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俯卧撑 在家就可以练出胸肌

2016-11-13  功城

在家做俯卧撑就可以练出胸肌?没错,可以的,但你必需在训练量和方法上作点变化,才可以让俯卧撑成为你练胸肌的神器!

俯卧撑 在家就可以练出胸肌肌肉是怎么样才会增长呢?

了解肌肉如何增长,才能明白如何利用俯卧撑有效的练胸肌。总的来说肌肉会在以下的情况生长:

  1. 超负苛训练的情况下发生,即肌肉要承受比自身力量高一点的压力;

  2. 经常以不同的方法训练肌肉,例如重量、角度、训练动作、休息时间、次数、组数、发力方式等;

  3. 让肌肉有24至72小时的恢复期,恢复后可再次开始训练。最理想是一个星期训练2至3次同一组肌肉;

  4. 饮食均衡清淡,蛋白质占每天摄取的卡路里达最少1/3;

建议

因此,要通过俯卧撑训练肌肉,千万不要一口气狂做50次,这不是最有效的!应该像在健身房训练一样,每个动作4至5组,每组15-20下,可以参考以下建议:

1、加大训练阻力

俯卧撑是体重训练,当身体适应了你的体重,训练的效果自然就不再理想,可以试试以下方法加大训练阻力:

  • 利用背包增加重量

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  • 利用阻力带增加阻力

俯卧撑 在家就可以练出胸肌

  • 单手俯卧撑(不是一般的难!)

俯卧撑 在家就可以练出胸肌2、改变发力方式

一般的俯卧撑的发力方式都很大众化,不如试试下面的方法改变一下,难度会增大的:

  • 弹跳式俯卧撑(用上肢力量使上半身离地,并拍手一下)

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  • 慢动作俯卧撑(身体下降时,最少要4秒)

俯卧撑 在家就可以练出胸肌3、改变俯卧撑发力角度

俯卧撑有很多不同的角度,大家从不同的角度训练,可加大胸肌发展的速度。

  • 窄距俯卧撑

  • 宽距俯卧撑

  • 跪式俯卧撑

  • 脚垫俯卧撑

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