零运动基础？1000步运动替换法你也可以尝试！

文图 | 大糖

 

大糖说

活动起来的好处并不仅仅是减重那么简单。它会给你带来的好处包括： 降低胆固醇，改善血压状况，减压放松，改善心情 。最重要的是，糖友通过运动可以有效控制血糖。

我们都明白改变习惯不是那么容易的事情。每个人都有自己的生活安排和活动习惯。那可能在当下最重要的事情是 找一个自己最享受的活动形式，并且设定一个“现实”的目标 。

 

运动这条路，我该怎么开始呢？

 

1、试试看把运动作为自己日常生活的一部分。当然运动这件事除了跑步、游泳之外，还可以是散步、健步走、做家务等一切您喜欢的形式。动起来比不动好，怎么动您说了算：）

2、可能长期以来您并没有运动习惯，可能您现在体重有点儿超标，记得一件事：改变一点点就可以慢慢改善自己的健康。从自己喜欢并可以坚持的运动形式开始，慢慢增加运动时间，你会发现你变得更强壮了，心情更好了，也愿意动得更多。

3、无论你的初始目标是什么，把运动目标时间拆分成几段在一天完成和一气儿完成的效果差不多。试试看这种拆分的方法，说不定可以帮助你保持目标活动量。

 

开始的时候，怎样设定合适自己的运动目标？

 

世界卫生组织推荐每个成年人每周通过运动来保持活力，活动推荐量是 每周至少5天，每天至少30分钟 。美国糖尿病学会（ADA）对于糖友的运动推荐量也同样是 每周150分钟 。如果你之前有运动习惯，可以做一个自我评估，看看自己每周大概的运动量是否达到了这样的水平。如果已经达到ADA推荐的运动量，那坚持就好，你已经做得很棒了。

 

如果你之前很少运动或者并没有运动习惯，那么开始的时候每周150分钟的运动量对你来说似乎很难达到。这个时候 1000步运动替换法 可能是个更好的选择。

 

什么是1000步运动替换法？

 

最新的中国居民膳食指南（2016版）指出： 中国居民的日均活动量达到6000步 有益于保持身体健康。这个6000步相当于 6个千步当量 。 1个千步当量 大概相当于4 km/h（3 min行走200米）步行10 min的活动量。这个运动目标同样适合想要通过运动来控制血糖的你。

 

每天6000步的运动量其实还可以根据实际情况来做调整。举个例子，我们可以把6000步的运动量分成早上2000步，中午2000步和晚上2000步。我们完全可以按照自己的生活习惯来拆分运动量。既往研究发现，拆分完成和一次完成的运动效果没有显著的差别。再举个例子，如果之前没有什么运动习惯，我们再开始运动的时候可以把每天6000步的运动目标降低到5000步或者4000步，随后慢慢达到6000步至10000步，即6-10个千步当量。

 

不爱走路或者没办法走路怎么办？

 

没关系。别的运动形式，甚至是家务劳动都可以换算成1个千步当量（1000步的运动量）。下面教给大家简单的换算方法。 下面列表里面， 第一竖栏是可以替换的运功内容；第二竖栏是该运动内容相当于1个千步当量的运动时间。列表里的运动都属于中等运动强度，比较适合血糖控制人群。大家可以按照自己的生活习惯来进行选择和叠加。

 

1000步运动替换列表

 

运动内容                      运动时间

中速走路／下楼            10分钟

(4公里/小时)

中慢速上楼                    6分钟

手洗衣服                        9分钟

扫地拖地                        9分钟

户外带孩子玩                 8分钟

骑自行车                        8分钟

(12-16公里/小时)

太极拳                           8分钟

乒乓球                           8分钟

广场舞                           5分钟

健生操                           7分钟

 

 

举个例子，假设我们一天的运动目标是6000步。早上步行20分钟达到2000步运动量，上午洗衣服10分钟达到1000步运动量，扫地拖地10分钟达到1000步运动量，晚上跳广场舞10分钟达到2000步运动量。加起来一天6000步的运动目标就达成啦。

 

怎么样？是不是比想象中简单呢？今天开始就试试看吧。

 

如果喜欢，请保存这张运动激励小卡片，打印填好之后贴在门上或家里显眼的地方。有仪式感的目标制定能够帮助你更加出色地完成计划。加油！