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“今天少吃一口肉，明天维密我走秀。”这两天朋友圈完全被 “维密体”带节奏了有没有? Because一年一度的 “直男春晚”马上就要在巴黎大皇宫举办了。长腿天使们也开始频繁出入总部为大秀做准备。 说到这场男女通杀的视觉盛宴，真的每年都令人充满期待，但你有没有发现，常常是看完秀以后发现内衣没记住几件，倒是满眼的胸、屁股、腿让人拔不出眼来。  像维密天使们这样的身材除了靠天生，后天也需要不断去塑形。谁都知道光饿是出不来好身材的，纸片人的病态美现在已经不流行了。除了天生九头身和严格控制饮食之外，这些超模每天都有在努力健身，才能一直保持这么健美的线条。  别光看，要让运动成为习惯，今天我们来聊聊这三个部位怎么练~ 要胸围，更要胸型 说到胸，怎么能忘了维密的Bra，超梦幻的好吗!但是它的边界比较适合欧美女性，因为她们胸型大(胸型大不是说胸大)，亚洲女性胸型较小。丰满、挺拔、聚拢这些效果，维密Bra帮不上忙，但是像维密一样完美的胸型是可以练出来的~  想起身边经常有妹子会问:练完胸会不会像男人的胸肌一样变硬啊?回答当然是:NO!首先你的脂肪是软的，练出肌肉只能让你的胸型变得更好看。因为男生女生练胸的意义本来就不一样。 女生练胸的关键是更挺拔，男生是要把胸练得更宽，更方，所以女生练胸时候应该注重练胸的中下部和两胸之间的缝隙。毕竟名牌Bra塑造的只是穿着它时的状态，脱了以后有想过你男人的感受吗?  另外需要特别说明的是，练胸只能改变胸的形状，你的罩杯不会增长，不要幻想从A奶进击C奶了。胸型变得挺拔以后视觉上自然会变大，说白了就像腿细自然长一个道理。 -哑铃卧推- 卧推其实就是仰卧推举，还有很多健身达人会叫它卧举或卧推举。这个训练不仅能练胸部，还能锻炼到你的双臂。 首先坐在训练凳边缘，单手握住哑铃。平躺在训练凳上，双脚分开平放在地面。想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。  怎么做? 1.向上推哑铃的时候，两个胳膊肘要向身体内侧收，夹肘的同时夹胸。 2.双臂向两侧张开，慢慢弯屈落下，下降到最低处时，再做回上推动作。 做多少? 这两个动作为一组，重复8到15次。  怎么做? 1.将哑铃并拢，向上方推，推的同时注意加紧胸部。 2.从身体两侧向中间向上推举时速度要快，配合呼气，最高点时稍稍停留，然后还原时速度要慢，配合吸呼气。 做多少? 这两个动作为一组，重复8到12次。 不深蹲，无翘臀 到底什么样的臀型是完美的呢?臀部曲线像桃子一样，臀型浑圆而且微微上翘是最好看的，可以hold住一切下装。个人觉得翘臀比大胸更加分，无论穿牛仔裤、热裤、还是比基尼，只要臀型好看，You win! 但是脂肪臀、扁平臀、下垂臀的姑娘也不要气馁，你的臀部练翘了，臀线提升了，下半身的比例自然会在视觉上拉伸，腿会看起来更长。这不是一举两得吗?  那么应该怎么练呢?可爱的“小猴子”奚梦瑶推荐了负重深蹲。别小看这个动作，看起来很简单，但足够锻炼到你的臀部和大腿肌肉了。  怎么做? 做这个动作的时候自始至终要挺胸抬头，下蹲的时候不要前倾身体，膝盖也不要超过脚尖。保持膝关节和脚尖的方向一致。动作要够慢才能伸展到你的腿部肌肉，同时还要标准，因为有效的动作比数量更重要。看看她的翘臀，只要你坚持，指日可待啊~ 我该负重多少? 你体重的四分之一。毕竟目标是练出臀部练翘，所以不需要做很重的负重深蹲，不然臀部没练好，反而长成肌肉腿了。 做多少? 4组x12次。 想腿美，先拉伸 不管你是大长腿还是小短腿，腿的长短都是爸妈给的，但腿型可以后天改善。说到这里不得不把超级长腿星人KK搬出来了，虽然她的先天条件已经近乎完美，但保持和塑形依然一点没落下。  需要和大家说明一下，做腿部拉伸的目的不是为了瘦腿，这个运动只会让腿部变得更加紧致，改善水肿腿、大象腿、肌肉腿。通过拉伸韧带和肌肉的方式，从而去修饰你的腿部线条，在视觉上拉长腿型。 -送上KK瘦腿大法-  怎么做? 身体微蹲，双腿稍稍弯曲。轮流将两条腿向斜前方伸出，然后轻轻向上抬起，脚尖向下点到地面，然后收回。这个动作能够拉伸到你的大腿，帮助你雕塑大腿肌肉。但是记住不要用甩的方式抬腿和收腿，要发挥出肌肉力量。 做多少? 两边各10下，逐渐加量到20下。  怎么做? 这个动作和第一个动作前半部分相同，但是在向斜前方伸出之后，还要向上方屈膝抬到小腹，然后再将脚尖点地收回，作用和第一个动作同理。 做多少? 两边各10下，逐渐加量到20下。 怎么做? 双腿微微弯曲，将腿向后方伸出，脚尖轻轻在左右两侧各点一下，然后把腿收回。动作不要太快，像前面说的还是要把腿部肌肉都用上力。这个动作主要练到的是大腿根还有腿后面的线条。 做多少? 两边各5下，逐渐加量到20下。 怎么做? 一条腿向后方跨出一步，然后脚尖着地，脚跟冲上。另外一条腿做支撑，往下放压腿三至四下，然后将腿缓慢收回，换另一只腿重复做。 做多少? 两边各10下，逐渐加量到20下。 怎么做? 类似于深蹲的动作，双腿与肩膀同宽，臀部、大腿还有膝盖用力，慢慢下蹲。在身体下蹲的时候，膝盖和脚踝要保持在同一条线上，之后做三到四个小幅度的下压。不需要蹲太低，臀部始终要高于膝盖。 做多少? 两边各10下，逐渐加量到20下。 这三个部位如何去把它练好，看到这里相信你已经get了吧? 总结一下:负重类的动作一定要有教练在旁边指导，以免发力不正确造成肌肉拉伤;拉伸类的动作可以在家自行完成。无论哪个部位的训练和保持，都需要持之以恒。好啦，健身房里多的是维密级别的姑娘，别光羡慕，就看你愿不愿意付出了~
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