怎样才能提升你的5公里成绩呢？ 5公里要跑的快不仅需要有短跑的速度和力量，还需要马拉松一样的耐力。通过一系列各种各样的快速跑训练，你就可以达到跑得快的目标。一些训练可以让你跳出舒适区，全面提升你的跑步能力。 “只有跳出舒适区，才能成长。”这句话基本上概况了5公里训练的精髓。为了跑好5公里，跑者不能只进行长跑、目标配速间歇跑、或者一两个节奏跑，你必须针对跑步能力的各个方面安排训练，速度、力量、耐力，甚至对于大脑的训练。 01 速度和步伐 Laura是位经验丰富的马拉松运动员，她说，“我有点害怕5公里，在马拉松中，我有时间调整节奏，但5公里跑就像一触即发的炮弹一样，根本没有时间去调整。” 跑5公里，要求你要快速加速到比较快的配速水平，一般来说每公里比马拉松快20秒到40秒。所以提高在5公里配速水平上的加速时间和轻松跑能力是最简单的方法。 跑步中，我们用到的肌肉主要是骨骼肌，共分为三种类型，每种类型都有自己的特点。 慢肌纤维，缺乏爆发力量，但是能够支撑身体进行长期持续活动。虽然不能提供强劲动力，但也消耗更少的能量，慢肌纤维是长距离跑步的主要使用肌肉。更重要的是，慢肌纤维中配置着主要的耗氧单位——线粒体，血红细胞和毛细血管。 快肌纤维，主要负责身体的快速、爆发性活动，像冲刺跑，但是缺乏耐力，不能长时间提供身体快速移动。 中间型肌肉纤维，功能介于快肌纤维和慢肌纤维之间，有一定的有氧能力，但是没有慢肌纤维的有氧能力强，能够承担一部分爆发运动的压力，但是绝大部分压力还是由快肌纤维承担。 慢肌纤维与耐力有关，而快肌纤维提供力量和速度。在长跑中，运动员几乎只依靠慢肌纤维。甚至是在全马或者半马比赛中，你也只使用很少的快肌纤维。但是当你站在5公里跑的起跑线上，你就会用到所有的肌肉纤维，并在整个5公里过程中使用绝大部分肌肉纤维。为了更有效的调动快肌和慢肌纤维，就必须进行合理的训练。 如果有时间，可以每周进行1-2次自重训练（Bodyweight training）。这些训练可以让你的神经系统同时调动所有的肌肉纤维，从而产生有助于5公里跑的爆发力。但是这样做的目的并不是让你的肌肉的块头更大，而是让你的身体更有效的控制肌肉纤维发挥作用。 ▽  深蹲 Squats 身体站直，双脚与臀同宽，脚尖向前，双臂放在两侧。弯曲膝盖，保持大腿与地面平齐，两臂平举，向前伸展。用小腿把身体往上推，回复到站立姿势。一开始做5次，慢慢提升到10-15次。  单腿硬拉 Single leg deadlifts 双手握5-10公斤重哑铃。身体站直，右膝轻微弯曲。哑铃慢慢放低，保持手臂伸直，保持背部挺直，同时左腿向后踢。头向前看，左肩和左腿在一条直线上。哑铃触地后，手臂收回，同时回到站立姿势。重复10次，然后换一条腿再做10次。  平板支撑 Planks 俯卧撑姿势，然后双肘弯曲90度，两前臂放松，两肘位置位于两肩下方。整个身体从头到脚成一条直线，脚尖着地。尽量保持这个姿势，时间越久越好。保持腹部和背部肌肉绷紧，臀部不要弯曲。  弓箭步Lunges 身体站直，每只手各持一只6-10公斤哑铃，右脚弓箭步姿势向前迈出，两臂下垂。脚跟着地，膝盖位于脚正上方。每条腿重复5次。  侧躺举腿Side leg lifts 侧躺，双腿并拢，头部放在一条手臂上，慢慢的举起上面的腿到45度，然后放回原位，每条腿重复做10-20次。  登台阶Step-ups 单脚站在台阶上，另一腿轻微弯曲。臀部放低，重心在前脚上，后脚轻触身后地面，然后伸直弯曲腿，后腿同时向前抬起，与腰同高，每条腿重复5-10次。 02 力量训练 Leonard是位跑步老司机，他说，“如果以5公里目标配速跑，我只能坚持不到2公里，下面就会崩溃了。”Leonard的训练包括长距离跑、节奏跑、目标配速400米折返，几乎涵盖了所有项目，但并没有包括中间型肌肉纤维的训练。