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高糖高脂能减肥?BBC这回有点不靠谱!

2016-10-23  玖玖家政
这两天,一个来自 BBC 的《Sugar or fat, which is worse?》的节目被国内媒体解读的文章在朋友圈疯传,一对双胞胎一人吃糖一人吃脂肪,一个月后两人竟然都瘦了。

事实是否真的是这样?Keep君 掐指一算,疑点重重啊。

一、这场实验比的是糖和脂肪?

双胞胎的 Xand 和 Chris 是双胞胎,营养师提供给他们两套完全不同的饮食方案。Xand 是“高脂饮食”,可以吃芝士,牛排,鸡肉,但不能吃水果也不可以吃太多的蔬菜。

Chris 是高碳水饮食,面包,米面等谷物,汽水及水果蔬菜都是不限量的,但不可以吃肉类。

一个月后,再通过测量体脂率,血胆固醇含量和胰岛素反应来判断这两种极端饮食究竟对健康谁危害更大。

Keep君 说:

   1. 用“高脂饮食”和高糖饮食作为两个实验组而无对照组的实验设计并不合理。

   2. 营养师设计的两份饮食均没有对摄入的总热量进行规定,也就是兄弟俩摄入的总热量在大多数时间内都是不相等的,而这对体重等身体指标有极大影响。

   3. “高脂饮食”中提供的食材选择并非只有纯粹的脂肪,包括牛排,芝士,鸡肉均是高蛋白,也就是这份高脂饮食其实是一份高蛋白高脂肪低碳水的营养模式。

二、高糖...食的人会比“高脂饮食”的更聪明吗?

两人被派到证券交易所工作一天,“高脂饮食”的 Xand 赚了 300 美元,而执行高碳水饮食的 Chris 赚了 800 元。

研究者认为,正是碳水化合物对大脑提供了足够的能量,保证了大脑正常迅捷的工作。

国内媒体更是得出了多吃糖会比“高脂饮食”更聪明的结论。

Keep君 说:

   1. 葡萄糖是大脑的最重要的供能物质没错,“高脂饮食”的 Xand 也确有可能因为葡萄糖的供应不足,反应相对迟缓。

但这个状态并非会一直持续,因为脂肪也可以通过产生酮体为大脑供能,只是正常人从葡萄糖为主的为脑部供能机制转化为酮体供能机制需要一段时间。一次实验并不能得到高碳水饮食下的专注及认知能力比“高脂饮食”要高的结论。

   2. 虽然葡萄糖是维持大脑运转的重要物质,但并不是说高 GI 的精致碳水就是最好的能量来源,因为过于精致的碳水会导致血糖反应迅速,胰岛素分泌过多造成血糖动态下降,引起“餐后困倦”,反而会影响工作效率。而这种情况实验中并未表现出来。

   3. 用炒期货一天谁赚得多来比较认知能力,真的科学吗?知识储备和运气的影响呢?

三、高糖比“高脂饮食”运动能力更强?

两人分别禁食 12 小时后,通过蹬单车将血糖消耗至低位。

之后给 Chris 了一条碳水凝胶,给 Xand 一块能量相等的黄油,两人吃下后骑自行车上山,结果吃了富含碳水的能量胶的 Chris 成功骑上山顶,吃了富含脂肪的黄油的 Xand 只坚持到了半山腰。

实验指出高糖饮食的运动能力要强于“高脂饮食”,国内媒体更是解读为“高糖饮食比高脂饮食的人更强壮。”

Keep君说:

   1. 骑车爬坡这种有氧运动对于糖的依赖是毋庸置疑的,在糖原耗竭的情况下(要求两人空腹骑车就是这个目的),补充的糖可以快速吸收供能。

但这并不意味着脂肪无法有效供能,因为在较低强度有氧运动中,脂肪的氧化甚至可以达到 50% ,这也是为何在刚开始空腹骑车的实验中,Xand 可以支撑下来的原因。

   2. 和富含快糖的能量胶相比,黄油的消化吸收速率明显会慢很多,也就是当 Chris 到达山顶的时候,Xand 的黄油可能还在胃肠里没来得及消化,以此证明运动能力的不同显然有失偏颇,更不能说吃糖比吃肉更强壮。

四、高糖或高脂能减肥?

