很多爱运动的朋友，跑步后出现膝盖疼痛，总觉得哪里出了问题，但是，去医院却又查不出什么来。这该怎么办呢？
一、明确疼痛种类 首先，你要知道自己的膝盖疼痛属于哪一类。 
1：髂胫束摩擦综合征（膝盖外侧疼痛） 2：髌股关节疼痛综合征（最常见的膝盖疼痛） 疼痛表现 1、髂胫束摩擦综合征： 通常体现为膝盖外侧疼痛。 疼痛往往在前半程没有表现，随着里程数增加，疼痛会慢慢产生，此时膝盖会有紧绷和灼烧感，往往导致跑者很难继续坚持。 休息一两天后，会有疼痛消失的错觉，一开始跑仍旧没有疼痛表现，慢慢地疼痛表现出来，如此反复。 膝盖外侧有多处结构参与运动，包括外侧半月板等，通常因为结构间频繁摩擦，而产生炎症。 2、髌股关节疼痛综合征： 髌股关节疼痛是最常见的，但是它表现出来的症状十分模糊。 通常情况下，你不知道疼痛的具体位置（一般为膝盖前侧），但是在上下楼、蹲下、爬山等活动中疼痛会加强，下楼则比上楼的疼痛更强（下楼时膝盖所承受的压力更大）。 无论你的膝盖疼痛是哪一种，成因都是很复杂的。 一般来说，除了先天性的结构异常（两膝太近，两膝太远，膝内弯等），比较常见的就是肌肉力量不足，柔韧性差，跑步姿势错误，超负荷运动。 虽说成因复杂，但是增强股四头肌的力量，都能有效缓解膝盖疼痛。（强健的大腿肌肉，能分配部分膝盖受到的压力。）
二、恢复训练 当你知道自己膝盖出现损伤的时候，一定要开始学会保护你的膝盖，降低你跑步的频率以及跑步的距离。 如果有可能的话，尽量停止跑步一段时间（1—3个月），并在此期间做一些恢复训练，以增强膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性。 一旦出现了明显的膝盖损伤，要尽量减少跑、跳、爬山、爬楼梯等对膝盖压力极大的动作。 按照不同的损伤分类，进行以下恢复训练，会有助于膝盖的康复和强健。 1髂胫束摩擦综合征 （1）髂胫束伸展 让没有受伤的腿，交叉置于受伤腿的前面。 身体向下弯，并尝试接触脚趾。 保持30秒，回到原来姿势，并重复2次。 
（2）站位小腿伸展 面向墙壁，双手放于墙上，和双眼同高。 没有受伤的腿，放于受伤下肢前面约30-45厘米。 保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。 慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身，直至小腿感到拉紧。 保持30—60秒，回到原来姿势，并重复3次。 
（3）股内侧肌等长训练 平躺在床上或地上，患肢向前伸直。 用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉），使膝关节后方向下压，集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。 保持5秒，回到原来姿势，并重复20次。 小贴士：在膝下垫一条卷起的毛巾，可以让膝关节更舒服。 
（4）交叉腿 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面。 用和伤腿相对的手，向肩膀方向拉伤腿膝盖。 保持脚平放在地上，直至感到臀部外侧被拉伸。 
2髌股关节疼痛综合征 （1）半蹲墙根 背部靠墙，双脚位于身前。 慢慢地弯曲膝盖，直至小于90度角。 保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后，伸直膝盖。 
（2）单腿下蹲 把伤腿放在台阶上。 慢慢弯曲膝盖，直至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。 
（3）单腿下跪 单腿下跪，收臀。 臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。 不要前倾和扭曲臀部。 
做完1—3个月的恢复训练后，就可以开始跑步了。 不过要以短距离开始，缓慢增加距离。 一旦感觉膝盖疼痛，要立即停止跑步。 跑步的步伐不要太大，过大的步伐，对膝盖压力很大。
|
