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跑步热身很重要，相信很多人都知道，但什么是完整良好的热身状态呢？可能不少人无法说出个所以然。 很多跑者在跑道上受伤，重要的原因之一就是跑前没有充分热身。试想一下，在跑前偷懒了几分钟就更容易导致伤病，受伤使你不能继续跑步，也影响了日常生活的正常功能，因此如何避免运动伤害是值得重视的问题。 其实热身的方式很多，但重要的是，热身必须遵循三大原则，如果违背了这三大原则，那么不论你做得多么“充分”，都不会提升跑步的表现力，也无法降低受伤的风险，甚至在浪费时间！ 文/Jerry
跑步要避免“不必要”的运动伤害，事先的热身工作可不容小觑。一个良好的热身完成所代表的意义是，你已经让身体处在“拉弓放箭”的准备姿态，指头一放，箭便强而有力地射出；反之，弦易断或劲不足。 另外，热身也是一种平时的“保养”观念，就像汽车要定期保养一样，使用年限才会延长；每个人的身体更应该要去保养它，才不会因长期规律地运动而累积一些伤害。 然而，热身绝对不是随便动一动就好，也不是出了些汗就代表热完身了，它是有方向可遵循的，要怎么做呢？ 首先，你必须加速体内血液循环；再来，预先启动主要核心关节肌肉群；最后，延展肌肉关节的活动范围。
1 提升血液循环 身体细胞所需的养分透过血液来运送，当身体静止时，大脑与各个脏器持续运作着，因此血液大部分都往这些地方集中，这时四肢的血流相对少了许多。 运动时四肢肌肉需不断收缩，养分需求量大大提升，因此先让四肢肌群布满血流是首要工作。 另外，当循环提升时自然伴随体温升高的结果，体温升高可增加体内酵素的活性，促进营养素分解而产生能量；对神经与肌肉间的讯号传递而言，这时的敏感性也增加，有利于运动时肌肉的收缩控制。
2 启动核心关节肌肉群 人体三大核心关节在广义的概念上分别为腰椎、髋关节与肩关节，当然，狭义上的“核心肌群”还包括腹部到臀部的一些肌肉。 大部分跑者们如今都明白，“核心肌群”的功能正常与否，与运动的效率和伤害有着密切的关系—首先核心肌群能提供奔跑中的能量，其次它们可以维持身体在奔跑中的稳定，防止关节产生不必要的摆动，并且在转弯的时候维持身体的平衡，防止伤病出现。 因此除了增加血液循环和提高体温还不够，必需先去“唤醒”他们收缩来增加躯干的稳定性，当身体较稳定时，运动过程中力量的传递才会是有效率的；反之，效率不佳代表有些力量被身上某部位吸收缓衝掉了，日积月累便易产生运动伤害。
3 延展肌肉关节活动范围 记住，橡皮筋拉长一点它会弹得比较远。 没错，肌肉就如同橡皮筋一样充满弹性，在运动过程中如果肌肉“突然地”拉长它会反射性地往回缩。 肌肉的拉长与缩短伴随着关节活动角度的改变，因此透过伸展也试着让关节活动的范围加大，让肌肉可以有更多延展空间。 这就是为什么静态拉伸被很多跑步教练从跑前热身菜单中去掉的原因。动态伸展早已取代传统的静态伸展，很重要的一点是如果伸展时间太久，肌肉的反射性缩回机制就消失了，取而代之的现象是延展放松的肌肉，对于接下来的运动状态需求是不合适的。 另外，动态伸展往往得透过作用肌的主动收缩来使另一边的拮抗肌拉长，身体这时还是不断地活动着，可持续维持体温与血液循环；若是静态伸展的话，做完身体也可能凉掉了。
以小腿肌肉为例，当前足瞬间落地后肌肉被拉长，反射性肌肉收缩加上本身自主的用力推进，让力量输出更大。 简而言之，完整良好的热身状态就是要让血流循环加快、肌肉更富弹性与延展、关节活动范围提升，更重要的是要让神经与肌肉之间彼此协调地整合在一起，如此大脑所发布的号令肌肉才能准确接收到，产生正确动作。 如何启动核心关节肌肉群 那么，跑步前的热身要做些什么才能达到这些生理状态呢？针对跑步可以怎样安排热身呢？ 首先，提升血流循环部分，任何你想得到可以让自己拉高心跳的方式都可以，例如，快走、小慢跑、开合跳等等，当然看恐怖片不能算，只要它是安全且强度不高即可。
谈到“强度”就有意思了，有句英文这样说：“Your workout is my warm up”。这或许有些挑衅意味，但它却明白显示出强度是相当主观且个别化的，同样每分钟150下心跳率的两个人，一个可能喘到不能讲话，另一个却谈笑风生。 所以强度的变化，需要依靠自己的身体情况和环境进行变化。在热身的第一步骤时强度不需太高，大约以微微喘气可以说话为标准，连续维持5~10分钟。 若天气寒冷可延长持续时间，至少要让身体感到微微出汗。 过程中身心尽量保持愉快轻松，若想缩短时间加快循环则可采取间歇方式，提高强度并搭配快慢节奏，但应循序渐进，切记这个步骤只是要让血流循环加速，切记不要一时冲动把体力榨掉一大半。 由于跑步的动作主要是透过单脚轮流交替地摆动与着地、扎实的躯干姿势以及稳定的身体旋转协调能力来构成，所以在第二部的热身中，不管你做那些动作，都应该围绕在这些元素来展开。 重要的是，在运动之前，你必须先学会“缩”的技巧—— 就是把你肚脐部位往内缩到底，当你这么做时，位于腹部深层的腹横肌会收缩并透过筋膜带动多裂肌一起收缩，让你的腰椎扎实稳定，就像帐篷需透过週遭拉紧的绳索才有办法稳固立起；另外，缩肚子时腹腔容积变小使腹内压上升，也对支撑腰椎的稳定有所贡献。
