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为什么骨科医生说,爬山爬楼梯是“最笨”的运动?

2016-10-16  流浪猫的...


秋高气爽的季节,许多人喜欢登山游玩。可曾有报道说,爬楼梯或爬山是“最笨的运动”。因为这两项运动,都会对膝关节造成严重损害,甚至是不可逆的损伤。真相到底如何呢?



骨科医生“有电梯绝不用楼梯”是真的吗
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上下楼梯磨损关节
当然走路的时候也在磨损


杭州的骨科专家、浙医二院的戴雪松也说他很少登山,因为伤膝盖。为什么爬楼、登山伤膝盖呢?






爬楼梯时,腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重,其中以膝盖受力最多,为平时的4倍左右。


2
爬楼增加软骨负担
软骨受损,几无再生能力


虽然痛在关节,病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质,它不仅强壮,而且比骨头有弹性。


正常的膝关节有一层薄薄的软骨,它们就像骨头与骨头间的 “润滑剂”,如果没有它的保护,走路时就会骨头磨骨头,由于骨膜上的神经和血管丰富,因而会感到非常痛。





如何才能“聪明地”爬山、爬楼梯?

爬楼梯是中等强度的运动,其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此,持续爬楼梯超过 30-40 分钟(基本等同于爬山)会是非常好的心肺耐力运动,对提高心肺功能非常有好处。


爬楼梯对膝盖没好处,但是对心肺功能的训练很有好处。那么,哪些人可以爬楼梯?如何正确进行爬楼梯锻炼呢?

1
看体重、姿势也重要
当然,还要热身


体重会增加膝关节负担,所以很多膝关节有问题,同时体重偏重的人,医生肯定会建议他减肥。


对于年纪较轻、体重较轻的朋友,膝关节稳定性相对比较好的人,可以选择这个方法,同时注意这几点:


1、运动前热身,原地小跑5-10分钟或者做一下伸展,增加关节灵活度,防止运动受伤。


2、量力而行,循序渐进。不要心急,速度和时间都要根据个人体力。


错误的示范


另外,日常走路时,侧着身子,扶着扶手比较好。脚尖先着地,使足弓受一部分的力,可以加大缓冲距离,对膝关节起到一定的保护作用。


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爬山时姿势也有讲究
手杖、减重、热身


1、姿势:上山重心前移,下山重心向后并稍降低


同时注意,膝盖弯曲、脚向外侧用力,落地要轻。前脚站好后才把重心移过去,而不是重心放在前脚上往下砸,。


记住:永远要有一只脚支撑在地面上。 


经常改变下山的节奏,左右脚定时交替,下山时不要奔跑或跳跃。




正确的装备就不用说了,常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。记得,要剪脚趾甲!登山杖和护膝,如果有的话更好。


2、减少负重


原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。


3、热身!热身!热身!


让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热,克服肌肉组织的粘滞性,增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。


还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。


保护膝盖,可以做什么锻炼?

  预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说,膝盖周围的肌肉强大了,可以帮膝盖分担点压力。


静力性半蹲

半蹲,上肢正直,膝盖不可超过脚尖,否则将给膝关节造成 额外的压力(如图2)每次30秒或1分钟,根据自身情况而定,每组做5~6次。


经过一段时间连续,还可以负重练习(如图3 )亦可选择单腿伸直,股四头肌用力,坚持到肌肉有发胀的感觉再放松,稍作休息再重复5~6次。




蹬自行车

仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作,每天2~3次,每次 50~80下。


股四头肌收缩

股四头肌主动收缩,每天4~5次,每次10~20下。


股四头肌锻炼

负重做下蹲和起立运动连续20~30下,每天2~3次(注意锻炼时速度和强度的把握,反复深蹲也会伤害膝盖)。


股四头肌抬高

膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩,踝关节尽量背伸,缓慢抬起整个下肢15厘米,保持5~10秒,再保持同样姿势缓慢直腿放下。


强度更大的,可以做负重,不过普通人这个动作就可以了。

——以上锻炼膝盖的运动建议,参考自乐山师范学院体育系 杨庆彬

《登山、徒步运动中膝关节的损伤和预防》


或许,不能因为爬山伤害膝关节就放弃这项运动,但你一定得注意,膝盖是一次性的损耗品,必须保护好,省着用!


来源:浙江名医馆(ID:zjmyg1)

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