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1、太极拳的修身作用 习练太极不仅强身健体，更有修身养性的作用。“学艺先学礼，习武先习德”，习武者必须武德修养、武德高尚、武风正派、武礼谦和、武技精湛。练习太极的同进也接触到了中国传统文化，如《黄帝内经》道家学说。 2、太极拳的健身作用 太极拳可以修身养性，动作舒展大方、缓慢柔和、刚柔相济，以意念引导动作，符合人体的生理保健要求，能促进人体的新陈代谢，还能对人的心情进行调节。在神意和心情上平静、自然，神舒体松，有益于身体康健。太极拳的特点和其他运动的区别就是身体放松、心静，身心完全沉浸在运动中，使大脑和身体、心理得到安静和平衡。消除头脑的紧张、忧愁、恐惧，摆脱病态心理，可以对人们身心进行调节，使心情愉快、心情平静，提高免疫力，增强体质，健康长寿。 3、太极拳的防身作用 太极拳可以防身，以柔化为主的太极拳，遇到对方用力打来时，不是本能地见招打招的立即还手抵抗，而是先化后打。先要造成我顺人背的形势，然后乘机追击，用力不多即可取胜。这就是人刚我柔谓之走，我顺人背谓之粘。要使身体由难受变为舒服，身有不得机不得势处，必须于腰腿求之。推手时以意探、以劲问，再听虚实。辨别出对方的虚实变化。要以实击虚，随机应变。默识揣摩，渐至从心所欲。在对方尚未攻击之前，应以静待动，彼不动己不动，彼微动我先动。 太极拳缠丝方法有多种多样，结合太极拳身法虚实变化，有什么身法什么角度，就有什么缠丝方法，太极拳的每个动作都能体现出缠丝的方法；最常用的缠丝方法有以下几种： 1、两掌拇指领劲向里合为逆缠，小拇指领劲向外翻为顺缠。 2、两脚向里扣为逆缠，向外摆为顺缠。 3、腰向右转为右缠，向左转为左缠。 4、缠丝劲在裆胯的表现，裆劲转胯走的是后弧线，所以裆部形成一个八字形的弧线，而不是左右摆动，裆在左右移动的时候形成一个平行八字弧线，是在旋转、螺旋中运行。 太极缠丝功法动作名称 一、单手缠腕 1、左手缠腕：立身中正，两脚开立，以肩同宽，周身放松，舌尖抵上腭，两臂自然放在大腿两侧；两手臂内旋，中指领劲，向上平举，掌心朝下，以肩同宽、同高；两手臂微外旋，松肩坠肘，以肘帯手自然下落，两掌贴抚在小腹上，意守丹田；左手手指引领，带动手腕，贴近身体，做往下、往后逆时针方向圆弧旋转运动，反复数次；然后，左手手指再引领手腕，做往上、往后顺时针方向圆弧旋转运动，反复数次即可。 2、右手缠腕：右手缠腕与左手缠腕动作要领相同，做内外圆弧旋转运动数次即可。 二、双手缠腕 意守丹田，两掌贴抚在小腹上，两手手指引领手腕，贴近身体，顺小腹同时做往下、往后、逆时针圆弧旋转运动，反复数次；然后两手同时再做往上、往后相反方向顺时针圆弧旋转运动，反复做数次即可。（双手缠腕与单手缠腕旋转要领相同） 三、双臂缠绕（双龙绞柱） 立身中正，两脚开立，与肩同宽，周身放松，舌尖抵上腭，两臂自然放在大腿两侧，腰微左转，屈右臂手上提，掌心朝内，轻贴小腹往上缓慢运动，经左肋到左胸，腰右转，右手掌由左胸向右移，同时，目光注视右肘抬起，左掌随其移至小腹，腰继续右转，右手内旋，手指向后，掌心斜朝上，顺右腋下穿向后背，手背轻贴抚后背移至闾尾，同时，左手手掌轻贴小腹往上缓慢运动，经右肋到右胸，腰左转，左手掌由右胸向左移，目光注视左肘抬起，左手内旋，手指向后，掌心斜朝上，顺左腋下穿向后背，右掌随其转腰外旋，由闾尾移至小腹，手掌轻抚在小腹上，腰继续左转，左手背轻轻贴抚后背移至闾尾；然后再做右手动作，左、右动作要领相同，两手上下反复交替运动数次即可。 