跟我练习八段锦，强身又健体

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八段锦是中国古代导引术中的一个重要组成部分，其全套功法有八节动作组成，它的每个动作对某一脏器的作用有一定的针对性，如功法中伸展、前附、后仰、摇摆等动作，分别作用于人体的三焦、心肺、脾胃、肾腰等部位和器官，可以防止心火、五劳七伤，并有利滑关节、发达肌肉、增长气力、强筋健骨等功能。这种作用又是综合性、全身性的，只有把八段锦各节动作综合起来，才能真正起到强身健体的作用。

动作特点

（一）柔和缓慢，圆活连贯

（二）松紧结合，动静相宜

（三）神与形和，气寓其中

两手托天理三焦

第一个动作：两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。

第二个动作：两掌挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。

第三个动作：两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。

左右开弓似射雕

第一个动作：重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插于胸前，左撑在外，目视前方。

第二个动作：右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

第三个动作：重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作与左视相同，只是左右相反。

一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。

动作要点：侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑与沉肩对肘，躯腕坚指，掌心含空。

调理脾胃需单举

第一个动作：两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。

第二个动作：两腿膝关节微屈，同时左臂驱肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作与左视动作相同，但左右相反。

该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后移动时，使两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视前方。

动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在撑根。

五劳七伤往后瞧

第一个动作：两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。

第二个动作：上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。

第三个动作：两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。

该式一左一右为一式，共作三次，做到第三次，最后移动时，使两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。

动作要点：头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。

摇头摆尾去心火

第一个动作：重心左移，右脚向右开臂站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方。

第二个动作：两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌浮于膝关节上方。

第三个动作：重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面。第四个动作，重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右脚根。第五个动作，重心右移成马步，同时，头向好摇，上体立起，随之，下颌微收，目视前方。右式动作下左式动作相同，方向相反。

该式一左一右为一次，共做三次。做这三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

动作要点：马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度因柔和缓慢、圆活连贯。

两手攀足固肾腰

第一个动作：两腿挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

第二个动作：两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。

第三个动作：两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指随腋下后擦。

第四个动作：两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。

第五个动作：两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。

该式一上一下为一次，共做六次。做完六次好，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作要点：两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。

攒拳怒目争气力

第一个动作：重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方。

第二个动作：左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。

第三个动作：左臂内旋，左拳变掌，五口向下，目视左掌。

第四个动作：左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后，握住，大拇指在内，目视左拳。第五个动作，左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。右式动作与左视动作相同。

该式一左一右为一式，共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌回于体侧，目视前方。

动作要点：冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，马步的高低，可根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握。

背后七颠诸病消

第一个动作：两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方。

第二个动作：两脚根下落，轻震地面，该式一起一落为一式，共做七次。

动作要点：上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚根下落时要轻轻下震，同时，松肩舒臂，周身放松。

排版：徐亚楠
责任编辑：浦仕通