|
7 个月前 四周练成一字马，Get 最显腿长的动作之一！ 很多人看到能做一字马的人都会赞叹“柔韧真好啊！” “好厉害！” “腿好长！”…… 也许不少人认为，能轻松做出一字马的人，一定是小时候练过，有一定的舞蹈底子才行，但事实是，就算没有功底，一字马也可以循序渐进地训练而成。今 天，Keep 君就来说说如何通过提高柔韧性来练就一字马。 首先，我们需要知道： 柔韧性强有什么好处？
如何提高柔韧性？ 很多人以为柔韧度是由韧带决定的，但实际上，影响我们柔韧表现的不仅仅是韧带，还有关节的结构、筋膜、基因等多种因素，那其中，可塑性最强的是韧带， 最好改善的是筋膜。 1. 筋膜 筋膜就像我们的肌肉穿的一层衣服，衣服紧了小了，强行做动作，就会撕裂，比如穿着牛仔裤下叉，常常最后变成开裆裤。 所以，预先放松筋膜，相当于把衣服改大一些，然后再去找韧带的原因，这样，牵拉的效果，事半功倍。
滚泡沫轴：注意，不要快速的滚来滚去，而是要慢速地去进行滚动，尽量让自己的整个肢体都被滚动到，而且，当你找到压痛点的时候，要停一停，保持在压痛点上30s ~ 1min，直到压痛有减轻。
2.韧带 韧带的改善其实是最简单的，却也是最需要耐心的，因为韧带真的会「一日不练，不进则退；十日不练，前功尽废」。所以呢，柔韧性训练这件事，是可以天天 做的，而且会越练表现越好。 想要系统地通过训练提升柔韧性，可以尝试以下两种以一字马为目标设计的新课，训练主要以动态牵拉的形式，逐步改善关节的活动幅度，提高体温；再结合静 态拉伸，逐步提高我们的柔韧性。 *在有一定基础的前提下，四周可练成。 就算大家在坚持完成后，并没有达到完成横/竖叉的标准，但是，可能一直在困扰你的下腰背痛，却偷偷缓解甚至消失了。 3.要点 那么，当我们做牵拉训练的时候，都需要注意点儿什么呢？ a. 不是越疼越好 很多人喜欢在做拉伸的时候去找疼到极致的感觉，其实这样的效果不见得会很好，极度疼痛伴随的一定是紧张，在紧张的状态之下，拉伸的效果必然不会太好。 所以，正确的做法应该是，找到一个自己有牵拉感的位置，然后静静地保持 30秒 到 1分钟。
b. 牵拉和其他运动一样，不能一组就结束 很多人拉一下就完事儿了，其实这样的效果却不会很完美，毕竟，韧带也是需要刺激的。 所以，正确的做法是，做完一组，间歇 10秒 左右，继续第二组、第三组甚至更多，直到你感觉这块肌肉已经被拉开了。一般来讲 2 ~ 5组都是可以的，有些比较紧张的肌肉，8 组都不多。 c. 呼吸 做牵拉训练的时候，不要随意地呼吸，一般来讲，我们不需要管胸式或者腹式呼吸，我们只需要注意一点就够了，那就是，在逐步加大牵拉幅度的时候，慢慢吐气，配合动作，慢速的将气呼出。 d. 幅度 我相信大家在大马路上或是操场上，见到的最多的压腿方式，一定不是静静的，我们看到的更多的是，一个人把腿抬高了，然后非常用力的用身体去接触我们的 大腿，一次比一次幅度更大。
这是弹震式的拉伸，看似非常好使，实际上，已经过时已久，因为这样的弹震会引起「牵张反射」，反而会引起肌肉紧张，不仅起不到提高柔韧的效果，甚至可能会拉伤。 所以，弹震式的牵拉，要尽量避免，不要被表面的幅度提高所迷惑。 |
|
|
