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在家里做哪些运动可以减脂或增肌?

2016-10-11  真的爱我家
这个问题我来回答很合适,因为我所有指导的学员无论是减脂还是增肌都是在家进行,我的训练理念是Train the way we live,摆脱健身房束缚,也就是越接近我们生活方式的训练越方便有效。半年内,我已经帮助超过500人在家成功减脂增肌。我分类来说。

一、自重和弹力带(弹力带淘宝20-30元一条都有)
动作1:跪姿俯卧撑,垫子垫在膝盖部位,挺胸收腹,背挺直,吸气向下,吐气用胸肌发力起身,12-15个一组。锻炼胸部,肩部,手臂。

动作2:弹力带背部划船,12-15个一组。挺胸收腹,膝盖弯曲,俯身45度,呼气将弹力带从膝盖拉向腹部。然后吸气返回原位。身体不要摆动,臀部要往后翘,并且膝盖不要超过脚尖。锻炼背部,手臂。
动作3:蹲举,12-15个一组。挺胸收腹,双脚与肩同宽,吸气下蹲到双腿膝关节接近90度,再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外,臀部往后翘。锻炼臀腿部。

动作4:单臂肩上推举,12-15个一组。将弹力带举到肩部,肘关节90度,呼气上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部,手臂。


动作5: 手臂弯举,12-15个一组。挺胸收腹,呼气将弹力带从底部举起,在最高处收缩二头肌。然后吸气返回原位。注意肘关节不要摆动。锻炼手臂。


动作6:俯身臂曲伸,12-15个一组。挺胸收腹,膝盖弯曲,俯身45度,肘部弯曲90度,呼气将弹力绳向上提起。然后吸气返回起始位置。身体不要摆动。锻炼手臂后侧。

二、哑铃(淘宝直接买一副可调节的,200左右就很够了),下面动作直接按顺序做。

哑铃卧推:手持哑铃躺于垫上,哑铃与胸大肌中部成一直线,肘部成90度,双脚保持稳定,挺胸收腹,呼气将哑铃向上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。注意腰部与平板间有一手掌的距离。锻炼胸部,肩部,手臂。


蹲举:挺胸收腹,将哑铃举到肩部,肘关节90度,双脚与肩同宽,吸气下蹲到双腿膝关节接近90度,再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外,臀部往后翘。锻炼臀腿部。


箭步蹲:手持哑铃置于身体两侧,挺胸收腹,左脚在前右脚在后保持身体稳定,吸气下蹲到双腿膝关节接近90度,再呼气返回起始位置。然后重复另一侧。注意双腿要平均分配身体重量。锻炼腿部。


背部划船:手持哑铃,挺胸收腹,膝盖弯曲,俯身45度,呼气将哑铃从膝盖拉向腹部。然后吸气返回原位。身体不要摆动,臀部要往后翘,并且膝盖不要超过脚尖。锻炼背部,手臂。


硬拉:手持哑铃置于身体两侧,挺胸收腹,吸气将哑铃从大腿滑向膝盖。然后呼气用下背力量将哑铃拉回原位。身体不要摆动,双手要保持伸直。锻炼背部。


肩上推举:挺胸收腹,将哑铃举到肩部,肘关节90度,呼气将哑铃上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部,手臂。


俯身侧平举:手持哑铃,挺胸收腹,膝盖弯曲,俯身45度,呼气将哑铃从膝盖前方向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部,后背。


侧平举:手持哑铃置于身体两侧,挺胸收腹,呼气将哑铃从身体侧面向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。身体不要借力,双手要保持伸直。锻炼肩部中部。

哑铃二头弯矩:手持哑铃置于身体两侧,挺胸收腹,呼气将哑铃从底部举起,在最高处收缩二头肌。然后吸气返回原位。注意肘关节不要摆动。锻炼手臂。


臂屈伸:手持哑铃,挺胸收腹,膝盖弯曲,俯身45度,肘部弯曲90度,呼气将哑铃向上提起。然后吸气返回起始位置。身体不要摆动,臀部要往后翘。锻炼手臂后侧。


站姿提踵:手持哑铃置于身体两侧,挺胸收腹,双脚与肩同宽,呼气踮起脚尖在最高处稍最停留度,再吸气返回起始位置。锻炼小腿。


三、腹肌动作

我的优酷频道有几十个腹肌动作教学,下面是链接。

【几十秒腹部动作教学】


四、高强度间歇训练 HIIT-TABATA

以下文章介绍的就是在家里随时随地都可以做的高强度间歇训练

4分钟极速甩脂训练!抛开借口!繁忙族必备! - Mr Burning 减脂塑身说 - 知乎专栏


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