【原】【视频】力量训练专题——针对跑者的下肢专项力量训练

《针对跑者的力量训练》

第四集：针对跑者的下肢专项力量训练

关于“跑者的力量训练”

前面几集主要介绍了

点击●  为什么要加强力量训练

点击●  徒手练习增加下肢力量

点击●  通过器械练习增加下肢力量

了解到力量训练对跑者的重要性

学习到通过徒手下蹲、原地弓步、单腿硬拉

来提升身体肌肉力量和跑步能力

还有通过杠铃、哑铃、壶铃的负重训练

让肌肉力量和跑步能力进一步提升

那么如何让训练动作

更加贴近跑步的专项技术动作呢

有请本期的讲解以及动作示范嘉宾：

慧跑首席训练师——郑家轩（郑教练）

在讲解通过专项肌力训练来提高运动表现前

先分析下跑步的技术特点

跑步是通过双脚不断连续支撑转换

将身体向前平移的过程

过程中是在前后面上移动的

在整个一连串周期性动作里

分为支撑期以及抬腿时的腾空期再到离地期

在支撑期会有单腿支撑的动作

那么

第一个训练动作就训练到单腿稳定性

然后再结合

跑步过程中上肢要协调配合下肢技术动作

来达到身体动力的平衡

动作一

单腿直膝、屈膝提拉加手臂配合

以左脚为例

膝盖微屈

俯身、后腿伸直

做单腿屈膝支撑状态

然后快速提拉加前后摆臂

这样和跑步技术动作很相似

左右脚交替进行

动作二

弓步提拉加手臂配合

快速向前提拉后腿然后摆臂

落地时可以慢点

动作三

提高整个下肢的爆发力

弓步跳加上双手

背挺直

耳朵、肩、髋在一条线上

因为跑步是向前平移

不建议重心有大幅度上下振动

所以做的过程中

尽量保持身体重心不要有大幅度摆动

所以有了前面基础力量训练、负重力量训练

再进阶到高阶跑步专项力量训练后

通过一段时间训练让身体达到适应

这时候再次回到室外

会发现整个下肢的力量

左右脚转换支撑的力量、稳定性

以及躯干稳定性都会得到很好的改善

所以下期讲解

在训练中如何通过核心力量训练

再一次帮助提高运动表现的能力

讲完下肢专项力量训练动作

就要开始讲核心训练唠~

敬请期待下集

—— 通过核心训练提高跑者核心稳定性 ——

核心稳定性的提高

对跑者运动效率、运动表现形式都有益

通过（侧）平板支撑、背部力量训练

来强化腹前侧、侧腹、后背部肌肉力量

提高跑者核心稳定性 

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可能帮助到很多跑友