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网易体育11月8日报道: 骨骼 对于 跑者 的重要性不言而喻，只有健康的骨骼才能保证跑者健康的跑步。那么，跑者在日常生活中该从哪些方面来加强骨骼呢?  保持钙含量稳定 人体内的矿物质中，钙是含量最多的，但99%的钙是集中在牙齿和骨骼中。“如果我们的饮食中含有的钙不足，那么身体就会从骨骼中来吸收钙。”营养师索菲·梅德林说。 成年人每天需要摄入的钙约为700毫克。牛奶、奶酪、酸奶等奶制品是非常好的钙来源，不过如果你不喜欢它们，也没关系。“无花果、豆腐、鱼、芝麻籽等也能为人体提供丰富的钙。强化钙奶的替代品，像豆奶、米奶和坚果奶等，也是不错的选择。”梅德林说。 吸收维生素D “维生素D对骨骼的健康是双重的，一方面它能促进人体对钙的吸收，另一方面它的不足会导致骨骼脆弱。”梅德林说。人体内合成钙主要是通过晒太阳，所以专家建议每天应该至少进行一次10分钟的阳光照射，以维持维生素D的含量。 但是，有诸多研究表明，跑者体内需要更高含量的维生素D，是普通人的数倍，以便防止出现应力性骨折。平时除了晒太阳，还应该多吃油性鱼类、鸡蛋、强化谷物等。 充分利用矿物质 除了钙之外，钾、镁、磷等对强壮骨骼都有很大的帮助。通过均衡饮食，跑者应该摄入足量的这些矿物质。梅德林提示:“跑者应确保多吃各种各样的蔬菜和水果，包括一些多叶深色蔬菜。”另外，坚果、植物种子、糙米、瘦肉以及鱼等食物，也能为跑者提供丰富的矿物质。 足量健康食物 均衡饮食是非常好的，但必须确保摄入足量的健康食物以保证身体活动的需求。低卡路里能量是运动型相对能量不足症状的主要部分，该症状与严重的骨健康问题有关联，伴随着心理、心脏和免疫系统方面的问题。 运动营养师沙门·戴维斯说:“跑者满足自己的能量需求是非常重要的，如果饮食中能量较低，对骨健康会产生副作用，如果长时间持续这种情况，会增加患骨质疏松症的风险。” 少喝酒和咖啡 “众所周知，酒精和咖啡因会减少钙吸收，增加骨损失。”梅德林说，“过去我们认为软饮料中的磷酸盐会增加骨损失，但是现在的研究证明是咖啡因惹的祸。”专家表示，虽然咖啡因能提升跑者的表现，但是不可摄入过量。 少吃盐 如果摄入的盐较多，人体就会通过尿液来排出多余的钠，在此过程中也会排出钙。在运动之后补水，可以弥补因出汗而损失的盐分。但是，吃食物时要注意其中的含盐量，尤其是加工类食物和咸食中含有的盐较多。 |
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