“说我忽悠你,是真的,这也是我最近游泳的次数太多了,今天换种运动方式,正好在22层办公,然后选择了一种简单高效的方式进行有氧,爬楼梯,可不是真的爬,尽全力跑楼梯,实在很累也要坚持。”你会发现其实只要我们愿意给自己寻找锻炼的机会,锻炼无处不在,何不尝试改变下我们的锻炼方法。说不定给你带来更大的变化~~! 如果你已经开始在健身房锻炼,那么你需要懂得七大训练的要素。这样会对你肌肉增长和线条的刻画起到事半功倍的作用。 从踏入健身房那一刻起,就没有人愿意表现平平。不论是为奥赛或自己的首次参赛而积极备战,还是只为在朋友聚会时让人刮目相看,你都是在追求自己梦寐以求的目标,为了这样的目标,你愿意不断地重复一组又一组训练、尝试不同的训练方法。 不同的训练要素可以组合出多种多样的训练方法,你不禁要问:有没有可以帮助我实现目标的完美训练计划呢?我应该做哪些动作?重复次数、组数应该是多少?能否让我在减去多余脂肪的同时不会损失宝贵的肌肉? 当你进入论坛时,你可能会因为发现罗尼.库尔曼的背部训练计划或者杰.卡特的腿部训练方法而欣喜若狂,自以为找到了成功秘诀。但随着知识的增加,你会发现其他优秀选手的训练方法可能与此完全不同,到底谁的训练方法才是最棒的呢?其实,答案很简单,不可能存在放之四海皆准的训练方法,每位选手都是在不断尝试不同方法、器械之后,才找到最适合自己的训练计划,你也不可能例外。 制定科学的训练计划时,需要考虑七大要素 1、训练频率 你是准备一周三练、一周六练,还是每天练两次,或是一次训练课就练完所有部位?读完要素2后,你会得到部分答案。 2、不同部位的训练频率 六届奥赛冠军多里安 .耶茨每块肌肉的训练间隔是7~8天,而八届奥赛冠军罗尼.库尔曼则是每块肌肉每周练两次。也有很多优秀选手某些部位的训练频率和他们不同。所以,不同的训练频率你都可以尝试,然后找到最适合自己的。 3、分化训练模式 你是计划进行两天分化训练、三天分化训练,还是六天分化训练呢?你是准备将整个手臂肌群都放在一天训练日锻炼,还是将其进行分化训练?同样的问题也适用于其他肌肉群。 分化训练模式范例
4、训练动作的选择 同一个部位可以尝试不同的训练动作。比如,可以用平板哑铃卧推替代平板杠铃卧推。需要注意的是,只有当两个训练动作针对的肌群一致时才可以相互替换,比如,平板卧推就不能替代上斜卧推,因为上斜卧找推主练上胸部肌肉,而平板卧推则是主练胸肌的中下部。 训练动作替换范例
5、每个部位的训练组数 有些选手走的是高强度训练路线,负重量大,组数少,他们每周每块肌肉的训练组数屈指可数;而另一些选手每块肌肉的训练组数则是每4~7天12~20组。决定训练组数的主要因素是每块肌肉准备锻炼的频率。一般来讲,肌肉锻炼的频率越高,训练时设定的组数就应该越低,这样可以保证肌肉得到充分的休息和恢复。 6、每组重复次数 你是否曾听说过重复次数“过百”这样高的重复次数足以使整个肌群都颤抖起来,而另外一个极端的例子则是重复次数仅1次,力量型选手们经常使用这样的重复次数来提高肌肉力量。那么,重复次数到底应该设定在什么范围呢? 理论上来讲,1~100次之间都是可以的。但比较常用的重复次数是6~15次。(明天分享关于1-100次的内容)在训练几个月之后,你就可以尝试金字塔训练模式,即开始时使用轻重量做较多次数,然后逐渐增加重量并减少重复次数。但这也并非一成不变,你可以自行调整。 7、高强度训练法则 随着训练水平的提高,你将需要使用强迫次数、递减组、超级组、巨型组等训练法则来提高训练强度。你也可以通过改变其他因素来提高训练强度,比如缩短组间休息时间或提高动作速度等。 常用高强度训练法则 强迫次数训练法 力竭后让训练搭档施予最少的协助,帮助你再多做几次动作。 递减组训练法 力竭后降低负重量继续训练。这种方法非常适合哑铃或可调重量的器械练习,因为这些器材可快速、安全地调整重量。 超级组训练法 一个动作做完后立即做另一个动作,中间不休息。 巨型组训练法 把4个以上的训练动作联合在一起做,中间不休息。 建议 读完这篇文章后,切勿对自己目前的训练计划进行大幅改变,最好是每次只改变1~2个训练要素。比如,当你决定对某块肌肉进行少组数、快速度的刺激时,这时就不要再去改变每组的重复次数以及这块肌肉的训练频率。如果一次改变的训练因素太多,其结果就是分不清哪个因素的改变起到了积极作用,哪个又根本没起作用。 要善于分析,新的训练计划是否真的有效?哪些改变是有效的,哪些是无效的?训练如同生活,在尝试新的事物之后,就要评价其结果,留下好的,舍弃坏的。训练方法不存在谁对谁错的问题,即使彩的训练方法“不入主流”,但只要对自己有效,就是好的方法。 |
|