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深蹲对我们身体那么好 那么新手如何进行深蹲运动了

 刘刘4615 2016-10-25
简单的孤寂 2016-10-24 18:42

深蹲对我们身体那么好 那么新手如何进行深蹲运动了

为何健身要提倡大家都做深蹲?因为男人深蹲,让女人受不了。女人深蹲,让男人受不了。男人女人都练深蹲,床受不了……想要得到深蹲的好处。必须进行正确的深蹲,此外,这需要在你日复一日的努力,好的体型绝对不是一蹴而就的,从开始到残酷的训练,到力竭,然后重复一次又一次,动作形式都必须得正确,这样不仅避免受伤的风险,还能获得更好的效果,并且不影响之后的训练。

深蹲对我们身体那么好 那么新手如何进行深蹲运动了

运动之前要热身 引起运动损伤的一个很重要的原因就是赛前的热身准备工作不到位。刚开始的时候,人的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态,一旦用力过猛,就容易造成肌肉、韧带的拉伤。所以做任何运动之前都必须进行充分的热身准备活动。 在进行深蹲动作前,先从开始热身开始,尤其是膝关节需要稍加活动。可以采用常用的热身方法,如深呼吸、抬腿、膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步等等,五分钟左右,让身体活跃起来,避免运动损伤,最长见的就是小时候常用的广播体操。

深蹲的姿势很重要,初练者可以先做徒手深蹲,然后后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

深蹲对我们身体那么好 那么新手如何进行深蹲运动了

徒手深蹲:蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。在进行深蹲或弓箭步时,在进行下蹲之前,我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。这个动作避免你的膝盖往前,而是髋关节往后推。当髋关节往后推,接着身体开始向下蹲时,此时对于膝盖产生正面健康的效果,但当身体持续下降之后,身体为了保持重心的平衡,膝盖(胫骨)会开始向前移动。深蹲站距过窄会增大对膝关节的剪切和压缩力,过宽则导致内收肌发力过大,这会对内侧副韧带造成过大压力。最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距。下蹲时吸气,起立时呼气。这样更符合武术中所讲的以气催力,气衰则劲力不充,且难以在最短的时间、最短的距离之内,爆发出巨大的杀伤力来。

深蹲对我们身体那么好 那么新手如何进行深蹲运动了

单腿深蹲动作过程:脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面,上至膝关节微屈,不要超伸。单腿深蹲练法:做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

NO Pain,No gain。对于健身的人来说,这是一种荣誉!

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