可以做个小练习，当你吐气时肚子刻意往内缩；吸气时尽量不让肚子鼓起，并持续顺畅地呼吸。只要你会“缩”了，再加上挺胸、肩膀下放不耸肩，整个脊椎往上拉直，如此你就已经做到热身动作的精随。 接下来，就是一些可以启动核心关节肌肉群的热身动作。 第一个动作是Leg swing
腰腹缩紧、挺胸并使脊椎往上拉直、肩膀下放，单脚支撑站立并让腾空脚前后来回连续摆动，重点放在躯干姿势的维持与骨盆稳定，因此“缩”的力量与支撑脚臀部的用力将特别关键。 如果你感觉骨盆摇晃得很厉害，先把摆动的速度放慢点，并将肚子与支撑脚的臀部再用点力，尽量使摇晃降低。两脚轮流各摆动10~15下，1~2组即可，也可试试将摆动脚放在身体前往左右两边摆动，要领相同。 第二个动作是Athletic position
整个躯干姿势依然是重点。如果你是膝盖先弯然后才后蹲的话就错了，应是先让屁股往后、往下“坐”，让膝盖维持稳定就好，上半身则自然地向前倾（不是驼背）；起来也是一样，膝盖保持稳定，屁股往前推进。 可以想像你只是要往椅子坐下，在屁股快要碰到椅面时停住的样子，然后再慢慢站起来。 若想提高困难度可加入肩关节的稳定控制，将双手往头顶方向伸直，上臂尽量维持在耳朵两侧，肩胛骨往后往下夹而不耸肩，持续维持这个姿势。不管你用哪种，可先重复10~15下，搭配下蹲吸气、回推呼气的节奏，进行1~2组，尽量把感觉摆在身体的稳定与臀部的用力上。 最后一个动作是Plank
须透过三大核心的共同稳定来完成，重点在于全身姿势的正确排列。 以伏地挺身的准备姿势，两脚稍比肩宽、两手掌在肩膀正下方、从头顶到脚底呈一直线。若你做起来感觉很轻松，可能某些环节忽略掉了，注意看头有没有往下掉、下半身往下沉或是屁股抬太高了；应该把腰腹内缩、臀部夹紧、缩下巴并且把头往后顶。 如果你可以维持得很稳，试试看把脚尖离地再“慢慢”放下，左右脚轮替；或右手摸往左肩，左手摸往右肩。你会有某一边快要掉下去的感觉，这是重力迫使身体产生旋转，一定要维持住原有的稳定姿势，是一个相当棒的跑步稳定旋转启动。左右两侧可各重复6~8下，感觉困难的人用Plank动作维持10~15个呼吸，1~2组。 如何延展肌肉关节活动范围 经过血流循环促进与核心肌肉唤醒后，紧接着我们要延展肌肉来增加关节活动功能，但又不希望过久的伸展反而失去肌肉发力的水准。 因此我们会利用动态伸展来达成目地，每个动作只须停留约1秒的时间即可，持续地重复进行。如此不但让肌肉、关节获得延展，也让身体继续保持在活动状态。 首先一连介绍三个动作，分别是leg cradle、knee hug与leg curl，前两项是针对臀部，而第三项是针对大腿前侧。由于跑步是单脚支撑的重複动作，因此这样的动作形式很适合热身，一边伸展关节、一边维持稳定，所以往往在动态伸展的同时，也是在做核心启动的工作。 记住，腰腹缩稳，脊椎向上拉直，呼吸维持顺畅，不要让躯干变形。每边交替操作进行，各约6~8次。
接着sumo squat的动作是在延展大腿后侧肌群，用深蹲的姿势（屁股低于膝盖）预备，双手置于膝盖内侧并抓紧脚尖，后背维持挺直的姿态把臀部向上抬高，重复6~8下。 当大腿后侧延展至紧绷时很容易产生驼背的现象，因此需特别注意姿势的维持，不需为了要打直膝盖而破坏躯干的直线排列。
最后要介绍给大家的是被称为“世界最好拉伸”（World greatest stretch）的组合，它由5个动作所构成，可以让全身大关节获得舒展。 首先向前迈进一大步（前后距离尽量分开），双脚脚尖朝前，双手座落在前脚内侧，前脚膝盖需保持在脚尖正上方，后脚膝盖与躯干保持伸直，下巴缩紧避免头部下垂。这时候所伸展的部位主要包含了髋部的前侧、后侧与内侧肌群。
再来我们把前脚旁的手肘往脚踝方向逼近，整个躯干与下肢仍然维持一开始的姿势位置，不要变形（这时前脚膝盖往往容易向外偏），这会让刚刚伸展的感觉更加强烈。 紧接着将同一手肘往上抬起，躯干也顺势旋转到底，使得张开的手指指向天际，让胸廓延伸到极限的感觉。同样得保持躯干与下肢的直线排列，在这样的基础下做旋转胸椎的动作，需具备足够的稳定性来达成。
将延伸的手置于前脚外侧使身体回正，勾起前脚脚尖，用下肢推地的力量把臀部往上抬起，并让身体尽量不拱背。这个动作是针对前脚大腿后侧做伸展，后背打直将更具效果。
最后，把上半身立起呈弓箭步姿势，后脚膝盖微弯贴近地板，躯干挺直不前倾，此时伸展的是后脚大腿前侧（靠近上端）。
相信各位如果有跟着做完这套动作，自然就能明瞭为什么会称做“世界最好拉伸”了，但别忘记还有另外一边还没操作，每边可轮流依序各做2~4次，每个动作记得别维持太久，否则就失去动态伸展的意义了。 |
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