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对于僵紧、酸疼的肌肉，没有什么比好好拉伸一下更棒的吧？没错，不过例外的是，如果疼痛点已经发出了肌肉撕裂的信号，那么这样的伸展反而会雪上加霜。 令人惊讶的是，由于反复过度拉伸，尤其是灵活度高但肌力量欠缺，当力量与柔韧失衡时，瑜伽习练者常常出现腘绳肌撕裂和拉伤的情况。过度拉伸会造成微创伤或肌肉骨骼系统里的肌肉、韧带、肌腱或其它软组织的小撕裂（大创伤指的是像摔跤这样造成的大的撕裂）。受伤后，如果还继续拉伸，就很难痊愈，为慢性或复发炎症与疼痛创造了病灶，受到影响的组织也易遭到进一步的撕裂。 如果研究一下常见的习练序列，就会发现很容易拉伸过度。许多序列里都包含占比较高的腿后侧拉伸，包括一些站立体式、站立前屈、坐立前屈。另一方面，强化腘绳肌的体式能真正提高肌纤维的耐受力，但由于我们练得少而错失良机。肌腱将肌肉与骨骼相连，强化肌肉也会同时改善肌腱的力量和韧性，从而让肌腱更不易拉伤撕裂。 让我们更仔细地研究一下组成腘绳肌的三块肌肉。这三块肌肉起点在骨盆的坐骨，沿大腿后侧下行。其中两块位于大腿后内侧，一块位于大腿后外侧；三块肌肉都交叉穿过膝盖窝，通过长肌腱附着于小腿。通常，大腿后侧肌肉中段略微不适不会造成什么问题。但是，如果在拉伸时感到坐骨附近不适或疼痛，又或者长时间坐立后疼痛，尤其是坐在坚硬地方后疼痛，就要注意了。在这种情况下，在练习中继续拉伸腘绳肌会再造成微小撕裂和疼痛炎症，从而使腘绳肌在习练之后更加酸痛。 如果你怀疑自己拉伸过度，拉伤或撕裂了腘绳肌，现在就应该改变习练，避免长时间的反复受伤，促进愈合。改变办法现在可能已经显而易见了，那就是你必须停止拉伸腘绳肌，有可能就几周而已，如果伤势较重，可能要几个月。瑜伽习练者们常常会反对停止拉伸腘绳肌，但实际上，你只是需要给这些组织疗愈时间，而不让这个问题变成慢性或复发问题。不过，你也不需要彻底停止瑜伽习练：比如，你可以练习增加上半身力量或股四头肌灵活性的体式，或者专注呼吸控制法练习。一旦撕裂处康复，意思是，一周或两周时间里基本或完全不再疼痛，你就可以逐步恢复拉伸。 在腘绳肌康复的过程中，你就可以开始隔天进行伸展了（一周一次不足以增强力量）。增强力量会促进血液循环，而良好的血液循环会促进疗愈，让组织更健康、更有弹性。但是，如果出现疼痛，就表明软组织炎症比较严重，不能负重，负重会进一步刺激它。在这种情况下，你可能需要再等一段时间才能开始力量训练。 做好准备后，你就可以在脚踝处绑2-3磅的沙袋，在家开始进行传统阻力训练了。俯卧在地板上，双腿向后伸直。屈膝90度，小腿胫骨垂直于地面，大腿保持在地面，之后，脚向后向下落回地面。平稳缓慢地重复10次，逐步增加到3轮，每轮10次。 关于瑜伽里强化腘绳肌的体式，重点关注屈腿的站立体式，比如Virabhadrasana I和II以及Utthita Parsvakonasana（侧角伸展式）。大多数瑜伽习练者都知道，在这些体式里，大腿前侧的股四头肌需要努力工作，但实际上，腘绳肌也要工作，腘绳肌要和屈膝一侧的股四头肌共同收缩，来稳定髋和膝，抵抗重力。记得要用计时器，它帮助你逐渐增加体式保持的时间，保持这些体式会让肌肉等长收缩更加高效。开始可以保持15秒，然后逐步增加到1分钟。等长地训练肌肉，即不改变肌肉长度进行收缩，肌肉就会学会“保持”和稳定，这是肌肉一个很重要的功能，因为一般姿势或任何体式都需要超过数秒钟去抵抗重力，同时需要保持身体状态。 在Salabhasana（蝗虫式）中，你需要将整条腿抬离地面，你可以通过Salabhasana和SetuBandhaSarvangasana（桥式肩倒立）等伸展髋的体式来强化腘绳肌。这些髋伸体式让腘绳肌的上端更多负重，有助于坐骨易拉伤区域的力量提升和区域释放。(关于如何在这些体式中充分激活腘绳肌，参见下文。) 对于腘绳肌的康复，可能需要几周时间，因此需要你的耐心，随着逐步好转，你可以重新开启体式习练，注意需要那些训练腘绳肌力量和伸展平衡的体式。可以尝试在序列的第一部分做一些强化腘绳肌力量的体式，让肌肉发热、疲倦想要放松时，再做拉伸腘绳肌的体式。或者，一天以强化力量的体式为主，次日以拉伸的体式为主。为了达到最佳健康状态，你的目标是培养兼具力量和柔韧、能充分保护关节的肌肉，同时这些肌肉在各种体式中仍能全方位活动。 打造桥式肩倒立 桥式肩倒立能有效强化腘绳肌。腘绳肌收缩将骨盆上提离开地面，帮助做出一个拱形，属于一个初级后弯体式。练习一些屈腿的站立体式（还记得战士式系列吧！），有助于为桥式肩倒立热身。然后，仰卧，屈膝，双脚平放，靠近髋部。确保双脚互相平行（如果双脚双膝外转，会导致膝盖和背部疼痛）。 为了最大可能地收缩腘绳肌，先只上提尾骨离地，骶骨和下背部留在地面上。想象耻骨上系着一根绳，骨盆被这根绳向上拎起，使骨盆后倾。（如果从肚脐开始上提，腘绳肌基本不收缩，尾骨会下掉，造成下背不适、骨盆前倾，与正确做法背道而驰。）尾骨上提后，从骶骨到腰椎到中背部，一节一节持续向上卷起，进入完全桥式肩倒立或者下列的变体之一。 变体 如果你患有关节炎、椎间盘损伤，或者有其它下背部问题，需要避开后弯体式，你可以只做半桥式肩倒立，从肩到髋、到膝一条直线。由于脊柱没有任何后弯，腘绳肌将努力工作才能保持骨盆上抬、耻骨朝向天花板。如果你的背部健康，那么你可以继续向上卷，进入完全桥式肩倒立，打开胸腔，最终掌心托住后侧肋骨，手指指向脊柱。继续用双腿的力量上提骨盆，这不仅会强化腘绳肌，而且也有助于减轻手腕负担。为了更好关注腘绳肌，在双脚脚踝前套一条伸展带，双手在脚踝附近抓住带子两端。一旦进入体式，就开始拉带子，以便让胫骨上端靠近髋部。 可以上提落下三四次，逐步让每次保持时间达到一分钟或者更长。每周这样练习数次，你将获得更加强壮、不易受伤的腘绳肌。 |
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