 Keep_技术分享 5 个月前 划船机详解：一起去健身房「划龙舟」吧！ 提到有氧器械，大家都会想到跑步机、椭圆仪和动感单车。其实有一种国外非常火的器械被大家忽略了，就是划船机。
美剧《纸牌屋》男主角 Francis Underwood 用划船机锻炼
一、划船机的独特优势 1. 利用爆发力提高燃脂效率 相比其他器械，划船机可不仅仅是换了个动作而已，它的优点是可以瞬间用上你的最大力量，达到最大功率。瞬间功率越高，燃脂的效率就越高，对心肺功能的训练也越强。
我们在跑步机上跑步时只能跟着传动带的速度跑，没有办法突然加快速度，要提速就得先调节。划船机没有电源传动，阻力会随着你瞬间的力量而变大。就像游泳一样，划水时候越用力，水的阻力越大。
如果你问，椭圆仪和动感单车不是也可以瞬间加速提升功率吗？是的，确实可以。 但椭圆仪和动感单车是通过提升速度来提升瞬间的功率，而划船机是通过爆发力来提升功率，前者和后者的训练方向并不相同。两者各有各的好处，但对于长期通过跑步、单车来训练有氧的人，爆发力往往会是比较薄弱的环节，利用划船机这样的器械将身体素质全面提升，才能将减脂的效果最大化。
2. 训练背部肌群 相比其他器械，划船机对上半身的训练会更多一些，尤其是背部肌群。这是跑步和单车没办法训练到的。
3. 不易受伤 划船机的姿势是坐姿，对膝关节压迫更小，受伤风险更低。
4. 最适合家庭使用的有氧器械 划船机噪音低、无震动，不会像跑步机一样震得楼下邻居来找你麻烦。另外，平时还可以将它立起来，不占用过多的空间，算是最适合家庭使用的有氧器械了。
二、划船机动作分解
标准动作
划船机是模仿皮划艇的动作设计出来的器械，它的阻力形式也更接近于水阻力。 和哑铃杠铃这些重物不同，水阻力是没有惯性的，没法通过启动时的爆发力把“重物”甩上来；它也不像弹力带，拉的越长阻力越大。所以我们需要像皮划艇运动员一样，把动作分解成三段来发力：
阶段一：蹬腿 第一阶段是由完全静止开始，身体需要最强的爆发力来启动，所以理所当然是用腿部、臀部的力量来进行。这时需要绷紧上身，让蹬腿的力量通过上身传递到手臂，将绳索拉动。
阶段二：后仰 之前我们说划船机是没有惯性的，但我们身体本身有惯性。在把腿蹬直后，身体还有一个向后惯性，我们保持上身挺直的姿势瞬时后仰，将绳索拉得更长。
阶段三：划臂 在腿蹬直、身体后仰的姿势下，还需要用上背部和手臂的力量给绳索最后一段力，将绳索拉到最长。注意图中姿势，绳索是拉到胸肌下放肋骨的位置，肩用力向后张开，并保持下压，不可以耸肩。
三、错误姿势纠正 1. 手绕膝
我们在按照 蹬腿-后仰-划臂 完成一次动作后，也要按照 伸手-回身-收腿这样的节奏还原，如果先收腿再伸手就会出现图中手绕膝盖的错误姿势。 2. 耸肩
在划臂时耸肩会将力转移到斜方肌上，斜方肌的力量和耐力远没有中背部大肌群那么强，这种姿势的划船会让斜方肌先累，影响训练效果。正确的做法是保持肩部下沉，利用肩后张的力量来划臂。
3. 过度后仰
角度过大上身会顺势往后倒，为了防止上身倒下会让腹肌应激发力将身体向前拉，这个力是于划船的力方向相反的，会直接影响到划船发力的连贯性。
4. 蹬腿时上身没固定 上身放松就会出现「蹬腿却没有拉动绳索」这样的情况，正确做法是收紧腰腹，让腿的力量传递到上身。
四、制定训练计划 划船机不像其他有氧器械一样可以调节阻力，上文说过它的阻力是随着你力量而变的，所以一般以「功率」来衡量划船强度的大小。
1. 有氧训练
总时间 25-30 分钟，适合初级训练者。心肺功能较强的话可以将平均功率提升到200左右。
2. HIIT 训练
这样的「龙舟」是不是很酷？端午节吃完粽子，去健身房试试吧！ |
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