腹部减肥:腹肌轰炸！

　　简单讲，「胸部以下，髋部以上」的肌肉群我们都可以称作核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖脊肌、髂腰肌、腰方肌等等肌肉。

　　核心肌群就像一条腰带一样包裹环绕我们的躯干，让我们的躯干时刻保持稳定。


　　强壮的核心肌群可以帮助我们很好的传递力量和控制力量，也能更好的保护我们的内脏。说了这么多，只为传达一个观点：

　　平板支撑不只是单纯的练腹，而是锻炼整个维持我们躯干稳定的肌群——核心肌群。

　　但错误的平板支撑动作可能弊大于利，这也是这个动作遭人诟病的原因，究竟如何做一个标准的平板支撑呢？


　　Keeper@RyanXue

　　二如何做一个标准的平板支撑

　　我们用一张图来说明，一个标准的平板支撑应该要符合 3 个标准：

　　1. 不要塌腰，全身保持一条线

　　2. 不要抬头，保持颈椎在中立位

　　3. 大臂与地面垂直


　　只要身体姿势能保证这三点，我们就可以认为它是标准的，但对于普通人来说，他们对自己的动作是没有感知的，如果没有人在旁边看着，他根本不知道自己塌没塌腰，这就很容易出现动作失误。


　　Keeper@蒂萨Disa

　　想解决这个问题的话，做「RKC 平板支撑」可能更适合大众。通俗说来，RKC 平板支撑可以算是平板支撑的一种变式。


　　动作看起来和普通的平板支撑非常相似，如果你训练时间短，观察力不够的话，你可能根本看不出这两个动作有什么区别，但 RKC 平板支撑会比普通平板支撑累的多，也能更有效的规避错误动作。

　　三如何做RKC平板支撑？

　　首先我们可以做一个普通的平板支撑姿势，然后将手臂的支撑点前移，支撑在离身体稍远的位置，并且手掌相接触，肘部内收，想象你在用前臂用力推离地面一样。这样可以保证你的整个上肢肩带肌群是持续紧张的，然后使劲儿的收缩臀部、腹部和大腿前侧（能收多紧收多紧），这就是 RKC 平板支撑。


　　RKC 平板支撑和普通平板支撑最大的区别在于：

　　1. 你需要持续的收缩你的肌肉，这会让整个动作变的异常艰难，你坚持 RKC 平板支撑的时间会远远短于普通平板支撑。

　　2. 而且 RKC 平板支撑的骨盆位置是「后倾的」（因为你在努力收缩的臀部和腹部），而普通平板支撑的骨盆在中立位。

　　3. 主动骨盆后倾可以有效的避免「塌腰」，保证了平板支撑这个动作的有效性。

　　Keep君 更加建议新手练习 RKC 平板支撑，RKC 平板支撑可以最大限度地规避错误动作，同时提高对核心的刺激程度。

　　四提高平板支撑难度——减少支撑点

　　当你做普通的平板支撑无压力之后（比如可以轻松坚持 3 分钟），你可以试着提高动作难度，提高动作难度最简单的方法就是减少平板支撑的支撑点，普通平板支撑的支撑点有四个：双脚双手，减少任何一个支撑点，都会增加整个动作的难度。


　　在这里 Keep君 给大家推荐 3 个进阶的平板支撑动作：

　　01平板支撑交替触肩


　　手掌触另一侧肩部，保持 1 秒，然后换另一侧，重复进行。

　　02平板支撑交替抬腿


　　一侧腿部上抬，尽可能抬高，保持 1 秒，然后换另一侧，重复进行。

　　03平板支撑异侧伸展


　　异侧手脚同时抬高，保持 1 秒，然后换另一侧，重复进行。

　　当然，你还可以尝试很多平板支撑的其他变式，让身体适应不同训练的同时还不枯燥。只要坚持下去，那些「大腹便便」「肚子肉肉」想找你都难！