分享

膝关节炎的预防与保健

 宫天会 2016-11-13



  膝关节和膝关节炎

  膝关节是重要的人体组织,是承载人体重量的主要结构,由于膝关节最复杂、最不稳定,因此也是最容易受伤的部位。膝关节的容易出现两种损伤,一是行走或锻炼导致的运动损伤,二是由于软骨的慢性长期磨损导致的关节退变。

  膝关节很复杂,由三块骨头(股骨、髌骨、胫骨),两块软骨(内侧半月板、外侧半月板),一堆肌腱韧带包绕而成。在膝关节的骨头上,我们可以看到有一浅白色的软骨(半月板则全部由软骨构成),这个软骨的厚度是膝关节最厚的,它的价值就在于它可以用一生来磨损,但是很多人在用了几十年之后,可能就出现了一些非常严重的问题。

  

  软骨起到缓冲和润滑的作用,而膝关节软骨的存在则保证了我们的行走功能,让我们能完成走、跑、跳等活动,如果软骨出问题,轻则膝关节僵硬疼痛、重则无法走路,关节畸形。而这就膝骨关节炎。

  膝关节和年龄的关系

  膝关节是人体当中最大的一个承重关节,正常人的膝关节平均可以承重达三十五公斤。如果你承受重量越多,关节软骨的磨损几率就越大,肌腱也容易受伤。数如下:

  • 躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。

  • 站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。

  • 上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。

  • 跑步时,膝盖的负重大约是4倍。

  • 打球时,膝盖的负重大约是6倍。

  • 蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。

  例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量。(50*4)

  15岁以前:膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。

  15岁~30岁:膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。

  30岁~40岁:髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。

  髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次预警信号,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。

  40~50:在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。

  50岁以上:膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的使用寿命已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

  中老年人膝痛的原因

  中老年人群骨关节炎的流行病学调查研究发行,国内60岁以上人群,50%患有膝骨关节炎;而在70岁以上人群中,80%患有骨关节炎。

  

  人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵。活动时会发出咔嗒的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液,严重的还会使老年人关节畸形,形成残疾。

  一、在什么情况下,我们应该进行膝关节的自我保健?

  1.超重

  体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m),体质指数大于25则为超重。研究发现超重男性患骨关节病的危险性为标准体重者之1.5倍,女性为2.1因此肥胖可能是严重膝骨关节病较大的危险因素。

  2.爬山爱好者

  长期锻炼虽然能够提高心肺功能,增强肌肉力量,但是爬山、长跑、骑自行车这些锻炼项目无疑会增加膝关节的负荷,从而增加膝关节软骨磨损的程度。如果是非专业运动员,仅仅为了锻炼身体,选择其他对关节负荷小的项目更能保护关节。

  3.患有贫血的人群

  长期月经过多甚至长期痔疮出血的人都应及时进行治疗,由于贫血会导致关节周围的血循环逐渐变差,所以贫血的人往往最先发生膝关节痛。

  二、措施膝关节的几个措施

  1.控制体重

  膝关节退化的主要原因是关节长期负重、磨损和老化,以及钙流失。很多体型偏胖的中老年女性是膝关节炎的主要受害者,控制体重是减轻膝关节负重的最直接方法,对延缓关节老化非常重要。

  2.科学运动

  目前,人们普遍存在一个困惑:保养膝关节究竟要不要运动?有一种看法是,只要运动就可能加速膝关节退化;而另一种看法是,不管什么形式的运动都是有益的。我们的建议是:无论从预防还是治疗角度,都要运动,运动可以使骨骼粗壮、肌肉有力,可以增强关节内软骨的营养、改善和延缓软骨衰老,这是从根本上预防膝关节退化的方法。但是,关键在于应该掌握科学的运动方法。

  3.防寒防湿

  膝关节没有丰富的肌肉和脂肪组织保护,而是一个皮包骨的部位,血液循环差,长时间受凉可能因局部血管痉挛收缩使血液供应更少,从而削弱软骨的新陈代谢和免疫防御能力,使关节软骨面发生缺血,甚至坏死,导致关节炎。所以中老年人应根据温度和湿度的变化,随时对膝盖采取相应的防护措施。如:冬季骑车最好穿上防寒棉裤;走长路前戴上护膝。

  另外,寒冬或阴雨天尽量不要穿裙子;在气温较低的环境中长时间打牌、下棋或玩麻将时,不应久坐,要定时活动或按摩膝关节;平日洗澡时可用热水冲洗膝关节处,热天大量出汗时不要马上用冷水冲洗。

  4.增强营养、定期检查

  关节与身体其他部位一样,需要足够的营养,每天至少摄入5种蔬菜和水果能为关节提供需要的维生素和矿物质。中老年人要关注自己是否有骨质疏松,可定期进行骨密度检查,并在专业医生的指导下补充钙和维生素D,延缓骨关节退化的速度。

  四、膝关节的自我保健运动

  踝关节、膝关节在扭伤受伤时一定要避免按摩,会阻碍血液的循环,不要让关节动,可冰敷。如下图所示可以进行自我练习,这些练习非常重要,对于平时的保健也是非常重要的:

  过了30岁后,每天必须要做十到十五分钟一定的运动,比如说,在比较闲暇的时候,你一定要把你的腿伸直,让你的脚和你的小腿成直角,把你的脚背勾起来,但不要过度,你的脚和你的小腿垂直就像你站着行走时一样,但是要把你的腿抬起来,抬起来之后,这样脚掌跟墙面是平行的,坚持到酸才放下来,这样的运动现在对于六十岁之后膝关节的保养非常重的。

  在自我保健当中,一定要记住一个很重要的标准:如果你膝关节损伤了,千万先不要进行膝关节弯曲的锻炼,先要完成一些膝关节的拉伸,直腿的训练。很多的膝关节问题往往就是大腿周边肌肉力量不平衡造成的,而那种平卧腿抬高、坐位腿抬高对我们来讲,无论对治疗、保健它都有着非常重要的意义。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多