一个月后两人回实验室做生理数据的检测。

执行高糖饮食的 Chris 体重轻了 1 公斤,执行“高脂饮食”的 Xand 体重轻了 3.5 公斤,但“ Xand 减轻的 3.5 公斤中有 2 公斤是肌肉”。

第二项胆固醇测试中,双方都没有出现高血胆固醇的现象。

最后一项胰岛素反应的结果,高糖饮食的 Chris 胰岛素敏感性提高了,而“高脂饮食”的 Xand 反而敏感性不足。

实验的结果似乎说明了高糖饮食的危害并没有科学界所说的那么大。

Keep君说:

   1. 首先关于高糖和高脂两个看似不健康的饮食模式下,两人体重均出现了不同程度的降低。事实上最开始我们就分析过,营养师提供两个饮食模式时并没有限制摄入总热量,也就是俩人吃多少是随意的。

那么不管哪种饮食,全天总摄入量低于全天总消耗量,身体处于热量亏损状态,体重就会降低,而单调的饮食结构使得食欲降低,摄入总热量很有可能比日常饮食还少,这可能才是两人体重均降低的主要原因。
   
   2. 实验人员说“高脂饮食”的 Xand 减轻的体重中有 2 公斤都是肌肉,而事实节目中所借助的体脂测量工具是 BodPod 排空气法体脂测量仪,这台设备可以测量到脂肪组织和非脂组织,其中非脂组织数据的变化包括了肌肉及水分,而真正减过肥的人都知道,刚开始减肥的一个月体重浮动最大的部分其实主要是水分。所以并不能得出“高脂饮食”减脂会消耗更多肌肉的结论。

   3. 测量血胆固醇和胰岛素水平都是想说明不同饮食模式对代谢水平的影响,然而人体代谢水平则要通过一段时间才能反映出来,一个月的测试时间太短,并不能客观反映问题,甚至造成了高糖饮食对胰岛素没有危害甚至会提高胰岛素敏感性的假象。

另外,“高脂饮食”一个月,胰岛素敏感性下降是正常的,和长期高糖冲击导致的胰岛素抵抗有本质的区别,并不能说明高脂饮食会提高糖尿病风险。
   
   4. 纪录片中,“高脂饮食”的 Xand 出现了便秘及口臭的症状,这些都是缺少膳食纤维及脂肪酸氧化生酮后的副作用,但并未列入到实验评估是否健康的范围内。

同时高糖饮食可能会因为蛋白质摄入不足引起的负氮平衡,长此以往有可能出现抵抗力减弱、运动能力下降、下肢水肿等情况,但实验中并未提及。

学界更主流的观点是,无论是高糖饮食还是“高脂饮食”都不是合理的健康膳食,不仅会引发营养不良,长期也是肥胖、糖尿病等代谢性疾病的主要诱发因素。

五、50% 碳水 50% 脂肪才是肥胖的罪魁祸首?

片中对小鼠的实验发现,小鼠并不青睐高脂肪植物和高糖食物,体重也不会增长太多。而对于 50% 碳水 50% 脂肪的食物非常中意,例如喂食小鼠芝士蛋糕,小鼠就会放弃其他食物来源,并且进食次数增加,体重大增。

研究认为这是碳水和脂肪混合再某种比例下会刺激大脑产生成瘾性。

所以无论是单纯的高糖饮食还是“高脂饮食”都不会对健康有严重的危害,而这种加工食品创造出的 50% 糖 50% 脂肪的糖脂混合物才是使现代人逐渐肥胖产生一系列代谢性疾病的罪魁祸首。

Keep君 说:

不管糖脂的比例是否真的是各 50% ,但糖脂混合食品确实是造成现代人肥胖的一个重要因素。

但是,“高脂饮食”或高糖饮食就可以松一口气吗?

中国 2003 年起已经成为糖尿病第二大国,作为以植物性食物为主的亚洲国家,精米精面的精致主食过量摄入与糖尿病例的成倍增长不无关系。

最后 Keep君 想提醒大家的是,半糖半脂的高热量加工食品很危险,你曾听说的「只吃主食不吃肉」或「只吃肉不吃主食」减肥法也不那么靠谱,饮食这事儿不能搞极端,营养均衡并适当控制总热量才是保持健康和好身材的最佳法则。

这两天,一个来自 BBC 的《Sugar or fat, which is worse?》的节目被国内媒体解读的文章在朋友圈疯传,一对双胞胎一人吃糖一人吃脂肪,一个月后两人竟然都瘦了。

事实是否真的是这样?Keep君 掐指一算,疑点重重啊。

一、这场实验比的是糖和脂肪?

