腰椎锻炼手册：「三十六计」教你远离腰痛

腰椎间盘突出症：主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。

腰椎间盘突出症以腰 4～5、腰 5～骶 1 发病率最高。腰椎间盘的退行性改变是本病发生基本因素。

危险因素 

• 不合理的抬举重物动作；

  
  

• 长期反复的外力造成轻微损害，加重了椎间盘退变的程度；

  
  

• 过度的负荷作用于椎体及椎间盘上；

  
  

• 突发暴力导致对椎间盘的较大创伤等。

主要临床表现

1. 腰痛：腰痛是大多数患者最先出现的症状，有时可伴有臀部疼痛。

2. 坐骨神经痛：典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的放射痛，在打喷嚏或咳嗽等腹压增高的情况下疼痛加剧。放射痛的肢体多为一侧。

3. 马尾神经症状：主要表现为大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状。

4. 腰椎侧凸：是一种为减轻疼痛的姿势性代偿畸形。视髓核突出的部位与神经根之间的关系不同而表现为脊柱弯向健侧或弯向患侧。

5. 腰部活动受限：大部分患者都有不同程度的腰部活动受限，急性期尤为明显，其中以前屈受限最明显。

6. 骶棘肌痉挛：压痛及叩痛的部位基本上与病变的椎间隙相一致。约 1/3 患者有腰部骶棘肌痉挛。

治疗方法

目前对于腰椎间盘突出症发生的生物力学基础、病因、病理等方面已有较为全面的认识，国内外学者普遍认为 90% 以上的患者可以通过非手术治疗获得治愈和缓解。

针对急性期的治疗主要以静卧休息为主，同时给予解痉、镇痛治疗。但是，临床绝大多数病例处于病变慢性期，除了消除患病因素、药物治疗、物理治疗等常规手段以外，运动疗法，即功能锻炼，正越来越受到学界的认可和关注，并被推荐为该病慢性期治疗的首选方法。

运动疗法通常分为躯干活动度练习、拉伸练习、筋膜放松和力量（抗阻力）训练等几种方式。

• 躯干活动度练习：可逐步恢复腰椎各轴向的运动范围，恢复机体功能；

  
  

• 拉伸和筋膜放松练习：有助于恢复相关肌群的延展性和柔韧性，缓解肌肉紧张、痉挛，还可借助各种牵拉动作拉大椎间孔，缓解对神经的压迫缓解粘连，减轻腰背部及下肢疼痛。

  
  

• 力量（抗阻力）训练：作用也非常重要，由于腰腹部肌肉群对保持脊柱的稳定性及平衡作用很大，故而增加腰、臀、腹肌力量，即可增加躯干和四肢活动协调性以及稳定性，预防腰椎进一步损伤；同时还可通过加强腰背肌的力量，分担大部分作用于脊柱的重力，缓解存在于椎间的压力，延缓脊柱退行性变的速度。

但是要注意的是，在早期运动疗法其方式及强度必须以不增加患者疼痛为原则，暂且选择上述一项或多项运动，根据病情的改善循序渐进，逐渐增加幅度和锻炼的次数，切不盲目让患者超限度锻炼而导致病情加重。

运动疗法

1. 躯干活动度练习

包括胸腰椎在屈、伸、左右侧屈以及左右旋转等 6 个方向发生的运动，主要以伸展运动练习为主。活动度练习部分姿势与下面拉伸练习有重合，但其运动本质不同，活动度练习为短时间、高频率运动，而拉伸练习为长时间、低频率运动。

躯干功能性动作练习还可包括以下动态牵伸动作：

后退步燕式平衡

蜘蛛人爬行

弓步体前屈撑地转体

「4」字下蹲

躯干旋转拉伸

蝎子摆动

背滚式动作

拱背式动作

2. 背部肌群、腹部肌群、体侧方肌群、回旋肌群、臀部肌群拉伸

静态牵伸动作

腹部肌群

背部肌群

体侧方肌群

回旋肌群

臀部肌群

3. 腰背部、臀部筋膜放松术

背部

臀部

4. 腰背部肌群力量（抗阻力）训练

力量训练动作

平板支撑

侧平板支撑

臀桥

抱膝臀桥

燕子飞

瑞士球背桥

直腿抬高

静蹲上举

更多锻炼方法

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主编介绍

常祺，骨外科博士，骨外科硕士研究生导师，博士后导师。现任全军军事训练医学研究所所长，解放军第 150 中心医院创伤骨科主任，洛阳市运动康复医学重点实验室主任。在骨外科学和运动医学领域均有造诣。

现任「Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine」常务编委，中国人民解放军医学科学技术委员会转化医学专业委员会委员，中国人民解放军医学科学技术委员会骨肿瘤专业委员会委员，中国人民解放军医学科学技术委员会骨科学组青年委员，河南省创伤专科分会委员会委员。现作为第一主研人负责国家、军队、省市基金课题多项，获得全军及省市科技进步奖多项。发表国内外论文 40 余篇，专著 4 部，国家发明专利十余项。

编辑：刘芳

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