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挫折、沮丧的时候，要冷静下来并不容易，然而负面情绪发酵波及周遭，多少影响重要关系、工作、甚至自身健康。有心理学家还认为，抑郁、边缘人格等精神问题的根源，跟当事人没有能力掌握、调整情绪的情况息息相关。 适时调节情绪有益精神健康 所幸相关研究证实，即便不能控制的外在环境，遭遇社交焦虑问题的人，仍能透过自主干预方式，改变他们对于身处环境的观感。心理不太健康的人，也可以透过学习，更好地掌握、调节每天的情绪。 美国心理学与脑科学教授怀伯恩（Susan Krauss Whitbourne）提供5个技巧，协助我们在恼人状况发生前预做准备，不要让负面情绪有机会干扰我们的生活。 1.选择对自己有利的情境 避开刺激自己负面情绪的情况。举例来说，如果自己赶时间（或等人）的时候容易发火，那就别等到最后一分钟才处理事情，提早出门就不会对过马路的人车感到烦躁；同样道理，如果有人让你讨厌，就避免正面遭遇对方。 2.降低要求标准 我们该避免的负面情绪，很可能就是（对自己或外在环境的）失望。举例来说，每当我们想为家人朋友准备一顿完美大餐，总是因为难度太高过程出错，毁了本来好心情。既然如此，不妨考虑在自己能力范围换个菜色，即使不能端上法式甜点舒芙蕾（soufflé），请人吃义式烘蛋（Frittata）也很棒。 3.转移注意力焦点 如果总觉得自己不如人，停止自我折磨的方式，就设法转移目光，最好是专注自己在做的事情，终究能从中获得力量。举例来说，上健身房的时候，与其一直注意（或嫉妒）旁边那些厉害家伙能做几回合重力训练，弄得自己想放弃，不如注意其他没那么厉害的人，或是专注运动，从中体悟出激励自己的力量。 4.改变想法 所有深沈情绪的核心，其实是驱动这些情绪的执念。我们悲伤，因为相信自己失去了在意的人事物；我们生气因为认定重要目标受挫败；感觉开心则是相信好事降临。我们也许不能改变环境，但改变想法就能改变所处情境影响自己的方式。 透过个人认知的重新评价，以比较愉快、满足的思考观点，取代原先触发负面情绪的想法，就能相当程度的减轻焦虑。有社交恐惧问题的人，很可能相信自己在大家面前出丑，搞得像个大傻瓜一样。这些人若能重新体悟，别人不会这样严苛看待他们，情绪通常就能放松下来。 5.改变反应方式 一旦上述4个方法都不管用，我们就是没办法选择场合、转移注意力、降低期待、或改变自己的想法，不愉快的情绪依然铺天盖地而来，那能做的，就是控制自己的反应方式。 心情焦虑、愤怒以至于心跳加速的时候，先做几次深呼吸，也许闭上眼让自己冷静下来，寻找内在能量，来调整改变不愉快的情绪，或至少改变脸部表情。这个技巧不光能用来延迟发火，在不适当场合大笑不止的时候，也能发挥效果。 多多练习效果更好 身处于麻烦情境的时候，先了解那些地雷（引火线）会让自己情绪暴冲、陷入焦虑或抑郁；接着改变过去思考模式与反应方式，就能逐渐强化自己应付这些问题的信心。多多练习这5个步骤的技巧，锻炼扭转负面情绪的能力，心境也能更加满意。 |
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