效果倍增的'倒金字塔'训练法，健身族必备！

倒金字塔训练法绝对是健身族必备佳品

更是经典训练法之一

所谓倒金字塔训练

除去热身组

以大重量低次数开始

小重量多次数结束

混合两种不同的重量次数

使每一个动作的练习更为紧凑

力量、肌肉得到更充分的增长和刺激

作为一个健身人绝对有必要详细了解下如何使用

都知道大重量低次数训练，能够在短时间内激活神经，调动（刺激）更多肌纤维，所以，在最初肌肉、身体处于最佳状态时，用更大的力量来刺激更多的肌纤维获得更多的增长。

所以

每个动作第一组执行大重量是标准（不含热身组）

而对于不同的需求和特定的目标

也会有不同的重量和次数的区间进行划分

才能达到倍增的效果

• 增肌、减脂——次数范围在8-10-12次，组间歇30-60秒。

• 增力、增肌——次数范围在4-6-8次，组间歇1-2分钟，

• 减脂、塑形——次数范围在10-12-14次。

不同水平和目标的训练安排

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经验水平	初学者(0 - 6个月)	中级训练者(6 - 18个月)	高级训练者(2年以上)
不同部位的锻炼组数	4组(大肌群) 3组(小肌群)	6组(大肌群) 5组(小肌群)	12组(大肌群) 10组(小肌群)
锻炼频率	每周3练，每个部位每周训练3次。	每周4练，每个部位训练每周2次。	每周5到6次练，每个部位每周训练一次。
次数组数安排	增肌(8-10-12) 增肌、减脂(10-12-15) 减脂(14-16-18)	增力和增肌(6-8-10) 增肌(8-10-12) 增肌、减脂(10-12-15) 减脂(14-16-18)	最大力量(4-6-8) 增力和增肌(6-8-10) 增肌(8-10-12) 增肌、减脂(10-12-15) 减脂(14-16-18)
组之间的休息	90秒到2分钟。	60 - 90秒	30 - 60秒
节奏	稳定且有控制力	4秒节奏(2秒上升，2秒下降)	大重量要使用爆发力，其次对于中等重量增肌保持4秒节奏。减脂则要保持连续性，短间歇。
身体各部位之间休息时间	48小时，使神经系统得到恢复	3 - 4天，让肌肉系统修复	4 - 7天，使神经系统和肌肉系统得以修复
训练部位安排	每周3天，全身训练	为期4天的上下半身分化训练，交替进行。	各部位局部分化训练安排

*重量选择以RM为准，前提是你对能够使用的重量心中有数。

心理和生理反应

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第一组的大重量，能够使用更多的肌纤维和爆发力，你的精力和体力都会达到最大化发挥。从心理上，重量的不断递减，像是一个跳板，你的肌肉在前两组已经最大程度的得到刺激，你会因为这个跳板毫不费力的再多做几次，虽然重量逐渐递减，但对肌肉的刺激程度却随之增加。

还有一个很关键的问题就是重量，很多人使用的重量并不能真正达到目标次数范围，如果用15RM的重量进行8次，显然没有达到刺激的目的，所以，力求每一次的重量都能在目标次数范围内。才有让训练真正有效。

正确的使用训练方法才能获得更好的效果

如果没有足够的健身经验

不妨严格的遵照一个计划执行一段时间

想没效果都难喽！