身材与年龄无关，运动是对岁月的反击

妮美曙灿

居住地：北京

身 高：160cm

年 龄：42岁

职 业：电子商务公司财务总监

初始体重：135.6斤

目前体重：116斤

初始腰围：88cm

目前腰围：75cm

初始体脂率：35%

目前体脂率：27%

初始内脏脂肪指数：8

目前内脏脂肪指数：5

初始BMI：26%

目前BMI：22%

好身材与年龄无关

活的漂亮是对岁月最大的反击

我，性格外向、活泼，爱美食、爱旅行、爱读书、爱各种类型的音乐，热爱一切生活中美好的事物，并喜欢与他人分享，当然最近更是爱上了瘦身运动。我一直认为，爱美是女人的天性，爱美与年龄无关，修饰自己的外在不仅是“妆扮”，更是一种自信的呈现，无论在哪个年龄，都能散发出属于自己的美。在爱美的时光里，年龄总是刚刚好。

决定减肥的爆发点

首先、身体报警。上半年面临巨大的工作压力，在极度劳累下，慢性咽炎、支气管炎、鼻炎、胃炎各种慢性病同时爆发，加之乳腺、宫颈的遗留问题，身体状况一落千丈。去看中医时被告知，底气不足，外寒内热，看了一个多月仍然没有明显的起色，医生说必须持续吃中药一段时间。从小自认自己身体底子不错的我，于震惊之后反思，认为缺少运动是关键。用药是外力，锻炼提升自体免疫力才是正道。

其次、在年中压力稍有缓解后，发现自己缺少动力和目标，找不到成就感和快乐感。

触发自己参与减脂的原因

一是，老公开始减脂瘦身，通过控制饮食，加强锻炼，将自己的体重从65kg减少到60kg，完全摆脱了腰部的救生圈。作为女人，体重比老公还要重，真是无法忍受。

二是，看到一篇文章，南京一位45岁的小学老师，通过坚持不懈的健身锻炼，身材气质保持如20多岁，成就“逆龄少女”。我比她还要年轻，在大学时也曾经是体操队的一员，自己十年前体重还在50kg左右，十年间变成67kg，从心里期待改变，希望通过努力成就逆龄。

减脂前的心路历程

1、参加前非常担心自己能否适应。因为在2011年-2012年怀孕生孩子，又在2013年5月一次意外中左腓骨两处骨折，手术装了一个钢板和8个钢钉，3个月的时间完全卧床，之后1年半又做钢板拆除手术，再次经历恢复期。全算上几乎有5年时间没有运动。同时，在左腿受伤的几年内不能负重，身体重量大多倾向右腿，因此造成右腿髋关节、股骨头磨损，无法长时间连续运动。在之前自己也办了健身卡，去健身房跑步或者上椭圆机，一旦连续2-3天，右腿磨损严重就疼痛难忍，有时甚至连睡觉都会疼醒，因此无法也不敢做连续运动。

2、我从来没有参加过任何方式的减肥，同事中流行的哥本哈根减肥法、鸡腿减肥法、牛肉减肥法、吃减肥药等等，个人都不太相信。一直认为减肥无捷径，只有“管住嘴、迈开腿”一条路。当自己决定要付出努力走这条路时，教练说，我这相当于初恋遇到真爱，哈哈，形容绝对贴切。似乎也没有哪种减肥法，能够在8周之内达到减重10kg、瘦腰13cm的成果吧？我想，改变导致肥胖的生活习惯，学会科学合理的饮食和运动，才是减肥不反弹的唯一秘诀。

减脂过程中和减脂后的心路历程

从个人心理来说，在开始前就做了仔细的咨询沟通。开始训练后，教练特别关注我的身体情况，我也会主动告知近期运动身体的反应。根据个人状况、承受情况和随时的身体反馈，教练会每周认真调整我的运动计划。特别是中间出现过一次膝盖扭伤、一次右髋旧伤疼痛复发，反馈给教练，她都很快做出针对性调整，并且指导恢复练习，关注我的身体反应，做合理有效的安排。这是保证我能够在身体有伤的情况下，还能取得好成绩的最主要原因。

减脂过程中，家人的支持和鼓励也非常重要。老公一直不挑剔我的身材，但是认为健康胜过一切，对于我此次减脂非常支持。由于减脂期间工作加运动非常繁忙，每天几乎没有空闲时间可以陪伴孩子，老公主动承担起与孩子有关的所有事务，让我能全力减脂锻炼。我的训练也激发起他的运动欲望，每天都会坚持跑步5公里-10公里，我们笑称是“好一对励志的夫妻”。婆婆更是每天按照饮食计划帮我准备减脂餐，专门跑去海鲜市场买各种可以清蒸的鱼、虾、贝类。每天还询问我想吃的东西、换着花样做，也没有怨言。因此家庭饮食习惯都改变了，很多时候全家人都吃起了低油、低盐、少油炸的健康餐。

