
  

• 身体请全程保持「 Drawing-In (肚脐往脊椎方向内缩)」，以提供腰椎、骨盆及髋关节结构(LPHC) 的稳定度。
  

• 藉由身体四肢与地面的接触面积，来增减按压时，软组织的力道。比方说，在按压小腿时，将另外一边的脚横跨在按压的腿上，便可以增加加压的力道。
  

• 在进行按压时，应该是缓慢的进行，而不是快速的来回，这样反而会增加软组织的刺激/兴奋(Excitation)。请记得，你的目标是抑制过度活跃的软组织，而不是再激励它。

• 按压的区域要进行放鬆。按压的区域若有张力的话，这会阻止Roller 浸透到更深层的软组织。
  

• 在疼痛的点可以停住，直到疼痛减缓及软组织变软。(最大疼痛耐受度(Maximal Pain Tolerance)约30秒，而下背疼痛耐受度(Lower Pain Tolerance)为90秒)。
  

• 筋膜有受到限制的区域在操作时会更为疼痛。而软组织的限制受到解开时，疼痛感会减少。(换句话说，若你按压之后，愈来愈疼痛，请停止操作，需求其它专业医师来评估及治疗。)
  
  
  

以刺激来看， 《GRID (低)，Rumble Roller (中)、Quadballer (高)》。而Roller的部份，也有手持式(如Stick舒活棒)，让操作者本身或是你的伙伴来进行操作，力量施加的愈大，浸透的强度就愈高，对于Roller比较不易操作到的地方，是个选择。对于年长者或是体重过重的人来说，在地面上操作可能会十分吃力，手持式的Roller是个替代的选择。

(Demonstrations and Descriptions)

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示范和描述

（1）SMR：先在你酸痛的目标肌肉区块来回滚动，接着你在滚动时，可能会发现这条肌肉最酸的点(这就是你打结的地方)，在这点给一点力气，停留30秒

(2) Isolated stretching：都滚筒完后，请对该目标肌肉进行''静态伸展''，简单说就是把这条肌肉给拉长，并减少肌梭活化以延展肌肉

例子（Example）

ITB ILIOTIBIAL BAND 

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 髂脛束

 

(1) SMR 髂脛束 ITB

(2) ITB髂脛束 静态伸展

 

下面有一个简单泡沫轴放松训练建议各位多看看，现实中筋膜放松还有许多不同的工具。

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