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瘦身计划，当你想要穿着这条黑色小连衣裙参加朋友举办的party时，你一定想成为集聚目光最多的那个，不需要你故作闪耀，只要静静的站在那里，就足够诱人了。除此之外，只要你采用这样的方法，不在需要顾及啤酒肚和饮食过多造成的肥胖和其它健康问题，只要按照下文方法，持续不断、心无旁骛的完成健身计划。需要花费你30min，而且这些练习的强度要让你到微微吃力，每天花掉你30分钟的时间却可以减掉300卡路里额热量，一个月下来，那么就能够减少5磅的重量。  死磕猪在你最忙碌的周一到周五，专门为你设计了30min的自重训练方案。需要你准备的就是一对哑铃和舒服的运动服装。 1、Trunk Rotation躯干旋转  ①主要发展肌群；腹部斜肌、腹直肌…… ②准备器械；哑铃 ③动作解读；需要双手至于胸前，膝盖屈曲九十度，重复次数12-15次，连续紧缩，发力方向就双手朝着双脚趾。 2、Alternating Shoulder Raise  ①发展肌群；三角肌、大腿和小腿 ②动作要领；起始姿势两脚开立，与肩同宽，双手各拿着一个哑铃，运动过程需要你脚尖体重， ③训练次数；15reps各个方向 ④觉得简单，站在楼梯台阶边沿，提踵幅度和维持平衡的能力需要更大。 3、Warrior Lunge弓步  ①发展肌群；肩部、腹部、臀部和小腿 ②动作要领；起始姿势弓箭步，开始后需要你想交替而且有频率的左右弓步练习，双手放于臀部两侧。 ③挑战难度；需要将你的双手放于头上，这样对躯干控制能力要求较高。 4、Traveling Power Squat  Targets: Back, arms, butt, and legs ①发展肌肉；八部、手臂和腿部 ②动作要领；需要你的双手放到平行于胸部肋骨的位置，深蹲保持2s，12-15reps ③挑战难度；身体在起始姿势前倾12-15次 5、Alternating Push-Up  Targets: Shoulders, chest, arms, abs, andlegs ①发展肌群；肩部】胸部】腹部和腿部肌群 ②动作要领；俯卧撑标准姿势，强调你腹部和臀部必须收紧，20-25reps ③挑战难度；可以试者将你的手掌变成手指 6、Plie with Hammer/Biceps Curls  Targets: Biceps, butt, and thighs ①发展肌群；肱三头、臀部和大腿 ②动作要领；双手拿哑铃，屈曲膝盖九十度，脚尖外展，双臂相对，身体爆发站立之后，双手顺势放于两两侧。12-15reps ③挑战难度；提踵在整个练习过程中 7、Clam Dig with Rotation  Targets: Shoulders, butt, and thighs ①发展肌群；大腿、腹部和肩部 ②动作要领；侧卧位，膝盖屈曲九十度，手持哑铃放于身体远离地面一侧，同时大腿和同侧手臂发力朝上，保持臀部紧张感，15reps 8、Weighted Back Extension  ①发展肌群；肩部、手臂、背部、臀部和大腿 ②动作要领；需要你脚踝部位绑上沙袋，左膝盖和右手臂对折运动，连续两次在伸展一次，重复10-15reps。 ③加大难度；双手拿上哑铃难度更大。
喜欢死磕猪今天所分享的内容，就点个喜欢，捧捧人气！！！作者简介：简书日日更新的一员，90后的一枚，平凡的掉在人群里找不到的普通人一个，但即使普通，也对未来充满希望和热情，希望通过不断努力，让自己变得更好。（运动人体科学专业，励志改变国人的健康状况，让每个小伙伴过上幸福生活！） 参考文献This 20-Minute Workout Will Change the Way You Think About Resistance Bands “本译文仅供个人研习、欣赏语言之用，谢绝任何转载及用于任何商业用途。本译文所涉法律后果均由本人承担。本人同意简书平台在接获有关著作权人的通知后，删除文章。” |
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