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有一句话叫「久坐比吸烟更致命」！（*注1）紧张的工作，容易让胸、肩、颈脖都感到紧张，如果肩颈酸痛，你会发现夜晚都很难入睡，瑜伽老师Nancy Nelso示范8个在家里都可以轻松做到的拉筋动作，可以彻底放松你的肩颈酸痛。 01 Downdog (下犬式拉筋) 利用墙来做上臂与肩的拉筋 量一下你的上身弯下90度与墙的距离，将手扶在墙上，并让肩膀尽量的往下沉，感觉肩颈拉扯。   02 Tricep Pull (三头肌上拉) 将右手弯曲放在腰背处，手心向外，使用左手抓住右上手臂位置，往身体前面拉，找到一个对的位置，感觉肩膀肌肉拉筋。找到平衡后，头向左面的位置沉下，颈部侧边的筋同时拉扯到。   *注1 久坐比吸烟更致命 澳洲昆士兰大学( The University of Queensland )针对1.2万名澳洲人的生活习惯做研究，发现坐着看一小时的电视，平均减少21.8分钟的寿命，比抽一根烟减少11分钟的损害还大。 03 Threaded Needle (穿针引线) 这个扭转的动作对脊椎很好，可以加强灵活度，同时上背、肩颈都可以得到放松。 可以先做几下Cat / Cow (猫式)来放松脊椎。 四肢着地，吸气，并举高右手臂向天。 呼气将右手臂穿过左手与地板之间的空隙，右肩与头轻靠地上，臀部往下坐，左手往背后伸展，停留10个深呼吸后，直另一边。   04 nahatasana/Melted Heart ( 融心式 )  四肢着地先，将手肘撑地，双手掌高举过头合十，额头贴地，感觉肩膀被地板吸引，沉下你的肩膀，并感到拉扯。 05 Floor Shoulder Rollover (肩膀翻转) 腹部向地，趴躺在地上，手臂平放，手心向上。   将身体转向左侧先，并将左手向后尽量与左手合十，可以停留2-3个分钟，慢慢的滚回趴地姿势再换另一边。 06 Criss-Cross Stretch (交错手臂拉筋)  面朝下趴躺，将左臂往右垂直身体伸去，同样，右臂往左边伸去；下巴放在两肩上，停留5个深呼吸，再重复另一边。 07 Eagle Arms鹰式手 对上肩及释放脖子压力很好。 先双手张开，打开胸腔，右臂先放在下方，双手如螺旋般让左右手绕转，最后手心对手心，将手尽量往上提高，感觉肩胛骨与手臂拉扯，保持深吸呼5- 10次，再换另一边。  08 Cowface Arms (手臂牛面式) 可以改正体态，让胸腔扩张，放松肩关节。 右手举高，左手绕到背部后，左手肘弯曲，两手手指互相紧握，停留4-6个呼吸，如果抓不到，可以用一个毛巾辅助。 |
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