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想要安稳睡上一觉，首先身体必须处于放鬆状态。当交感神经作用太过强烈，身体还处于备战状态，想要轻鬆进入梦想，恐怕很难如愿。这时候，我们应该做的，是别再刺激交感神经，并且呼唤副交感神经发挥作用，让心脏跳动频率稍稍减缓，让体温、血压也微微下降，传达「我准备好要睡觉了！」的讯息给身体，睡眠之神才有机会眷顾你。 腹式呼吸之所以能帮助入眠，是因为透过这种缓慢、细长的呼吸，我们能让过动的交感神经安定下来，让负责放鬆的副交感神经发挥作用，当身体逐渐安定下来之后，自然而然就能放鬆，不再紧绷了。 好的，我们现在知道，要进入梦乡，应该要启动副交感神经。接下来，我将告诉你该怎麽做。 建议你直接躺在床上。 躺著时，肚子的起伏较明显，如此一来，我们比较容易领会腹式呼吸的重点。 先轻轻吐气。花五秒钟的时间，把体内的气吐光。 慢慢的用鼻子吸气。 尽可能放慢速度，花五秒钟的时间吸气，但别勉强自己。 想像空气进入肚子。 这时候，从胸腔到横膈膜都应该是放鬆状态喔！（你可以将一隻手放在肚子上，感觉肚子的起伏。若吸气时，肚子能慢慢鼓起，那麽恭喜你！你离梦乡更进一步了。） 嘴唇放鬆，从嘴巴慢慢吐气。 这时侯请专心吐气，把大脑整个放空。能吐多就就吐多久，不用太在乎气的长短。 重複进行五分钟。 贴心叮咛：吸吐的速度 睡前进行腹式呼吸，一开始不用执著于吸气、吐气的时间。只要做到尽量放慢速度即可。当逐渐熟悉后，可以将吸气、吐气的时间调整成一致。例如花五秒钟吸气，就花五秒钟吐气。 当习惯腹式呼吸后，手就可以轻鬆摆在两旁，让整个人成大字型（这是让你好眠的的良好姿势之一）。做到全然的放鬆，相信一夜好眠不再只是个奢望。 失眠的人，对于失眠一再报到难免感到挫折、紧张、厌烦，此时，「睡觉」成了一种压力。每回躺在床上，总是忍不住告诉自己「快睡著，快睡著」。提醒大家，越是这样想，越容易失眠喔！ 躺在床上睡意全无的状态，的确很容易让人把所有焦点集中在「我又失眠了！」这时候就接受它吧！用放鬆的心态来迎接失眠，不要那麽在乎「失眠」这回事，甚至带有点豁出去的心情，来面对失眠。在此同时，既然躺都躺了，不妨就在床上专心地、好好地进行呼吸练习，这样反而有可能睡得著。相信我，因为我也是过来人啊！ 放鬆运动，找回睡意～后仰吐纳法 运动之于睡眠，就像是把双面刃一样。根据研究，养成运动习惯，有助于改善睡眠品质（针对并没有失眠困扰的人而言。）但请注意，倘若你所进行的运动，属于较激烈、体能耗费较大的运动（篮球、有氧舞蹈等），运动时间必须在白天，或者是睡觉前4个小时。否则，激烈运动会促进肾上腺素分泌，反而会让身体更亢奋，造成入睡困难。尤其，对于有失眠困扰的人来说，诸如此类的状态更应该避免。 那麽，有没有可以促进睡意的运动呢？放心，当然有。只要能让身体放鬆的缓和运动，都有助于入眠。例如缓慢的深呼吸、瑜伽，或者是简单的拉筋动作。 接下来，介绍一种有助于入眠的运动。下次，如果不幸又碰到睡眠女神迟到的情况，就别呆呆躺在床上翻来覆去了，不妨起身做一做《后仰吐纳法》运动！ 1.俯卧，脸部朝下。大腿内侧稍稍夹紧，脚趾头轻贴地面。 2.手肘弯曲，双手手掌打开，并按住地板，放在胸部两侧。尽可能让手肘靠近身体两侧，避免外开。 3.吐气，慢慢将手臂打直。想像脊柱正在延展，上半身尽可能后仰。这时，臀部夹紧、脚背和脚趾头向下压。 4.进行5次深呼吸。 转一转脖子后，趴下放鬆，休息3秒后，回到步骤1。 5.一共进行10次。 当我们专注在这个运动上，不仅肌肉、神经得到放鬆，还能暂时将睡眠难题抛在脑后。相信不用太久，睡眠女神就能听到你的呼唤了。 现代人的生活，没有一处不竞争。面对排山倒海而来的压力，失眠成了许多人的家常便饭。失眠不是大问题，但如果不处理，它可能会越演越烈，变成生活中的梦餍。不论是后仰吐纳法或是腹式呼吸，都能让我们放鬆，帮助入眠。 没有失眠困扰的人，若能在睡前运动一下，睡眠品质能获得提升。有失眠困扰的人，更不能错过这样的运动。当然，倘若失眠已经影响日常生活，建议应该寻求专业人士的帮忙，先把失眠状况解决才是首要之务！ 医疗QA小站：怎麽样的失眠状况该就医？ 一个星期超过3天，持续一个月以上，面临下列三个状况中的任一，建议应就医找出问题点。 ◆入睡困难。 ◆睡眠中断，无法持续入睡。 ◆过早醒来。 |
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