减脂成功，是自己的认真坚持、家人的支持，和教练指导共同的作用。

减脂前后对生活和工作的影响↓

前面提到过，我希望通过减脂，改善自己的亚健康，寻找心理的愉悦感。这两个目的，在训练结束后，都得到了超出预期的效果。

首先，在减脂的过程中，慢性胃炎、咽炎、鼻炎，慢慢都不治而愈了。中间有再去看过中医专家，他认为我身体比以前有明显好转。之前中医不让我吃鱼虾，怕加重咳嗽、上火，但是减脂过程中，我们的荤菜主要靠鱼虾。起初我很担心会有反应，但是持续下来，不仅没有加重，鼻咽炎都慢慢好了；乳腺囊肿在减脂过程中也比以前感觉小；之前牛奶鸡蛋同食很快就会腹泻，减脂过程中这个情况也消失了。各种身体状况的变化，都让我感觉身体状况、气色比以前更好。

其次，毫无疑问减重10kg、瘦腰13cm，身材的变化是显而易见的。衣服小了2个尺码。衣服从宽松款变成修身款。160cm的身高，从L码或者XL码变成标准的M码身材，甚至于S码。对于女人来说，这种心理的愉悦就不用说啦。由于减脂是全身性的，戒指尺码小了2号，鞋也小了一码。虽然胸围也小了6cm有点难过，但是臀围、腰围瘦的更多，整体身材比例好看很多。更重要的是，由于教练的合理安排，8周减掉10kg，皮肤没有松懈，仍然紧致，而且隐约还看到了马甲线。自己越来越爱照镜子，身体的变化连自己都很惊讶。虽然衣服从里到外、从上到下都要重买，但是看到更好的自己，花钱也是愉悦的。哈哈！

第三，找到自己期待的成就感。我自认是目标导向的人，如果没有目标、付出努力并实现目标的快乐，总觉生活缺少乐趣。哪怕尽力了没有成功，在过程中的收获、经验和教训，也是我特别珍惜的。经过努力获得更好的成绩，在同事和朋友中被视为励志榜样，自然成就感爆棚。都说，人如果连自己的体重都不能管理，还能管理得了什么？我想，反过来说，能够管理得了自己的体重，大概没有什么做不到。了解自己、付诸行动、相信自己和伙伴、相信坚持比选择更重要、做更好的自己，这些在瘦身中得到的切身经验，胜过了一切的心灵鸡汤。

其他变化↓

减脂前，我的饮食习惯是爱吃西餐、肉、甜品，不爱吃蔬菜，主食吃的又多又快，经常吃完胃就感觉满满的，吃得太饱就觉得疲劳，所以有空就躺着。又因为有腿伤，基本不运动。

减脂后，无论中餐还是西餐，都会注意先吃并多吃蔬菜，之后再吃荤菜。而且荤菜也选择鱼、虾、贝类、瘦牛肉、鸡肉之类，喜欢少油少盐清淡口感，让自己能感觉到更多食物的原滋原味。保持每餐6-7分饱，晚餐不进主食。8点后不进食，睡前保持空腹感。如果外食或者吃的多一点，自己就自觉加练，然后才睡觉。由于腿部有旧伤，对于长时间坚持跑步或者椭圆机有些困难，而个人柔韧性比较好，所以结束后选择适合自己的瑜伽，每周练习5次。不去瑜伽的日子，继续练有氧和塑形项目。家附近往返6公里之内的路程，只要时间允许，就尽量徒步。

所有这些习惯的改变，基于这8周训练的影响和习惯的养成。我想，任何人都不可能永远靠控制饮食来达到减肥的目的，只有合理地解决自己的欲望，学会健康精致的吃，认真合理的练，才是享受健康生活的最佳做法。

我是如何减脂的↓

饮食：

教练说，减脂七分靠吃三分靠练。因此我在饮食方面严格按照主教练的规定计划来执行。由于身在帝都，堵车严重，上下班单程开车需要1.5小时。因此训练期间，我的午餐、晚餐都是带饭。晚餐在六点下班时吃，吃完开车回家，这样可以避免八点左右进食，回家就可以开始进行运动。遇到外出就餐，我会主动选择清炒蔬菜、蔬菜沙拉、凉拌黄瓜或西红柿，荤菜选择无油炸的鱼虾，万不得已就选择瘦牛肉。由于主食只能是粗粮，没有合适的主食就选择吃一点豆腐。训练过程中很少出现“偷吃”的情况，如果有“偷吃”就自觉加练，确保消耗掉。

