|
阅读导览 提高基础代谢的方法： 1.多吃蛋白质，提高食物热效应 2.多吃“好”碳水化合物，并且要适量 3.喝水（喝茶、自制柠檬水更好） 4.适量吃点辣（不宜过多） 5.少食多餐，杜绝节食 6.运动时，注意侧重肌肉训练 7.每周保证一次HIIT（高强度无氧间歇训练） 前一期又挖坑了， 咳咳......书接上文，上期我们说到： 人体能量的消耗分为三部分： 一是饮食； 二是运动； 三是基础代谢； 而“基础代谢”是其中最关键的一点，如果你想要减肥，没有比提高基础代谢率更加实际和高效的方法啦！影响基础代谢的因素有很多，例如年龄、体重、饮食、运动等都会不同程度的产生一定作用。 今天来说说，如何提高基础代谢，只要找对方法，坚持去做，健康减肥就会变得更容易哦！ （按优先级排序）
摄取足量的蛋白质，可以帮助你得身体“挥霍”一定热量，确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质，它可以提高新陈代谢率，会让你每天多消耗150～200卡路里热量，这样的饮食结构才算平衡。但是，记住蛋白质不是万能的，过量的蛋白质会被体内储存为脂肪。 蛋白质能给人带来饱腹感，是因为蛋白质的主要成分是氨基酸，氨基酸很难在人体内消化分解，身体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。减脂期间推荐的优质蛋白质有：鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋白、乳制品都是非常好的选择。 2.多吃“好”碳水化合物，并且要适量。 碳水化合物总是被妖魔化，令到不少有心减肥的人每逢遇到都敬而远之，可是碳水化合物是身体机能首选的燃料，没有碳水化合物又怎能健康呢？只不过，有减脂需求的小伙伴，需要择优而食。例如精制碳水化合物，如白面、大米等，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在体内的存储，由此就会降低新陈代谢率。减脂期间“好”碳水化合物，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于“好”碳水化合物。 3.喝茶、自制柠檬水更好 身体各项代谢都少不了水，特别是能量代谢，如果身体水分充足，能够加快能量代谢的进程，提高基础代谢率，从而升高体温。若身体处于脱水现象，可能仅会燃烧2%的卡路里。想要快速燃脂的小伙伴，记得每天至少1500~2000毫升的水哦！ 红茶、绿茶等也是不错的选择，因为茶水具有提高新陈代谢的作用，每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%，等于每日多消耗60千卡热量，相当于每年减掉约5斤体重。 另外，建议大家可以自制柠檬水，营养专家表示：柠檬中含有大量的柠檬酸，能迅速将糖分与脂肪转化为能量，由柠檬酸循环促进代谢，体内就不易累积脂肪与毒害物质。而且喝热柠檬水，还可以提高体内温度，改善四肢冰冷等功效。 4.适量吃点辣（不宜过多）。 辣椒中的辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，使身体细胞得以加速活动，可以增加25%至30%基础代谢率，所以不妨定期适当吃点辛辣食物。 5.少食多餐，杜绝节食。 每天吃4-5顿小餐，要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平，其新陈代谢率为24比7，两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。 另外，一定不要节食！当身体在节食时，其实就等于在限制身体的新陈代谢，当身体会自动判断现在进入“饥荒状态”，身体自然就会减缓新陈代谢率，以保存现有的能量。当节食日益加重时，身体就会开始烧燃肌肉，借此产生能量，这只会让内脏脂肪占据身体的比例越来越高。 所谓控制饮食，并不是要你节食，而是吃更多高密度营养的食物(绿色蔬菜类、全麦谷物等)，能提供身体一日所需的营养及能量，可以让身体一直保持营养均衡的状态。 6.运动时，注意侧重肌肉训练。 通过肌肉训练来增加消耗量，是提高基础代谢的绝佳方式。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。 7.每周保证一次HIIT（高强度无氧间歇训练）。 HIIT是一项耗时短、强度大的运动。HIIT可以分解肌肉的糖原储备（血糖的储存形式），同时它还能调动更多的肌肉组织，能极大提高肌肉的新陈代谢水平。（HIIT并不适用于所有人，建议在做HIIT训练之前，一定要确保自身没有较大的健康问题。） 而且相较于器械+有氧的组合训练方式，HIIT可以较大限度的保留肌肉。最重要的是，没有场地限制，组合一些动作在家就能完成。 为达到最佳减肥效果，建议一周至少1次HIIT训练！ 热身（每个动作30秒）
休息10秒 正式训练（每个动作30秒） 交叉跳跃蹲起
高抬腿
波比跳
开合跳
休息30秒 循环做以下4个动作，共5组 减脂是一项长期工程，只要采用科学健康的手段，加上日复一日的坚持和努力，你一定会成功！ （图片来源网络，如有侵权请告知删除！） 原创内容，如需转载请注明来源。 PiPi健康在2015年、2016年帮助上万名有减脂需求的人通过科学饮食+少量合理运动成功减脂，减脂成功率达到92%，人均瘦身12斤。2016年，PiPi健康推出服务号，大家搜索微信服务号“PiPi健康”报名参加PiPi健康减脂体验营，迎接更完美的自己！ |
|
|
来自： 冀rmxnkkrqokuj > 《待分类》
