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初学者爱做,大神爱玩的练胸神器!

2016-11-03  月光照旷野


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10秒看全文

1 蝴蝶机夹胸,超高肌电刺激,更针对胸缝,安全可靠,不可错过!

2 夹胸过程中,探肩沉肩都阔以:

  • 探肩:更好刺激胸肌上部,不过对肩关节的刺激比较大;

  • 沉肩:肩关节更稳定,训练重量更大,更适合担心受伤的童鞋;

3 夹胸,肘关节固定的屈臂夹胸,更稳定,借力更少!

4 蝴蝶机夹胸的花样姿势:

  • 针对塑形:基础动作后做,12-15RM;

  • 预先疲劳法:热身组或第一组;

  • PNF拉伸:训练最后做,中小负荷。


去健身房训练的童鞋,应该都见过一个长成下面这样的器械↓↓↓




一般我们管它叫“器械蝴蝶机”,话说这可是个好器械:背靠靠垫做,针对练胸有疗效;胸靠靠垫做,刺激肩胛和三角肌后束的效果也绝佳~


而且这个器械:

  • 动作轨迹固定,安全系数极高

  • 还能超容易就帮你找到目标肌群的训练感觉


嗯……去了健身房,就绝对不要错过!


不过呢,一个再好的器械,用它的姿势不对,或者技巧没使对,也不能好好地发挥人家的功效,也是白搭……


所以今天,咱们就来好好讲一讲:如何利用器械蝴蝶机,高效针对练好胸!


PS:器械蝴蝶机反向练肩背的技巧要更多些,留着下次讲,坑>.<


1/蝴蝶机夹胸,高效激活胸部!


动作描述

1.    选择合适的训练重量,背部紧贴靠垫,双手对握器械手柄,肘部微屈,不要锁死;

2.    保持腰背挺直,核心收紧,两手带动握柄向前聚拢;

3.    动作过程中感受胸肌的发力收缩,至动作顶端,顶峰收缩2-3秒;

4.    控制肌肉发力,缓慢下放,重复。


动作要点

1.    动作过程中,肘关节不要锁死,肘关节角度保持不变;

2.    动作节奏稳定可控,尤其是回落阶段;


 特点一:针对刺激


蝴蝶机夹胸是很好的胸部训练动作,对胸肌的相对刺激水平甚至比器械卧推还要高。


而且能让你有超级强烈的胸部本体训练感觉,即使是初学者,用蝴蝶机也能明显感受到胸部的酸胀泵感哟。



而这个动作之所以有那么好的效果,和它限制了手臂等相关肌群的发力有很大关系。


练胸,结果练粗了胳膊?

肱三头肌的生理作用在于伸肘关节,也就是伸展胳膊。

正好胸部的大多数训练姿势,像是卧推、俯卧撑等,都需要伸肘关节,所以也就都有肱三头肌参与发力。

另外,对于大多数初学者,日常由于更习惯手臂发力,所以很容易在胸部训练中,肱三过多借力,导致练胸,胸没感觉胳膊却是各种酸……




再看蝴蝶机夹胸,动作过程中,由于肘关节角度不变,肱三头肌不参与发力,所有负荷都集中在胸大肌和三角肌前束上,自然对胸部有很好的针对刺激,训练效果也超级好咯。


 特点二:聚拢效果好




另外,蝴蝶机夹胸动作顶端的负荷还集中在胸肌中缝,对中缝也有超级好的训练效果,让你的胸不光大,更能聚!


 特点三:安全性高


作为器械动作,蝴蝶机夹胸的动作轨迹也非常固定,还有相关的安全装置保护,所以比其它非器械训练也更安全,非常适合初学者入门。




2/夹胸,探肩or沉肩?


器械训练的特点是,由于动作轨迹固定,基本就出不了大错,所以简单安全又高效。


不过对于蝴蝶机夹胸,有一个问题却让很多人困惑过:夹胸过程中,肩关节到底是要固定不动,还是可以往前探?


先说结论:夹胸过程中,无论沉肩(肩关节锁死)还是探肩(肩关节前移)其实都没错哦。区别在于,探肩训练更全面,沉肩训练更力大安全。


什么是探肩?什么是沉肩?


沉肩:动作全程,保持肩关节锁定,肩胛部位不移动;

探肩:动作过程中,肩关节不锁死,肩胛部位随动作有明显前移。


  探肩,更练胸


 优势   胸肌上部链接胸锁关节,胸锁又链接肩胛部位,所以想要练到胸肌上部,必须移动肩胛部位(肩关节),也就是所谓的探肩;


 劣势   需要注意的是,探肩虽然练胸更全面,但由于肩胛部位本身灵活性比较高,肌肉力量又相对薄弱,所以当肩关节不锁死时,的确存在更大的“危险性”,如果姿势不对,或训练重量过大,相对更容易受伤……


另外,探肩练胸过程中,肩胛肌群会处于离心收缩状态,相比肩胛肌群做静力等长收缩的“沉肩”状态,自然也更容易觉得训练后酸疼咯。


沉肩,更安全


夹胸时肩胛骨锁定采用“沉肩”姿势,可以让肩胛肌群处于更稳定的状态中,更安全不容易受伤;


同时由于肩胛肌群和上半身更稳定,也可以输出更大的训练重量。


 适用人群   沉肩练胸,更适合肩部受过伤,或者怕受伤,以及想尝试更大重量的童鞋。



 建议   不过我个人觉得,由于蝴蝶机夹胸算是针对性动作,训练重量一般也不会太大,相对运动轨迹也比较固定,安全性更高,所以可以尝试用探肩姿势来做蝴蝶机夹胸,更全面的感受胸肌刺激。


3/夹胸,直臂or屈臂?


除了上面这种蝴蝶机,健身房还有另外一种蝴蝶机夹胸器械,长的很像,但是好像又有那么点不一样——屈臂蝴蝶机夹胸!




没错,和直臂蝴蝶机夹胸很像,最大的区别就在于肘关节和小臂要紧贴靠垫。


特点呢,就是由于肘关节彻底被外界固定(都不用自己发力保持稳定),所以借力可能性为零,针对刺激效果更强,适合完全没有训练基础的童鞋。


4/蝴蝶机夹胸,花样玩法?


最后,再简单说说蝴蝶机夹胸的花样训练技巧:


  • 针对塑形:建议在多关节基础动作(卧推类)后进行,一般建议采用12-15RM负荷,做2-3组;

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