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自控力

2016-10-29  青岛大头
这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见,告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。
提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。
意识到自己有多容易失控,并不意味着你是个失败者。恰恰相反,这将帮助你避开意志力失效的陷阱。
01 什么是意志力?为什么意志力至关重要?
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现,但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你还要有第三种力量:那就是牢记自己最重要的是什么?
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
意志力第一法则:认识你自己
如果你想要有更强的自控力,就得有更多的自我意识。首先你得训练大脑,增强意志力。
训练大脑最简单的、最无痛的方法就是冥想
提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
我们的人脑中有好几个自我,它们相互竞争,试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。
02 意志力的本能:人生来就有抵制奶酪蛋糕的诱惑
你不可能真的消灭一个欲望,因为欲望在你的内心和身体里,没有办法自动消失。应激反应会让你面对原始的欲望,而这正是你当下最不愿看到的。
“三思而后行”反应让你避免冲动行事,给你提供更多的时间,让你深思熟虑想办法。
睡眠不足会降低人的自控力。如果像获得更多睡眠,不是强迫自己睡觉,而是远离那些让自己睡不着的事。同样,压力也会偷走我们的自控力。我们需要调整到正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。
03累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?
自控力就像肌肉一样有极限。他被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,就像运动员把自己逼到筋疲力尽一样。每次使用意志力后都会消耗,所以自控可能导致失控。
资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑会选择长期的投资。
我们总是在一感到疲劳就放弃锻炼,但你的疲惫感是真的吗?你其实可以拥有更多的意志力。
下次 你想放弃的时候,对自己说,为什么不再坚持五分钟?
当你的意志力告急的时候,你可以考虑以下的动机。
1.如果挑战成功,你会收获什么?
2.如果坚持,会对别人有什么影响?
3.如果坚持,那么一段时间后,这个挑战就会变得容易。
04:容忍罪恶:为什么善行之后会有恶行
我们的思想中总存在正反两面,而且好的行为总是允许我们做一点坏事。
锻炼总是导致多吃,慈善总是导致腐败。关键是不要从道德的角度评判行为,从而失去了自我判断力,不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。两个自我的竞争会打破平衡。
前进的一小步会导致你退后两步。
只关注进步让我们离成功越来越远
进步可以激励人,但往往成了我们停下来的理由。
问问自己:为什么总是向明天赊账?
         明天为什么总是有时间?
生活中的“许可陷阱”
光环效应:只要让你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现,就会产生光环效应。
当到处寻找特价商品的购物者买到了便宜货时,他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好,其实他们花了比自己预期更多的钱。
神奇词语:有机食品、零脂肪这些看似”有益“的词语其实在诱骗你
05:大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当做幸福?
任何我们觉得会让我们快乐的东西都会刺激奖励系统,大量分泌的多巴胺会使这个新的冲动对象对你至关重要,大脑此时只会想如何获得或重复那个触发它的东西。这就是瘾。
奖励的承诺释放多巴胺时,会放大及时行乐的快感,让你不再关心长期的后果。
多巴胺的首要任务就是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。
如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们生活有意义的真是奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
06:情绪低落为什么会让人屈服于诱惑?
想获得快乐是一种健康的生存机制,奖励的承诺并不能使我们快乐。
当我们毫无压力的时候,我们知道食物并不能让我们快乐。但当我们压力山大的时候,大脑的奖励机制会对我们尖叫“我还有一盒巧克力”。
有效缓解压力的方法就是运动、阅读、祈祷、听音乐、与家人相处、按摩、散步、冥想、瑜伽、以及有创意的爱好。没效果的包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、看电影。
如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点,那么,你错了。这样想不仅会消耗“我要做”的力量,还会耗尽“我想要”的力量。相反,自我同情会提升积极性和自控力。
自我谅解,而不是罪恶感,才能帮他们重回正轨。
承诺改变,比真正坚持承诺和做出改变更容易,也更快乐。下决心是改变中最容易的一环,但之后会越来越难——在想要的时候说不,在想说不的时候说要。
07:出售未来:及时行乐的经济学
只要创造距离,就会让拒绝变得容易起来。比如:把糖果放在抽屉里,而不是桌面上。
像获得一个冷静的大脑,我们需要在诱惑面前获得10分钟的等待时间。
如果10分钟后你仍然像要,那就可以拥有它。
但在10分钟之内,一定要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。
无论面对什么诱惑,可以使用一下方法:
1.当诱惑和你的长期利益相悖的时候,想象一下,这个选择就意味着即使的满足感放弃了更好的长期奖励。
2.想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果
3.然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的快感吗?
当我们思考未来的时候,未来的奖励并不有诱惑力,所以我们选择了及时行乐。
我们需要记得,为现在的行为承担后果的,看似是未来的自己,其实还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
08:意志力为什么会传染?
三种形式会让社会脑出现意志力失效。
1.无意识的模仿
2.传染情绪
3.当看到别人屈服于诱惑的时候,我们也会受到诱惑。
自控收到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都有传染性。
09:“我不要”的力量局限
试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果。
若果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力,就需要认识到:控制自己的思想是不可能的。我们需要的是,选择自己相信什么,选择自己要做什么。

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