如果你的身体“出轨”了......

明天会更好的喔 2016-10-13

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日复一日在健身房挥洒汗水，你有没有在照镜子时不见任何改变？有没有经常怀疑皮尺的准确性？有没有经常责怪外卖饭菜油水太多？其实，很多训练的误区才是导致你久久不见效果的根本原因！

很多人想要增肌，变得更强壮结实，但心里想和实际做是差别非常大的两码事。现如今关于如何训练、如何饮食的信息到处都是，很容易让人无所适从。

以下的十大健身误区每一个都能让你前功尽弃、原地打转。这些错误也许大家都犯过，所以应该知道它们有多糟糕，无论如何以后尽量要避免它们！

1、力量没有增长

一个简单的事实：随着你的训练，身体会适应并变得比以前更有劲，因此为了让健身有效并继续增肌就得施加更大的压力。简单来说，每次健身都应该比上一次更有挑战性。

【改正误区】

增加重量（小幅度的，没必要一次增加20公斤……除非你想受伤）
用同样的重量
增加每组动作次数减少组间休息时间。

2、没有训练计划

不去计划就等同于计划去失败。世界上的顶尖运动员都有教练，甚至于顶尖的教练也有教练。来到健身房，看哪个器械没人用就用哪个可不算是什么训练计划。

你的训练计划什么样？

【改正误区】

即便不请私教，你也要有一个由内行的人执笔的且适合你的训练计划。
定制一个清晰的目标，以及迈向这个目标的台阶。
制定训练计划，它还需要包含你不喜欢，但却不介意去做的难度更大的动作。

3、训练不平衡

只练镜子里看得到的肌肉算是健身的典型错误。这就是为什么那么多人只做卧推和弯举。这虽然能让你更有泵感，但对于实现力量和体形的总目标来说却杯水车薪。

达到最佳效果，不要忽略任何部分的肌肉群

【改正误区】

你需要平衡各肌群的训练，这就意味着“拉”和“推”要同等对待。
要训练镜子里看不到的肌肉（即身后肌肉链）
要适当地练腿。如果不练身后肌肉群和腿的话，你就忽略了身体最大的肌群，并且错失了一个巨大的合成代谢刺激，这是可以影响全身各肌群的。

4、训练时间过长

好多人在健身房进行马拉松式的训练，但这除了能损害你的健身成果外，对你一点帮助也没有。

【改正误区】

你的训练应该控制在40到60分钟，不能再久了。比起长时间的训练，高质量的完成训练更加重要。

5、不写训练日志

你硬拉的重量是多少？上周做了多少个深蹲？如果你不能准确地回答这些问题，那又怎么知道接下来一个星期的训练要做多重呢？你又怎么知道明年自己是不是真的有进步了呢？

你的训练日志什么样？

【改正误区】

把自己在健身房做的每一组动作热身或者有氧运动都记录下来。这不仅是追踪健身成果的必要步骤，它还会帮你找出健身中任何可能存在的问题。

6、练到极限次数

你当然想刻苦训练，但练到绝对极限会给你的中枢神经系统施加巨大的压力，并且会极大地妨碍你练后的恢复。

努力训练并不代表要练到极限

【改正误区】

除非你是一个打比赛的力量举选手，否则对大多数人来说，练到极限都是没有必要的。每组动作给自己预留出一到两次的空间

7、没有复合训练动作

复合、关节的训练动作能让你在健身房的训练事半功倍。这些动作针对多个肌群，并且易于记录。在为孤立动作（比如弯举）发愁之前，先把这些复合动作练好吧。

CrossFit 复合式健身可作为良好参考

【改正误区】

把深蹲、硬拉、划船、卧推、引体向上、俯卧撑和双杠臂屈伸这些复合动作当作重点。

8、没有循环训练

虽然逐渐增加训练负重很关键，但这个负重是有极限的。

【改正误区】

一个好的长期训练计划，会包含刻意降低训练强度和重量的时期，从而让你的身体有机会从之前的大强度训练中恢复过来。

9、让自己受伤

有些人做硬拉的方式，会让你觉得他们的目标不是长肌肉，而是逼自己内脏走位。

【改正误区】

如果你不知道怎么安全地做深蹲或硬拉，就应该让其他人教教你。动作若不规范，你会更容易受伤。
类似的，避免用过重的重量。
不要逞强，要选择合适的，不至于让动作变形的重量来进行训练。

10、没有注重练后恢复

平均每人一周在健身房的时间是4个小时，与健身房外的164个小时比起来，哪个影响更大？

练后恢复是关键。你需要注意适当的营养，充足的睡眠，并尽量避免压力。

【改正误区】

睡眠：保证每天7-9个小时有质量的睡眠。睡眠不足会提升胰岛素的敏感性，并降低睾酮，使得长肌肉变得更难，堆积脂肪变得更容易。
避免压力：在22:30之前上床睡觉，睡前的几个小时内要吃一顿丰富的晚餐，看书，减压，放松。记得至少在睡前的一个小时把手机和电视都关掉，因为光线会刺激大脑让你更难入睡。
营养：这个话题很大，很难在这里都涉及到，但按照你的训练目标，你需要吃得够，吃得合理，并摄取足够的蛋白质。健身后使用蛋白粉能够确保提高训练成绩和促进肌肉恢复和生长。

一个健身者每天的运动量巨大，每天所需的的蛋白质大约为1.8克/公斤，才能满足肌肉，肌减脂所需的能量，可见，健身中的你必须认真审视“吃”这件事，为了人鱼线、A4腰、剪刀腿 ....你每天都在寻找那些增肌减脂的食物，而不论你选择哪种饮食方式，都不能忽略了蛋白粉的补充。

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那么多种类蛋白粉，作为健身小白

该如何挑选自己的第一桶蛋白粉呢？

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