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油吃对了增寿,不会吃伤身!各种油的使用真相,一口气说清楚!

2016-11-12  天青青水...


专家观点:

天津市中医药大学第一附属医院营养科 李艳玲

北京协和医院临床营养科主任医师 于康

国家高级公共营养师  龚庆芳

南方医科大学中西医结合医院教授 韦莉萍

中国农业大学食品学院副教授 范志红

国家二级公共营养师  车驰


开门过日子,就是七事:柴、米、油、盐、酱、醋、茶。油是最基本,也是与我们的健康息息相关的食品。油吃对了,不仅不会胖,而且也有利健康;吃不对反而会增肥、吃出高血脂,伤害心血管。


黄油、猪油、大豆油、花生油、橄榄油……各种油类琳琅满目,该怎么选才能吃的健康?


要想健康吃油,首先要了解油


1
动物性食用油

动物性食用油顾名思义,是经天然动物油脂精炼后的食用油,如黄油、牛油、猪油等。


优点:味道较香,具有促进脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收作用。动物油中的胆固醇是合成胆汁和某些激素的重要原料。


缺点:一般,动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多,虽然机体内胆固醇仅约20%是来自于外界食物,不过吃多了还是会增加胆固醇含量,不利于心血管健康。


不过,如鱼类中含有明星不饱和脂肪酸“ω-3脂肪酸”,对血管和脑部健康很有好处。


2
植物性食用油

植物性食用油,顾名思义就是来源于天然植物油脂并经精炼后的食用油,如市面上销售的大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油。


优点:含各类单、多不饱和脂肪酸,如亚麻酸、油酸、亚油酸等,是人体必需而又不能自己合成的,必须由食物中供给,它们不会增加人体胆固醇。


缺点:一般,植物油中以维生素E为主,缺乏维生素A、维生素K。而动物油含维生素A、维生素D、维生素B6、维生素B12较多。所以动植物油要“雨露均沾”才健康。


各种油的使用真相

大豆油、花生油、橄榄油……各种油类琳琅满目,该怎么选好呢?


1
花生油

含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分,单不饱和脂肪酸含量为40%,各类脂肪酸比较平衡,其中还富含维生素E。花生油价格相对于橄榄油和茶油为低,更耐高温。


用法:适合日常炒菜,油烧到7至8分热即可,避免冒烟;不适合用于爆炒或油炸。


2
菜籽油

菜子油中脂肪酸的组成比例最接近人体需求,人体对菜籽油的消化吸收率较高,同时富含维生素E,但部分菜籽油中含有相对较高的芥酸,影响其营养价值。


用法:耐热性好,适合日常炒菜。锅中倒油后多烧一会儿,可让部分芥酸挥发掉。


3
葵花籽油

葵花籽油同样富含亚油酸,以前被认为能降低胆固醇而列入“保健油”行列,但后来的研究发现,它会把好坏胆固醇一起降低,实际上并不能降低心血管疾病的风险。


用法:因其富含多酚类抗氧化物质,用于一般炒菜还是可以,不建议用于高温煎炸。


4
玉米油

玉米油成分与大豆油、葵花籽油、小麦胚芽油等相似,其不饱和脂肪酸含量达到87%,富含维生素A、D、E,同样富含亚油酸。


用法:较不耐热,适合用于轻炒、炖煮或制作成沙拉酱、色拉油。


5
大豆油

大豆油是由黄豆压榨加工而来的。大豆油中亚油酸占绝对优势,含有少量亚麻酸,饱和脂肪酸非常少,缺点是不耐热。


用法:大豆油最好用于低温烹调,比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等,不宜长时间高温烹炸食物。


7
花生油

花生油的成分较均衡,其中还富含维生素E,有较好的耐热性。花生油中ω-6脂肪酸含量相对较高,达37%,但基本不含对血管好的ω-3脂肪酸。同样存在易污染黄曲霉毒素的风险,选购时应购买优质产品。


用法:耐热性较好,适合于一般家庭炒菜用油。不适合用于爆炒或油炸。


8
亚麻籽油

亚麻籽油是胡麻种子榨取的油,亚麻酸含量达50%以上,堪称“陆地鱼油”,而我们目前饮食中ω-3脂肪(对血管好)含量普遍偏低。不过,该油不耐高温,也易氧化变质,建议购买小瓶装。


用法:适当用亚麻籽油做凉拌油,来平衡油脂摄入比例。


9
核桃油

核桃油通常是直接压榨制取。除富含亚油酸外,还含有少量的α-亚麻酸。此外,还含有丰富的维E、磷脂和多酚类抗氧化成分。


用法:为减少营养素损失,建议用于凉拌菜。


10
初榨橄榄油

初榨橄榄油因健康的地中海饮食模式而被世人所推崇。其富含单不饱和脂肪酸,有利于降低坏胆固醇,升高好胆固醇。


用法:橄榄油耐热性好,特级初榨橄榄油适合凉拌,精炼橄榄油适合炒菜。


11
茶油


茶油中单不饱和脂肪酸(油酸)含量高达79%,仅次于橄榄油。


用法:可直接烹炒,将炒菜锅烧热倒入并迅速烹炒。


结论:


每天吃多少油合适?

《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天食用烹调用油为25-30g,相当于普通的白瓷勺2勺半-3勺左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时,其摄油量还应适当减少到20克左右。

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