压力大的失眠患者也能睡个好觉，仅需睡前肌肉放松20分钟即可

压力大的失眠患者也能睡个好觉，仅需睡前肌肉放松20分钟即可

失眠物语 2016-10-19 16:52

渐进性的肌肉放松法

图 | 作者 AlexVan

文 | 好觉君 微-信 haojiao58

渐进性的肌肉放松法适用于难以放松以及各种躯体症状的失眠患者，如入睡时心跳加速、肌肉紧张等。

原理是通过自身有意识、有步骤对对肌肉反复紧张松弛的循环连续练习，促进肌肉放松和大脑皮层唤醒水平下降，调节因紧张刺激而絮乱的功能。

具体的做法：

1. 仰睡平躺在床上，尽量地缩紧你的脚，持续紧张感3~5秒，然后让它放松10~15秒。

2. 活动臀部，尽量收紧你的屁股，持续紧张感3~5秒，然后让它放松10~15秒。

3. 双手紧握拳头、向上肩部弯曲，持续紧张感3~5秒，然后让它放松10~15秒。

4. 尽量地张大你的嘴巴，持续紧张感3~5秒，然后让它放松10~15秒。

按以上步骤反复操作20分钟，整个身体就会放松下来，从而达到入睡的目的。

通过肌肉放松法可降低人体内的“皮质醇激素”；

皮质醇在操纵情绪和健康、免疫细胞和炎症、血管和血压间联系，作用是面对压力时作出有效的反应，当我们压力大时便会产生。

若没有皮质醇，当老虎从灌木丛中向我们袭来时，我们就只能吓得屁滚尿流、目瞪口呆动弹不得。

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一般皮质醇水平最高在早晨6~8点，最低点在凌晨0~2点，通常在上午8~12点间皮质醇水平会骤然下跌，之后全天都持续一个缓慢的下降趋势。

从凌晨2点左右皮质醇水平开始由最低点再次回升，以此周期不断循环。

以上可看出，凌晨0~2点是睡意最浓的时间段。

最后，睡前15分钟进行肌肉放松，再配合舒缓的音乐，希望能让你有个好的睡眠。