双胞胎的 Xand 和 Chris 是双胞胎,营养师提供给他们两套完全不同的饮食方案。Xand 是“高脂饮食”,可以吃芝士,牛排,鸡肉,但不能吃水果也不可以吃太多的蔬菜。

Chris 是高碳水饮食,面包,米面等谷物,汽水及水果蔬菜都是不限量的,但不可以吃肉类。

一个月后,再通过测量体脂率,血胆固醇含量和胰岛素反应来判断这两种极端饮食究竟对健康谁危害更大。

Keep君 说:

   1. 用“高脂饮食”和高糖饮食作为两个实验组而无对照组的实验设计并不合理。

   2. 营养师设计的两份饮食均没有对摄入的总热量进行规定,也就是兄弟俩摄入的总热量在大多数时间内都是不相等的,而这对体重等身体指标有极大影响。

   3. “高脂饮食”中提供的食材选择并非只有纯粹的脂肪,包括牛排,芝士,鸡肉均是高蛋白,也就是这份高脂饮食其实是一份高蛋白高脂肪低碳水的营养模式。

二、高糖饮食的人会比“高脂饮食”的更聪明吗?

两人被派到证券交易所工作一天,“高脂饮食”的 Xand 赚了 300 美元,而执行高碳水饮食的 Chris 赚了 800 元。

研究者认为,正是碳水化合物对大脑提供了足够的能量,保证了大脑正常迅捷的工作。

国内媒体更是得出了多吃糖会比“高脂饮食”更聪明的结论。

Keep君 说:

   1. 葡萄糖是大脑的最重要的供能物质没错,“高脂饮食”的 Xand 也确有可能因为葡萄糖的供应不足,反应相对迟缓。

但这个状态并非会一直持续,因为脂肪也可以通过产生酮体为大脑供能,只是正常人从葡萄糖为主的为脑部供能机制转化为酮体供能机制需要一段时间。一次实验并不能得到高碳水饮食下的专注及认知能力比“高脂饮食”要高的结论。

   2. 虽然葡萄糖是维持大脑运转的重要物质,但并不是说高 GI 的精致碳水就是最好的能量来源,因为过于精致的碳水会导致血糖反应迅速,胰岛素分泌过多造成血糖动态下降,引起“餐后困倦”,反而会影响工作效率。而这种情况实验中并未表现出来。

   3. 用炒期货一天谁赚得多来比较认知能力,真的科学吗?知识储备和运气的影响呢?

三、高糖比“高脂饮食”运动能力更强?

两人分别禁食 12 小时后,通过蹬单车将血糖消耗至低位。

之后给 Chris 了一条碳水凝胶,给 Xand 一块能量相等的黄油,两人吃下后骑自行车上山,结果吃了富含碳水的能量胶的 Chris 成功骑上山顶,吃了富含脂肪的黄油的 Xand 只坚持到了半山腰。

实验指出高糖饮食的运动能力要强于“高脂饮食”,国内媒体更是解读为“高糖饮食比高脂饮食的人更强壮。”

Keep君说:

   1. 骑车爬坡这种有氧运动对于糖的依赖是毋庸置疑的,在糖原耗竭的情况下(要求两人空腹骑车就是这个目的),补充的糖可以快速吸收供能。

但这并不意味着脂肪无法有效供能,因为在较低强度有氧运动中,脂肪的氧化甚至可以达到 50% ,这也是为何在刚开始空腹骑车的实验中,Xand 可以支撑下来的原因。

   2. 和富含快糖的能量胶相比,黄油的消化吸收速率明显会慢很多,也就是当 Chris 到达山顶的时候,Xand 的黄油可能还在胃肠里没来得及消化,以此证明运动能力的不同显然有失偏颇,更不能说吃糖比吃肉更强壮。

四、高糖或高脂能减肥?

