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健康资讯

 问道轩 2016-11-01

吃素=减肥?有些人,每一顿都吃素,但还是很胖,这就是命……(当然也是搭配不合理)有图为证:


但如果锻炼到位,吃素也能练成肌肉男:


有些减肥的朋友,吃素也只吃一点点,甚至会营养不良、大姨妈失踪,这对减肥一点帮助也没有!你这是「节食」,根本没吃够啊!

如果你是在是个素食主义者

1 也要确保摄入足够的蛋白质:

减肥的朋友可以选择吃更多的植物性食物(比如豆制品),容易控制好脂肪和热量不超标。主食选用藜麦,糙米加豆类,这样蛋白质含量较高。

以 100 为满分,分数越高,蛋白的吸收率越高。

 

蛋类鸡蛋(全蛋) 94,鸡蛋(蛋白) 88

奶类牛奶 90,芝士 84,酸奶 68

主食:藜麦 83,大米(糙米) 83,全麦面粉 64

肉类鸡肉 79,鱼肉 76,牛肉 74

豆类:大豆(新鲜) 72,豆腐 64,大豆(干) 58

2确保做够的脂肪摄入:

各类坚果的你最好的选择

坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%,还含有维生素(维生素B、E等)、微量元素(磷、钙、锌、铁)、膳食纤维等。另外,其中还含有单、多不饱和脂肪酸,包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。

吃坚果每天适宜吃30克左右,如果不小心多吃坚果,就要减小一日三餐用油量和饮食量。

 

坚果热量表(可食部分)

单位:千卡/100克

榛子594(相当于1斤米饭)

松仁619(相当于1斤1两米饭)

板栗212(相当于3.6两米饭)

杏仁562(相当于9.6两米饭)

开心果552(相当于9.5两米饭)

葵花子616(相当于1斤1两米饭)

 

以下是推荐给素食主义减肥者的饮食食材:

坚果及坚果制品包括花生酱、杏仁酱、芝麻酱等;唯一需要注意的是,脂肪含量比较高,不要多吃,一天 10 来克就差不多了

全谷物:尽量选择糙米(紫米、红米、黄米、小米都算),不仅 GI 更低,蛋白质含量更高,还富含纤维素、矿物质、B 族维生素。占一天主食的 1/3 为宜

燕麦等麦类粗粮:尽量选择粗制燕麦,而不是速溶产品;藜麦的口感非常适合做成沙拉,但国内价格较高,而燕麦就亲民得多了。

菌藻类:海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子,建议每天至少吃 100 克鲜重

薯类:红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等。一拳头大小。

蔬菜

水果:每天不超过半斤,1 个拳头左右合适。

大豆及豆制品:我们不推荐完全素食、严格素食。推荐采取「蛋奶素」,或者「弹性素食」(不天天吃动物食品),尽可能多地(尤其是晚上)选择豆制品。


HOT饮食

高能低卡杂蔬藜麦饼

藜麦:蛋白质含量高达15.8%
(鸡蛋14%左右,大米,糙米都在7%左右),
富含各种矿物质和微量元素以及人体所需的各种氨基酸
这样的高能食物+各种杂蔬,做成饼,提升口感同时,高饱腹感,高能营养。

 

 

文章来源:公众号 HOTBODY营养师 (taoyukeji)

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