主食不仅有米面，这些主食糖友得会吃！

《中国居民膳食指南》建议成年人增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50～100克。常见的薯类指马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药等，被公认为是兼有主食和蔬菜特性的天然健康食物。为什么要多吃薯类，糖友应该如何吃呢？

为什么要多吃薯类

薯类有丰富的营养价值

一是薯类含有丰富的膳食纤维，能预防便秘和结肠癌，有助于降低餐后血糖；

二是薯类的膳食纤维和胆固醇代谢产物胆酸在肠道结合，减少人体对胆固醇的吸收，有利于降低胆固醇；

三是薯类含钾丰富，而钾有对抗钠的作用，能防治高血压；

四是薯类的主要成分是碳水化合物，同时含有丰富的膳食纤维，因此较面食、米等其他主食更容易产生饱腹感，可减少主食总量摄取，有利于减肥，控制体重。

薯类还含有多种维生素和矿物质，其中就有米面所缺乏的胡萝卜素和维生素C，同时也是优质的高钾食物来源。其中甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高。

糖友该如何吃薯类

粮薯混食：粮食和薯类混和食用， 不但每日膳食淀粉摄入量可以下降， 膳食能量也将随之降低，而且能丰富米面中氨基酸的组成， 膳食纤维、维生素和矿物质也会得到极大的提高，这对提升一日膳食的营养价值是有益的。同时，薯类具有较强的饱腹作用，血糖指数较精米白面略低（红薯的血糖生成指数为76.7，土豆的血糖生成指数为62.0），引起血糖波动较小，有利于控制体重。

主食代换：糖尿病患者如果吃薯类，要记住与主食进行交换。例如，100克大米、白面食品的含糖量约为75%，热量约350千卡；100克红薯的含糖量为27.7%，热量119千卡。也就是说，红薯的热量约相当于大米、白面食品的1/3。

每吃100克红薯就要少吃30克粮食。如减少50克大米、白面食品，就可以吃150克红薯。

每吃200克土豆或芋头，就要少吃50克粮食。如减少50克大米或白面制品，就可以吃200克土豆或芋头，饱腹感更强。

每吃300克山药，就要少吃50克粮食。如减少50克大米或白面制品，就可以吃300克山药。

TIPs：

如果您控制主食摄入量后，总觉得饥饿，建议增加薯类的摄入量，既可以帮助控制餐后血糖，还不容易饥饿。

作者：张正虹  北京大学第三医院健康管理中心营养师