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四柱、斜板、手倒立这些支撑你总做不好,手臂力量练对了吗?

2016-10-25  乔韵shally



当我们做一些支撑练习的时候,

你身体出现的现象是什么?

狂抖到停不下来,

干脆放弃不做了,

这种现象的直接原因就是,

手臂力量的缺失!



朋友圈是一个神奇的地方,因为它可以激励你去运动。当你看朋友圈的时候心理或多或少会有这些声音:




“图片美美哒,我也要照个皂片发朋友圈。”




“哇偶,大师级别的,好炫酷的动作。”




“女神呀,太厉害了”


Stop!别在想了,马上行动起来锻炼吧!


我们可以做一个小测试,无论你是站立还是坐着,你将手臂向两侧平举,然后检测一下你自己的手臂在保持多久之后开始抖动,开始感觉酸痛。一般来说可以保持2分钟左右开始觉得肌肉酸,但是不到一分钟你就坚持不住了,那就真的要加强力量训练了哦。如果感觉酸痛的时候你可以试着呼吸几次,看看能不能继续保持。如果保持的时间非常短,那很简单手臂的力量很弱。要怎么办呢?



为什么要增加手臂的力量?




瑜伽里面很多需要你手臂力量的支持才能完成的体式,比如四柱,倒立,斜板式,鹤禅式等等,排除其他的因素,手臂力量不足基本上是做不好的,就算能做起来也无法很好的保持,并且一定会出现屏气的现象。


稳定关节,健康骨骼




其实肌肉和骨骼是互为依靠的,肌肉的强壮,可以帮助它周围骨骼变得强壮,随着年龄的增加,身体灵活度就会差,容易患上骨质疏松,上肢的力量越来越差,拎不动重物,这时候医生会建议你去做运动,通过运动让肌肉发达,让身体灵活,让骨骼强壮起来。


我们常用的就是图片上展示出来的肌肉,而大家比较熟悉的就是三角肌,肱二,三头肌。这些肌肉也是做支撑主要付出力量的肌肉,这些肌肉几乎包裹和附着在肩关节的周围,因此肌肉如果有力肩关节也会稳定一些。


美化手臂线条




另外一点,很多女性觉得自己手臂的肉多,拜拜肉什么的,其实这跟你手臂的肌肉无力有关系,肌肉太松驰,所以手臂力量建立起来以后拜拜肉就拜拜了,而且手臂的线条会更加漂亮哦!


但是就算好处很多,可是无论怎么练习,你的斜板,四柱还是做不好是什么原因呢?要怎么做呢?



如何训练手臂力量


意识




很多时候我们练瑜伽的时候意识是不在当下的,你仔细回忆,你练习的时候脑子里,心里都有哪些声音?你本身并不安静,一直想“什么时候下课”“下课了要去吃点什么”“怎么还不说收回体式”。没有一刻你的意识在当下,因此你要训练自己把意识集中起来,关注现在的身体,比如我们在做斜板的时候,你关注手臂肌肉的收紧,肌肉抱紧了你的骨骼,你的关节。


呼吸




我们说过“没有呼吸,就没有瑜伽”。其实没有呼吸连生命都没有。因此力量的练习也不能忽视你的呼吸。很多人在做力量体式的时候是憋着气的,所以很多时候你练完瑜伽感觉头晕,迷糊,就是因为练习的过程中你不自觉地憋气。那么在力量型的练习当中,你的呼吸可以不是很伸长,但是一定要均匀,因为呼吸可以帮助身体循环系统正常工作,让血液在肌肉里面流动更好,给肌肉提供力量的支持。但是如果感到呼吸急促,屏息都是身体在告诉你要“停下来”。


手掌压地的方式




很多人支撑的时候,手下面的虚的,压不实。我们练习瑜伽讲究根基要牢固,做支撑的时候手就是你的根基,如果这里是虚的,就好比树根没有扎进泥土,那么树一定经不住狂风暴雨的袭击。身体也一样。首先双手必须很好的贴实地面,跟着才是手臂肌肉力量的建立。


肌肉练习




很多人想做一个完美的四柱,于是就拼命的练习这一个体式,但其实这样是有误区的哦,不是玩命练习一个体式就可以成功的,你需要知道这个体式需要用到的肌肉是哪些,你薄弱的地方在哪里,然后针对肌肉去练习,而不是和一个体式死磕到底。


放松




当你做力量型的练习做了很多之后肌肉很开始酸痛,甚至是第二天手臂都抬不起来了会出现这个现象的两个原因,其一就是你做力量之前手臂的肌肉没有松解,其二就是“拼命三郎”式的练习方式。



手臂肌肉怎么练?




其实手臂肌肉并不需要一个劲儿的练习支撑,你可以如图所示这样,手臂平举,保持,如果感觉开始抖动了,就放松一会,觉得可以加强难度就给手臂加点负担。




图上这种练习并非是瑜伽的练习,而是健身的练习方式,但是我们可以把瑜伽融入进来,比如你的腹部一定要收紧,重心放在骨盆正下方,配合呼吸去练习。




其实用瑜伽的方式也是可以的,就看你怎么去训练了,比如在树式当中,你将双手向中间的方向相互挤压,也是可以锻炼到手臂力量的。




再比如侧三角,手肘和膝盖对抗,继续建立手臂力量。




在扭转里面也可以让手臂和膝盖对抗。所以瑜伽体式并不是很少有手臂的锻炼,就看你在不同的体式中注意找到手臂肌肉的觉知。




最后要说一下我们经常做的斜板式,在这个体式里面,你的整个身体力量不足就会出现抖动,手臂力量不足就会出现肩胛骨不稳定,塌腰等身体代偿性的问题。无论是从哪一个体式进入到斜板式,进入的那个过程都是你身体一个爆发力的驱动,如果想要hold住你必须要提高肌耐力(人体长时间肌肉持续工作的能力,即对抗疲劳的能力)


首先你双手的根基找好,手肘窝保持相对,有超伸的保持肘微曲,启动手臂肌肉的力量,双手同时向下有力推地,让地面传递一个力量到肩膀稳定你的肩胛骨,同时手臂肌肉收紧拥抱骨骼。把意识带到手臂上,去感觉肌肉开始启动,而并非用你的关节在撑着你的身体。跟着加入呼吸,呼气的时候保持腹肌有力,用腹肌拖住腰椎,身体整体协调之后你在这个体式中才会找到稳定且有力量!



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