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健身 | 吃、练结合才能有效果,健身前后该这样做效果才事半功倍!

 從頭再來916 2016-11-12



吃、练结合才能有效果

 

健身除了体力要跟上之外,饮食上也要注意哦。健身计划中,有一项特别要注意,营养饮食很关键,营养跟不上,训练目标就算达标了营养不足会对你造成相当大的伤害。常有人饿着肚子就去运动了,但在健身的过程中就无法为身体提供足够的能量,也将无法从锻炼中获得最大的效果。如果你持续长时间运动但不进食,你消耗卡路里的能力就会降低,你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的身体补充能量,将不利于身体恢复。所以健身中的三分练七分吃这个做法是正确的!不过要怎么吃,请往下看咯~!




运动前怎么吃?




 在运动前进食过少或错误的食物种类,可导致糖原耗竭。但是某些含氨基酸的食物可以帮助身体产生这些激素。例如L-酪氨酸是一种非必需氨基酸,发挥在制造神经递质多巴胺和肾上腺素的重要作用。一些接受高强度训练的运动员或健美运动员可能会受益于与L-酪氨酸补充,因为它可以帮助减缓疲劳和紧张,帮助应付繁重的锻炼。


以下是四种运动健身前该吃的食物:


香蕉是天然的能量棒。香蕉充满了可以消化的碳水化合物和钾,这有助于维持肌肉和神经功能。人的身体无法长期自行储存钾,所以运动时香蕉就很重要。在健身前,食用一根中等大小的香蕉能帮助你维持高营养水平。




燕麦充满了满满的纤维,这意味着它将逐渐慢慢地是放糖类到人体的血液中,而不像一般的淀粉,会在一瞬间就大量地冲高血糖。而这源源不断的能量补充,有助于保持你的能量水平在健身锻炼过程是一致的。燕麦还含有维生素B群,有助于将碳水化合物转化成能量。在运动健身前的30分钟,吃一杯燕麦片,是非常有益的。



一般来说,如果是加了牛奶的思慕昔,我们就称为奶昔。但这里的水果思慕昔不一定要加牛奶,看个人喜好决定。水果思慕昔含有丰富的碳水化合物和优质的蛋白质。更重要的是,它们很容易被人体吸收,而且可以迅速消化。然而水果高碳但因为其中的蛋白质无法马上转换成身体的能量来源,所以在过去谈到健身食物时,往往都被忽略。但是水果所含的高碳成分能够迅速被分解吸收,之后他所含的蛋白质能够帮助防止肌肉伤害。



全麦面包对于减重的人来说,听到面包就拒绝。但其实全麦面包片是很好的碳水化合物的来源。如果你在面包上涂一点高品质的花生酱,或是放一些低脂的鸡肉片,帮助补充蛋白质,这就会成为非常理想的健身前点心,能为人体提供优质的能量与蛋白质。





运动中怎么吃?




 运动时快速消耗能量,若不适时补充能量可能转而消耗你的肌肉组织而非脂肪。此时补充高升糖指数碳水化合物正是最佳时机。但若是长时间的运动,在运动中也可搭配中低升糖指数的碳水化合物,储备长期抗战所需的能量。如:水果口味或含糖燕麦棒,含糖分或水果的糖分就是最快速补充能量的利器,而燕麦则是能帮助长时间运动储备能量。而在运动中,更要避免胃部震荡和不适,小小方便携带且分量刚好的燕麦棒。; 果干,比新鲜水果方便,能量密度高,能即时补充热量。





运动后怎么吃?




运动后等心跳、血压、呼吸速率皆稳定下来后,即可开始进食,建议在30分钟到1小时内,以碳水化合物和蛋白质的搭配,热量控制在300卡左右,不用担心!这些热量并不会被当成脂肪储存,补充碳水化合物可恢复维持体力的肝糖及肌肉所消耗的肝糖,蛋白质则可修补因运动受到破坏的肌肉组织,甚至能提升基础代谢率,加速脂肪的消耗。如:蛋白质:蛋、豆腐、鱼、鸡肉、海鲜、毛豆、低脂牛奶、低/无糖豆浆等;碳水化合物:地瓜、马铃薯、水果、蔬菜、全麦面包、谷类、面类等。





最后送上一套 “Six-Pack Supersets Workout” 给大家 ,每套动作重复循环做4遍,持续做一个月,你会发现有所改变的哦!


Front Plank:锻炼30秒、休息15秒



Goblet Squat:锻炼60秒,休息15秒




Hip Thrust Hold :锻炼30秒,休息15秒



Sumo Deadlift :锻炼60秒,休息15秒




Weighted Side Plank :锻炼30秒,休息15秒



Single-arm split squat:手握哑铃上下坚持做60秒,休息15秒




最后不明白的请看视频!今期内容就到这咯,白了个白~!



官方网站:www.topmen.com.cn

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