有氧运动，燃烧脂肪，让自己不再蓝瘦，香菇。。。

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燃 烧 脂 肪

有氧运动

 一起进入今天内容

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跑步、骑自行车、跳绳、打球、游泳、登山等，这些都属于有氧运动。有氧运动不仅能提高心肺功能，还能帮助我们燃烧脂肪。然而，如果我们安排的时间和运动量不科学，燃脂的目的也无法实现。

 一 燃脂原理

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人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动；有氧代谢时，充分氧化1mol葡萄糖，能产生38个ATP的能量。

人们在运动时大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。我们利用氧气时，会有一个时间差，这个时间差决定了短暂、剧烈的运动成为了无氧运动。

而当你运动的时间足够长时，氧气已经融入细胞中，身体内的葡萄糖得到充分“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。

有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易排出体外，对人体无害。因此，有氧运动首先消耗的是肌糖元，然后才轮到身体脂肪。

二 燃脂运动条件

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1 运动过程中心率要达到中低强度运动心率

2 运动要持续20分钟以上

3 大肌肉群的运动。

三 运动心率变化

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心率(Heart Rate)是用来描述心动周期的专业术语，是指心脏每分钟跳动的次数,以第一声音为准。而最大心率简称MHR,即最大心率=220-年龄

当心率达到心功能储备的70%~85%时，身体才真正开始消耗脂肪

心功能储备=最大心率-安静心率

测量安静心率最好在早晨醒后或安静休息后，把右手放在左手动脉处，测定一分钟静坐时的心率。

燃脂心率= (220-年龄)*65%~80%。

根据MHR，划分的几种运动区间：

MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢、体重控制

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力、建议的燃脂运动心率

MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统、运动员或极佳身体状况。

 一起来计算一下吧！！！

如果你今年26岁，你的最高心率就是：220-26=194

如果你测量到自己的安静心率为70，那么你的心功能储备就是：194-70=124

124 X 70％=87

124 X 85％=105

所以，当你在做有氧运动时，要把自己的心率控制在每分钟87~105跳之间，才能真正达到燃烧脂肪的目的。

 四 燃脂黄金时间 

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1 清晨空腹时

除早上空腹以外的其他时间做有氧运动，由于身体里储藏了很多糖分未经消耗，你运动了半天很可能只是在消耗吃下去的早饭或午饭。要真正达到减脂的目的，有氧运动的黄金时间是清晨空腹时。

2 重力训练后

因为重量训练能够大大消耗你的肌糖元，接下去再做跑步等有氧运动，消耗的就是真正的体脂了。不仅如此，把重量训练安排在有氧运动之前，还能保证你有足够的体力使用较重的重量，从而达到训练目的——增加肌肉、提高热量消耗水平。

五 温馨提示 

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如果运动强度过大，心跳过快(超过85％)，累得上气不接下气，你就不是在进行有氧运动了，此时身体开始储备脂肪而不是消耗脂肪。所以不论选择什么形式的有氧运动，不要过激，否则适得其反。

总结：只有合理安排你的健身计划，才能真正达到事半功倍的效同时，有氧运动的强度也很重要。一般来说，当心率达到心功能储备的70％~85％时，身体才真正开始消耗脂肪。要心率达到这个标准，一般需要运动15~20分钟以上。所以我们建议有氧运动最好保证30分钟或者更长，而且保持一定的心率水平。