一个月后两人回实验室做生理数据的检测。

执行高糖饮食的 Chris 体重轻了 1 公斤,执行“高脂饮食”的 Xand 体重轻了 3.5 公斤,但“ Xand 减轻的 3.5 公斤中有 2 公斤是肌肉”。

第二项胆固醇测试中,双方都没有出现高血胆固醇的现象。

最后一项胰岛素反应的结果,高糖饮食的 Chris 胰岛素敏感性提高了,而“高脂饮食”的 Xand 反而敏感性不足。

实验的结果似乎说明了高糖饮食的危害并没有科学界所说的那么大。

Keep君说:

   1. 首先关于高糖和高脂两个看似不健康的饮食模式下,两人体重均出现了不同程度的降低。事实上最开始我们就分析过,营养师提供两个饮食模式时并没有限制摄入总热量,也就是俩人吃多少是随意的。

那么不管哪种饮食,全天总摄入量低于全天总消耗量,身体处于热量亏损状态,体重就会降低,而单调的饮食结构使得食欲降低,摄入总热量很有可能比日常饮食还少,这可能才是两人体重均降低的主要原因。
   
   2. 实验人员说“高脂饮食”的 Xand 减轻的体重中有 2 公斤都是肌肉,而事实节目中所借助的体脂测量工具是 BodPod 排空气法体脂测量仪,这台设备可以测量到脂肪组织和非脂组织,其中非脂组织数据的变化包括了肌肉及水分,而真正减过肥的人都知道,刚开始减肥的一个月体重浮动最大的部分其实主要是水分。所以并不能得出“高脂饮食”减脂会消耗更多肌肉的结论。

   3. 测量血胆固醇和胰岛素水平都是想说明不同饮食模式对代谢水平的影响,然而人体代谢水平则要通过一段时间才能反映出来,一个月的测试时间太短,并不能客观反映问题,甚至造成了高糖饮食对胰岛素没有危害甚至会提高胰岛素敏感性的假象。

另外,“高脂饮食”一个月,胰岛素敏感性下降是正常的,和长期高糖冲击导致的胰岛素抵抗有本质的区别,并不能说明高脂饮食会提高糖尿病风险。
   
   4. 纪录片中,“高脂饮食”的 Xand 出现了便秘及口臭的症状,这些都是缺少膳食纤维及脂肪酸氧化生酮后的副作用,但并未列入到实验评估是否健康的范围内。

同时高糖饮食可能会因为蛋白质摄入不足引起的负氮平衡,长此以往有可能出现抵抗力减弱、运动能力下降、下肢水肿等情况,但实验中并未提及。

学界更主流的观点是,无论是高糖饮食还是“高脂饮食”都不是合理的健康膳食,不仅会引发营养不良,长期也是肥胖、糖尿病等代谢性疾病的主要诱发因素。

五、50% 碳水 50% 脂肪才是肥胖的罪魁祸首?

片中对小鼠的实验发现,小鼠并不青睐高脂肪植物和高糖食物,体重也不会增长太多。而对于 50% 碳水 50% 脂肪的食物非常中意,例如喂食小鼠芝士蛋糕,小鼠就会放弃其他食物来源,并且进食次数增加,体重大增。

研究认为这是碳水和脂肪混合再某种比例下会刺激大脑产生成瘾性。

所以无论是单纯的高糖饮食还是“高脂饮食”都不会对健康有严重的危害,而这种加工食品创造出的 50% 糖 50% 脂肪的糖脂混合物才是使现代人逐渐肥胖产生一系列代谢性疾病的罪魁祸首。

Keep君 说:

不管糖脂的比例是否真的是各 50% ,但糖脂混合食品确实是造成现代人肥胖的一个重要因素。

但是,“高脂饮食”或高糖饮食就可以松一口气吗?

中国 2003 年起已经成为糖尿病第二大国,作为以植物性食物为主的亚洲国家,精米精面的精致主食过量摄入与糖尿病例的成倍增长不无关系。

最后 Keep君 想提醒大家的是,半糖半脂的高热量加工食品很危险,你曾听说的「只吃主食不吃肉」或「只吃肉不吃主食」减肥法也不那么靠谱,饮食这事儿不能搞极端,营养均衡并适当控制总热量才是保持健康和好身材的最佳法则。

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