而中间型肌肉纤维是比赛中维持5公里配速的关键。 通过训练，中间型肌肉纤维可以为快肌纤维提供力量和速度，同时为慢肌纤维提供耐力。这样，你就可以跑的更快、持续时间更长。但是做到这些必须要进行专门针对中间型肌肉纤维的特殊训练。 一般来说，距离越短，配速越快，即3公里配速快于5公里配速，5公里配速快于10公里配速。 3公里配速折返跑 当你的速度提升到5公里配速的时候，你需要维持一定的时间。如果配速过快，就会跑的很辛苦。为了能够达到5公里的配速水平，你需要加入一些比5公里跑更快速度的训练，比如3公里配速的训练。 在3公里跑的训练中，一般配速会比5公里配速每公里快10秒，当实际比赛中你以5公里配速跑时就会更轻松。比如，你可以选择以3公里配速跑200米和400米折返，每个折返之间的休息时间与跑步时间比例为1:1。 5公里或10公里配速折返跑 以5公里和10公里配速进行折返跑训练可以让中间型肌肉纤维最大程度的产生有氧能量（保证耐力的能量源）。以这样的配速持续训练会刺激中间型肌肉纤维发生改变，从而产生更多的有氧能量，进而增强耐力。 一般跑步2分钟即可达到产生有氧能量的峰值。因此，在训练中，重复训练的时间必须持续2分钟或更长时间。比如以5公里配速跑6x800m，5公里配速跑5x1公里，或者10公里配速跑5x2公里，每个折返之间的休息时间与跑步时间比例为1:2。这类折返训练可以帮助你提升跑步效率，消耗同样的氧气，但是比其他人跑的时间更长、距离更远，有点类似于降低汽车油耗。
这里所有的训练都能够提高跑步效率，但是针对5公里的跑步效率，则需要加入一些5公里配速的折返跑，如上面所提到的。 上坡折返跑 上坡跑时身体需要立即调动中间型肌肉纤维，激发的这些纤维对能量的需求远远超能够提供的有氧能量。3公里的上坡折返跑，持续30-90秒即可引起这些纤维的变化：增强力量，提升有氧能量的产生。 另外，在上坡折返跑的恢复间歇非常重要。折返休息应该两到三倍于上坡跑时间，比如30秒的上坡，要休息60-90秒。 03 耐力训练 如果慢肌纤维没有很强的耐力基础，我们所讨论的训练好处也就毫无意义。在5公里跑中，你会一直用到这些慢肌纤维，因此你要保证他们既要强壮又能够产生大量的有氧能量。 节奏跑和节奏间歇 5公里和10公里配速的折返跑可以为中间型纤维制造有氧耐力，节奏跑对于慢肌纤维有着同样的功效。节奏跑的速度基本上等同于半马或全马的配速。一般来说，节奏跑持续时间为20-30分钟。但我更喜欢将其拆分为10分钟的折返跑，加上3分钟的慢跑恢复，因为这样的话，如果难度太高，可以调整配速。
长距离跑 以比较舒服的配速进行30-60分钟的长距离跑可以增强你的心脏，提高肌肉的能量供给，加强肌肉纤维和结缔组织（骨骼、肌腱和筋膜）。每周一次90分钟的长跑同样可以促进有氧能量的产生。 04 大脑训练 能否跑出5公里最好成绩，最后的决定因素不是跑道，也不是肌肉，而是你的大脑。大脑天生能够阻止人们用危险的方式损害身体。因此，你需要让大脑知道5公里比赛是安全的。最简单的方式，就是去参加一场5公里比赛。
很多跑者发现他们的第二个5公里比赛比起第一个会更加容易，也会更快。这个主要原因是你已经心里有数，知道会发生什么。第一个5公里跑带给你的不舒适和焦虑的感觉，会让你在第二次5公里跑时更有经验，所以跑起来也会更加轻松。配合持续的训练，这种熟悉的感觉会让你更有信心，并不断的让你突破自己，跳出舒适区。随着训练的进展，多跑几次之后，你的5公里也会越来越快！ 如果你刚开始跑步，5公里是你的下一个目标，你也可以先了解跑姿、跑前热身、跑后拉伸等基本知识，参考文章：用正确的5公里堆砌出你的42.195。 |
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