以下是肌肉群锻炼示意图。这种锻炼要注意均衡,不要问为什么,更重要的是一定要坚持!锻炼之前制定一个适合自己的锻炼计划,坚持下去,相信一定会给你带来不一样的成果和提升。 二头杠铃弯举 目标肌:肱二头肌 反手引体向上 目标肌:肱二头肌、背部肌群 俯身背臀训练 目标肌:背部肌群、臀大肌 俯身单腿平衡训练 目标肌:大腿肌肉 俯身杠铃双臂划船 目标肌:背部肌群 俯身哑铃划船 目标肌:背阔肌 俯卧撑 目标肌:肩袖肌群、胸大肌 负重俯身单腿平衡训练 目标肌:腿部肌群、臀大肌 负重台阶单腿训练 目标肌:腿部肌群 钢线下拉 目标肌:背阔肌 肱肌训练 目标肌:肱肌 滚轮支点俯卧撑 目标肌:上肢肌肉群、腰腹等核心部位 硬拉 目标肌:臀腿背等肌肉群 平板卧推 目标肌:胸部肌群、三角肌 平凳肱三头肌训练 目标肌:肱三头肌 山羊挺身 目标肌:竖脊肌 上斜板卧推 目标肌肉:胸部肌群 上斜板哑铃夹胸 目标肌:肩袖肌群、胸大肌 俯身哑铃飞鸟 目标肌:三角肌后束、背部肌群 深蹲 目标肌:腿部肌群、臀大肌 双杠臂屈伸 目标肌:肱三头肌 小臂伸收训练 目标肌:小臂 悬挂屈腿收腹 目标肌:腹部级群 哑铃侧平提肩 目标肌:三角肌 哑铃前平举 目标肌:三角肌前束 仰卧卷腹 目标肌:腹部肌群 仰卧平板杠铃肱三弯举 目标肌:肱三头肌 仰卧平板壶铃肱三弯举 目标肌:肱三头肌 站姿哑铃提肩 目标肌:斜方肌 肢体哑铃推肩 目标肌:三角肌 |
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