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腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

2016-11-08  等待MYLOVE

背部疼痛是最常见的问题,因为久坐缺乏运动,随着年龄增大,再加上现在天气变冷,背部更加僵硬。-14个瑜伽体式缓解背部疼痛-

1背部被动放松

腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

这个体式利用重力把臀部和上半身保持在一个平面,帮助放松下背部。

  • 躺下来,双手放松,膝盖窝放在抱枕、沙发边缘。

  • 让小腿平行地面,膝盖和大腿90°,脖子放松。

  • 保持至少5分钟。

2桥式

腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

这个练习让脊柱、髋部找到完全的伸展。

  • 躺下来,脚打开与髋同宽,踩地膝盖朝天。

  • 保持脚内侧压地,把一个砖块或者枕头放在膝盖内侧。

  • 夹紧枕头或砖块,脚掌推地,抬起髋部向上。

  • 保持脖子延展,保持8-10次呼吸。

3倒箭式

腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

为了放松肩膀,躺下来,砖块放在骶骨上。

  • 抬起双腿向上,脚跟贴墙。

  • 保持手打开放松。

  • 保持5分钟。

4支撑肩倒立

腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

在前一个体式的基础上,把砖块移走,脚掌踩墙。

  • 用腿把臀部抬高,最终和膝盖、肩膀对齐。

  • 可以放松下背部。

  • 保持8-10次呼吸。

5支撑婴儿式

腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

婴儿式可以展开骶骨、下背部,降低心率。在膝盖中间放个枕头或抱枕。

  • 膝盖打开,脚趾相触。

  • 臀部往后,脚背放松,胸腔放在抱枕上。

  • 头放松向一侧,深呼吸。

  • 保持5分钟,头可以换边。

6英雄坐

腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

  • 坐在枕头或抱枕上,膝盖相触,脚掌分开。

  • 脚背贴地,小脚趾贴地。

  • 坐直,双手上举,抓住对侧手肘。

  • 保持3分钟。

7猫伸展

腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

  • 膝盖打开对齐髋部,手掌打开对齐肩膀。

  • 吸气,尾骨向上,腹部下沉,胸腔向上。

  • 呼气,尾骨向下,腹部内收,肩胛骨展开。

  • 重复8-10次。

8斜板式

腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

强壮的核心可以支撑脊柱,防止背部疼痛。

  • 延展双腿往后,脚趾球踩地

  • 保持肩膀对齐手腕,保持1分钟。

9前屈折叠

腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

  • 双脚并拢,往下折叠。

  • 互抱手肘,往下沉。

  • 保持1分钟。

10弓步变体

腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

  • 左脚往前来到弓步,右手撑地,指尖朝后,手腕和前面脚跟对齐。(手指朝后可以帮助打开肩膀)

  • 左手指尖往前延展,腋窝在膝盖上放松。

  • 身体往前折叠到大腿上,帮助调整脊柱正位。

  • 保持1分钟。

11坐姿扭转

腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

这个体式提升上背部柔韧度。

  • 一腿伸直,一腿弯曲。右脚掌踩地。

  • 脚趾回勾朝膝盖。

  • 保住膝盖扭转向后。另外一只手撑地。

  • 保持1分钟。

12圣哲扭转式

腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

这个体式提升腰椎的柔韧性。

  • 弯曲膝盖坐立,右脚往后,左脚贴住右大腿。

  • 左手往后伸直,右手在左膝盖外侧。

  • 看右侧,保持1分钟。

13瑜伽蹲

腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

这个体式打开髋部。

  • 双脚打开往下蹲,脚趾朝外。

  • 尾骨下沉,脚跟如果碰不到地面,放个毛毯。

  • 双手合十胸腔,膝盖和手肘对抗。

  • 保持1分钟。

14坐立前屈(变体)

腰酸背痛?练这些瑜伽动作就对了!

这个坐立前屈拉伸脊柱、肩膀和大腿后侧。

  • 坐直,双腿伸直,在膝盖窝下面放抱枕或毛毯。

  • 往前折叠,头在双腿之间。

  • 保持5分钟。

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