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用哑铃如何全面的锻炼三角肌

 刘刘4615 2016-10-23
原创 健身达人田丽宏 2016-10-22 22:43

现在大多数的人都是比较忙的,毕竟不是每个人都有足够的时间,去健身房进行锻炼,有的是学生,有的是上班族,还有的是做生意的商人,他们可以说每天都是比较忙的。所以他们为了满足自身的健身需求,多数人选择购买一些简单方便的健身器械。比如:哑铃、可调节式凳子等等,在这里就与大家分享一下,如何用哑铃把三角肌前中后三束进行全面的训练。

中束:

坐姿哑铃推肩:这个动作主要是锻炼三角肌的中束和前束的,但是中束更多一些。在做这个动作的时候,主要是注意一下不要去耸肩,因为这个动作很容易去耸肩的,所以心里要时刻提醒自己。其实就是尽量让哑铃保持直上直下的运动轨迹,不要刻意去改变方向,然后当哑铃下落的时候,落在肩部的正上方,在推起来的时候,为了避免肱三头肌更多的去发力,当你在推起来的时候,要想象着两个哑铃相互拥抱一样,这样就可以很好的利用三角肌中束的外展功能,可以很少的去降低肱三头的发力。当然了自己也要把更多的注意力转移到三角肌上面。用哑铃如何全面的锻炼三角肌

哑铃直立提拉:这个动作主要也是锻炼三角肌中束的,略微带到三角肌前束。在做这个动作的时候,一定要注意,肘关节向身体两侧打开,不要向前,这样增加中束的受力,其次就是在上去的时候,肘关节一定要高于肩关节,这样三角肌才能充分收缩,不要只是做到与肩关节平就不在上去了,为什么哑铃推肩是锻炼三角肌的主打动作,因为三角肌可以充分收缩。所以当在做提拉的时候,也是一样的,要尽量向高的地方提,但是还需要注意一点,肘关节要高于腕关节,要不然小臂发力过多不好。用哑铃如何全面的锻炼三角肌

前束:

哑铃推肩:这个推肩与上面的不一样,这个是掌心相对的推肩,主要是利用三角肌前束屈肩的功能进行训练。而上面的推肩主要是利用中束使肩关节外展的功能进行训练。在做这个推肩的时候,不要想着是向上推起,而是想着用向后推起,这样三角肌就会更多的去受力,忽略掉三头肌,三头肌自然发力就降低了,在向上推的时候,大臂尽量与地面垂直。用哑铃如何全面的锻炼三角肌

哑铃交替前平举:这个动作的角度是比较多的,可以说我们需要在每个不同的角度都需要去进行前平举,也就是大臂前屈到水平面,朝向正前方,这个时候大臂与锁骨的夹角接近90度,也就是以这个为中心,需要比这个角度小的位置,去进行训练,然后也需要在比这个角度大的位置进行训练,这样你的三角肌前束才可能更加的完美。然后就是在向上举起的时候,你的大臂一定要接近于地面垂直的,不要只是肘关节与地面平行或者与肩关节一样的高度,就不在向上举了,这样的三角肌的收缩才刚开始,还没有收缩到最大程度呢,所以需要继续向上,一直都大臂与地面接近垂直。最后在注意一下,这个动作很容易借助身体悠摆的力量,所以在做的时候,宁可重量小点,也不能悠摆或者借力,这样都会降低训练效果的。用哑铃如何全面的锻炼三角肌

后束:

哑铃俯身提拉:这个动作可以去做双手的,也可以去做单手的。双手做起来比较累,单臂做起来训练效果比较好。当然自己喜欢用什么方式去做就选择什么方式,这个不强求。也可以两个都一起去做。注意事项就是俯身的时候,身体与地面平行,然后当大臂向上提拉的时候,一定要保持肩胛骨的是不动的,而然在现实生活中,很多人更多的是肩胛骨带动大臂起来的,这样就会刺激到斜方肌还有菱形肌等肌肉,对后束的刺激就会降低,为了不让肩胛骨动,我这里有一个小秘诀,那就是尽量让自己的头部前屈,这样由于斜方肌上束被拉长,那么中下束就会出现被动不足,因此有帮助与我们去固定肩胛骨,肩胛骨不动,那么在提拉的时候就是后束在充分的发力。在补充一下,还需要避免背阔肌的发力,因此你在刚开始做这个动作的时候,大臂外展到与身体成90度,不要夹大臂,等到了后期熟练的掌握了这个动作,大臂稍微内收可以让后束收缩的更好一些。用哑铃如何全面的锻炼三角肌

哑铃俯身侧平举:这个动作与上面这个动作不同,上面那个是属于双关节的,这个是属于单关节的,因此当我们在做这个动作的时候,一定要保持肘关节首先是不动的。其次就是这个动作对与肩胛骨更不好控制。当然了,我们也需要尽量的去按照上面的方法去保持肩胛骨的稳定,然后让三角肌后束充分的收缩,肘关节尽量向上外展,能抬多高抬多高,然后还原的时候慢一些。用哑铃如何全面的锻炼三角肌

当用哑铃在锻炼以上动作的时候,每个动作去做4组,每组必须保持在20次以上的训练次数,而且是要求20次力竭的重量,如果做完20次没有力竭,那么这个是需要继续做的,主要是以力竭为主。组间休息时间控制在1分钟,这里重点在强调一下还原,还原的时候一定要慢,发力的时候可以快一点,然后在还原的时候越慢越好,对肌肉的破坏越大,离心收缩比向心收缩更重要。(找图真累)

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