运动：

虽然三分靠练，但是如果没有运动，只靠控制饮食，是无法达到均匀瘦身的效果的。由于工作繁忙，上班路途远，每天空闲时间原本就不多，而我们的运动安排，需要前后分别有20分钟的热身和拉伸，有氧60分钟，塑形差不多要30-40分钟，因此每天留给运动的时间很紧张。经过初期的摸索，我一般选择早上早起或者在午休时间进行有氧运动，晚上晚餐后进行塑形运动。无论是否完成运动打卡，晚餐后都要给自己安排一组运动。受益于教练的合理安排，我的每周运动项目都很丰富。由于腿部有伤，一周的有氧会有HIIT、瑜伽、游泳组合变化；塑形运动每天也不同，腹肌、腿部、臂力、背部、核心力量等，会有全面的练习。因此在减脂期间，身体是协调均匀的瘦下来，保持各部分都紧致无松懈，而且力量都有明显恢复。

睡眠：

按时睡眠是我在减脂期间做的最不好的。由于减脂期间每天时间非常紧张，练习结束后总想留一点私人时间，又习惯晚睡，因此总是达不到每晚10点半入睡的要求。赶上外出应酬，回家无论多晚都会坚持完成运动打卡，有时候睡的特别晚。合理的睡眠时间安排是有助于减脂和排毒的，这一点会要求自己在未来慢慢改变。我的睡眠质量一向不错，但是在运动比较疲劳时，出现过几次夜里腿抽筋的情况，影响到休息。经过咨询主教练，注意加强维生素和钙质的补充，同时在运动后认真拉伸，抽筋的情况就慢慢消失不见了。

减脂期间最有触动的小故事↓

在减脂第4周的时候，参加团队建设去内蒙4天。连续4天外食，一日三餐、运动和饮酒问题如何解决，都成了我极大的困扰，特别担心前功尽弃。和大家交流，教练和同学们提供了很多建议，比如自带早餐、饮食的备选方案等。对于饮酒，更有同学分享亲身经历：一旦饮酒，一周的运动成果会全部泡汤。得到大家的经验和教训，我在这4天，自带了了早餐的脱脂奶和麦片。午餐、晚餐尽量保持按照饮食计划进餐，没有鱼虾就吃牛肉，只能吃羊肉和主食的时候，就靠凉拌蔬菜解决，始终保持7分饱。每天会议或者活动结束，在大家放松的时间，我就自己去健身房跑步和做有氧训练，完成运动打卡后再参加晚间活动。由于提前和领导报备不参与饮酒活动，大家喝酒聊天的时候，我就喝水或者喝茶。这个期间大家的鼓励让我更加有信心坚持下来。在外期间，意外扭伤了膝盖，在与教练沟通后调整了训练计划，跑步改为HIIT伤病版练习。4天结束回来正好是周末汇报，在外4天不仅没有增重，反而减重1kg，腰围小了2cm。这一次经验让我受益匪浅：减脂，最重要的是毅力和坚持，正确选择，合理安排，就能得到理想的结果。

身边的人对于我减肥前后的看法

减脂前，老公和爸妈对于我的身材变化是很包容的，但是对身体健康问题非常担忧。妈妈时常对我胖后穿衣服的局限性和效果很有感慨，认为我应该去减减肥。同事们有些是共事多年的，聊天时会对我这几年变胖比较唏嘘，有各种减肥的建议。减脂过程中，家人会因为看到别人减肥和反弹的情况，比较担心我快速减肥，会出现营养不足和反弹问题。但在减脂后，看到我明显的变化、健康状况和习惯的改善，并没有反弹，就非常放心。同事和朋友更是惊讶于我明显的变化，快速减肥，身体、精神和皮肤状况都很好，纷纷咨询减脂的方式，有些更是开始效仿或重拾运动，掀起了一波运动减肥热潮。大家都说，我恢复到了5年前的身材，嘿嘿！经常去买衣服的店铺，所有款式都能穿上，老板都说，身材这么好，要多进一些适合我的修身款。

我的减脂干货↓

1、相信并听从教练的指导。选择了就要坚信，全面的配合、积极反馈。

2、坚持完成计划，克服惰性。肥胖的原因有各种，但是其中必有自己的惰性作怪，缺少锻炼和控制。想要减肥，必定要经历改变习惯的痛苦期。这是一个必经的过程，让自己尽量坚持，一定会看到质的飞跃。我减脂的8周，只有第一周是减掉2.7kg，其他每周都是稳定下降1kg左右，没有特别大的波动，也没有遇到体重不降或反弹的情况。

3、三餐控制很重要，特别是晚餐。晚餐不吃主食、八点前进食、严格控制不超过7分饱，餐后进行一些适当的运动，保持饥饿感睡觉。这几点都非常重要。只要晚餐没控制好，第二天的体重都会比前几天有明显上升。

4、给自己积极的明示和暗示。因为爱臭美，在减脂过程中就开始改穿修身款的衣服，看到自己明显变化，得到周边人的表扬，会更有动力坚持减脂。同时，穿衣服时可以看到有些部位还有赘肉，线条还不够好看，就会让自己多注意锻炼这个部位。锻炼时，练哪个部位就特别把注意力集中在那里，会做的更标准，效果更好。必要的心理鼓励和暗示很重要哦。

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