点击上方蓝色字加关注 | 将微信置顶 每晚19:30,跟着2、4条体式推送 一起畅快专业『学瑜伽』 本篇是一套缓解腰背部疼痛的瑜伽体式练习教程,文中介绍了8种简便易学的瑜伽体式动作,方便在晚上睡觉之前进行练习,舒缓一天对久站或久坐对腰背的压迫,练完,次日就能感受到的自在舒爽! 体式 1 眼镜蛇式 功效: 增强臀肌力量,从而有助于支撑骶骨。 体式详解: ① 俯卧在垫子上,腹部和额头均着地。双手放在身体两侧,手心朝下 ② 双腿并拢,向后伸直,脚尖触地。双手手肘尽量向身体靠拢 ③ 用后背的力量(不是双手的力量),缓慢挺起胸部,直至其离开地面,双眼目视前方。注意不要提肩 ④ 保持3组呼吸 体式 2 双角式 功效: 温和训练背部肌肉,拉伸后腰肌和大腿,快速补养上背部和肩部,头顶朝下,可以使血液倒流,改善面部肤色。 体式详解: ① 山式站立,双脚分开比肩稍宽,吸气,双手在背后十指交叉 ② 呼气,上半身自髋部向前折叠,尽量把两臂向头的上方和后方伸展,一边保持这个姿势,一边垂下头,直到头、面颊贴近两小腿之间 ③ 闭上双眼,保持平稳缓慢的呼吸,感觉有一股力量从头顶流到脚底,肩膀处沉积的酸痛也流出体外 ④ 保持20-30秒 体式 3 桥式 功效: 加强腰腹核心力量,并能够提臀塑形。 体式详解: ▽ ① 仰卧躺在垫子上,吸气时弯曲双腿,并让脚跟往回收,放在你的中指能够摸到的位置,手放在臀部的两侧,手心向下 ▽ ② 吸气时,让手和脚同时向下用力推,将你的髋部和大腿往上送,肩胛骨往里收,抬起你的臀部 ▽ ③ 双手十指交叉,肩胛骨往里收,脚保持用力蹬地,大腿的肌肉收紧,把你的手指尖用力拉向脚跟方向,让膝盖用力顶向你的胸口位置,臀部和腹部往外挺,感受腹部的伸展 ④ 保持5-10组呼吸 体式 4 仰卧束角式 功效: 仰卧束角式的练习使髋部和腹股沟变得柔韧,加强大腿内侧加速骶骨血液循环,还能有效缓解痛经。 体式详解: ① 仰卧,弯曲双膝,脚后跟尽量靠近臀部,膝盖向上,两脚并拢 ② 双手 自然垂放于身体两侧,随着呼气,慢慢将两脚心相对,脚掌外侧放于垫子上 ③ 膝盖向两侧放下,大腿的外侧贴在垫子上 ④ 如果因为髋没有完全打开,膝盖离地太高而感不适,可以在膝盖下放置瑜伽砖支撑。如果腰椎悬空离地,也可以在腰背部垫上抱枕 ⑤ 保持1分钟 体式 5 上伸腿式 功效: 加强后腰部及腹部前侧肌肉群力量,兼具瘦腿功效。 体式详解: ① 双腿伸直并拢,吸气将上腿同时抬高30度,保持几个呼吸;第二次抬起45度,保持;再上升到60度的位置,停留 ② 最后来到90度,在90度的时候可以稍微进行勾脚,让腿部拉伸程度更深, ③ 保持1分钟 注意: 腰部力量不足的习练者在进行“上伸腿式”练习时,可以借助墙壁,让腿靠在墙上,并尽量与上半身保持垂直,感受血液回流至骨盆,双腿及腹部放松的力量;如若想要瘦腿,可在睡前靠墙垂直,保持15-30分钟,直至腿脚酸麻为止。 体式 6 仰卧扭转式 功效: 延展拉伸腹部两侧肌肉,坚持可塑造腰部两侧“S”线条。 体式详解: ① 仰卧,平展两臂,掌心贴地,两腿并拢自然蜷起 ② 以脊柱为轴线,随着呼气,将腿带动身体向一侧扭转,头部向反方向侧扭转 ③ 停留后保持10-20秒,回正放松,反方向重复该动作 体式 7 挺尸式 功效: 挺尸式是瑜伽的一种放松术,在进行完以上6个体式之后,可以进行挺尸式的练习。练习过程中,你需要将全部的意识集中于呼吸,通过放松全身,达到最佳的静止放松状态,让身心远离嘈杂,仔细倾听内心。 体式详解: ① 仰卧在垫子上,调整身体,使得你的身体左右两侧关于脊柱对称 ② 两脚微微向两侧分开,脚尖向外 ③ 双臂自然摆放在身体两侧,掌心朝上 ④ 摆好姿势后,舌尖轻点下颌,轻轻闭上眼睛,观察你的呼吸 ⑤ 每一次的吸气,腹部微微向上隆起;呼气,脊柱一节一节的向下垂 ⑥ 将意识集中在呼吸商,体会瑜伽带给你身心的放松 ⑦ 放松5-10分钟 ◇ ◇ ◇ 通过以上7个体式的练习,你将更快的进入睡眠,身心自在舒畅,得到一个更加优质的睡眠,夜间23点-次日5点是身体各个器官排毒的最佳时期,不要熬夜,做完瑜伽,就睡吧,这样才能看到次日精神饱满,神采奕奕的自己! 温暖呵护、亲肤防寒、紧身减震 超高性能瑜伽服 只为开始运动的你 扎染工艺、酷炫色彩 瑜伽这件事 开始了就不要停下 ◇ 点这里,酷炫地开始瑜伽吧! |
|
来自: 紫嫣雅閣 > 《我的精美圖書轉藏》