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胸部基础锻炼十个动作解析 爱蹦跶2016-11-15阅读原文
挺胸抬头才会精神百倍，这是长辈曾经的谆谆告诫。可现在多数人有胸吗？这个问题在所有人看来是个笑话，可是千万不要以为心外面的一坨肉就是胸，因为正真的胸是这样的
看到这样的胸会不会有想摸摸的冲动（不要悄悄的摸自己的），的确这样的胸很有美感，还让人很威风。可是这样的胸不是先天长成的，而是后天练成的。今天就是细数一下胸部基础锻炼的动作，列位请好了 1、杠铃卧推
注意事项：发力过程中，躯干呈“桥型”，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状 动作描述：仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直 2、窄握卧推
注意事项：窄握卧推，能很好的提高对三头肌的锻炼。当锻炼重量非常重时，要注意保护安全，最好有人保护 动作描述：躺在杠铃床上，双手撑起杠铃,双手平肩;慢慢放下杠铃，用时1秒到2秒;哑铃保持平衡,还原动作 3、上斜卧推
注意事项：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人） 动作描述：调整适合的角度，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上；两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方。当横杠一接触胸部时，即做上推动作 4、下斜卧推
注意事项：主要锻炼胸大肌(尤其是低)前锯三角肌、肱三头肌。该运动能刺激更多的胸大肌下部。卧推时垂直地面推举。 动作描述：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，躯干与地面成倒斜的15-20度，横杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”。用胸大肌的张紧力控制住，把杠铃慢慢放下至原位 5、哑铃卧推
注意事项：哑铃卧主要锻炼胸大肌，三角肌、肱三头肌；哑铃向上推起或落下还原时，其轨迹都要形成“弧度” 动作描述：仰卧在长凳上，上背部和臀部触及凳面，胸部用力向上挺起，两手握住哑铃上推 6、哑铃飞鸟
注意事项：主要锻炼胸大肌、三角肌；在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内 动作描述：仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角;胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势 7、拉力器夹胸
注意事项：主要锻炼胸大肌、三角肌、菱形肌肉、背阔肌。 手臂弯曲、手肘固定 动作描述：站在滑轮拉力器之间，双手握住拉力器。保持臀部和膝盖略微弯曲。让肘部向上，保持手臂略微弯曲；双手移动到在腰前位置，保持手肘固定，之后循环往复 8、坐姿夹胸
注意事项：主要锻炼胸大肌，三角肌；在整个动作过程中，必须严格按照动作的技术要求，使胸大肌有充分的伸展和收缩 动作描述：端坐在靠椅上，头部和上背部紧贴着背垫，两臂向后展开托在托垫上，以胸肌张紧力控制住。然后，胸大肌收缩，使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于“顶峰收缩”位。稍停，再以胸大肌的张紧力控制位，慢慢使两臂向两侧展开还原 9、仰卧屈臂上拉
注意事项：主要锻炼胸大肌、背阔肌、三角肌、菱形肌、前锯肌；始终保持挺胸收腹、沉臀松腰，动作过程中注意“夹胸” 动作描述：仰卧在凳面上，头部稍微露出凳端，两腿弯曲，两脚分开略宽于肩，腰部放松，挺胸收腹。两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方，双臂微曲，由上向后将哑铃由头后向地面方向放下。当哑铃放到最低点时，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势 10、双杠臂屈伸
注意事项：主要锻炼三角肌前束、胸大肌、偏菱形肌、背阔肌；屈肘支撑时抬头，尽量向前引体;伸直时低头含胸收腹，臀部后移 动作描述：屈膝，小腿交叉，双臂屈肘支撑，抬头，尽量向前引体。胸肌主动收缩用力伸直双臂，当上臂超过水平位时，低头含胸收腹，身体重心后移，直到两臂基本伸直，然后沿原路线返回成预备姿势 以上10招希望会对大家有用，也希望大家胸风四起
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