四、正面单手缠丝（单云手） 1、右手缠绕：两脚开立，稍宽于肩，做左侧弓步，左手插腰，腰微左转，右掌随之胸前立掌棚起，与肩同高；蹬左腿，腰右转，右手随腰内旋向右掤、挒、按、採，同时重心右移变为右则弓步，右手採至以胯同高时，沉胯蹬右腿，右手随之经小腹向左抄，形成左侧弓步；右手手指引领上棚，再按前面动作要领方法，蹬左腿，腰右转---，反复数次。 2、左手缠绕：当做右云手数次后，转换为右侧弓步时，右手插腰，左手随之胸前立掌掤起，与肩同高；蹬右腿，腰左转，左手同时随腰内旋向左掤、挒、按、採，重心左移变为左则弓步----，左手缠绕与右手缠绕动作要领相同，只是方向相反，反复数次即可。 五、正面双手缠丝（双云手） 两脚开立，稍宽于肩做左侧弓步，左手在左胯前坐掌，腰微左转，右掌随之胸前立掌棚起，与肩同高；蹬左腿，腰右转，右手随腰内旋向右掤、挒、按、採，同时左手随腰经小腹向右抄，重心右移变为右侧弓步，当右手沉胯下採时，左手胸前立掌棚起；然后蹬右腿，腰左转，左手随腰内旋向左掤、挒、按、採，同时右手随腰经小腹向左抄，再接左侧弓步，右手掤----，这样左右云手反复循环数次即可。（双云手与单云手动作要领相同，双云手只是把左右单云手连贯起来，左右反复交替运动。） 六、侧面单手缠丝（侧面单云手） 1、左侧面缠丝：立身中正，两脚开立，稍宽于肩，重心向左做左侧弓步，右手插腰，拇指在后，腰微左转，左手随之在身体左前方棚起，指尖向前，掌心朝外，与肩同高；身体略向左后转，左手随腰外旋向左后划弧，手掌心斜向外；蹬左腿，重心后移至右腿，左手随重心右移外旋向后下划弧于左膝上方与腰间，掌心斜向上；腰微右转，左手随腰内旋上提左胸前，手指向前，掌心朝下；蹬右腿，腰左转，重心移向左腿，左手随之在身体左前方棚起，指尖向前，掌心朝外，与肩同高；再按前面动作要领方法，身体略向左后转，左手随腰外旋向左后划弧，-----，反复数次。 2、右侧面缠丝：与左侧面缠丝动作要领相同，只是方向相反，反复循环练习即可。 七、单手穿掌缠丝 1、左穿掌缠丝：立身中正，两脚开立，稍宽于肩，重心向左做左侧弓步，右手插腰，拇指在后，腰微左转，左手随之在身体左前方棚起，指尖向前，掌心朝外，与肩同高；身体略向左后转，左手随腰外旋向左后划弧，手掌心斜向外；蹬左腿，腰右转，重心移至右腿成右弓步，同时，左手随蹬腿转腰外旋由左经过腰胯向右上穿掌划弧于胸前，手指斜向右，掌心朝上；蹬右腿，腰左转，重心左移成左弓步，同时，左手内旋由胸前向左上划弧至左膝上方，与肩同高，手指向前，掌心朝外；然后按开始动作循环练习。 2、右穿掌缠丝：与左穿掌缠丝动作要领相同，惟方向相反。 八、左右后捋翻掌缠丝 立身中正，两脚开立，稍宽于肩，两腿屈膝沉胯下坐（半马步）；蹬左腿，腰右转，重心右移，左手随腰前按至身前，与肩同高，右手随腰后捋至右胯旁外旋翻掌，掌心斜朝上；蹬右腿，腰左转，重心左 移，右手随腰弧形前按，左手随腰弧形后捋胯旁翻掌；两掌左右交替循环后捋翻掌缠丝进行练习。 九、上步双手缠丝 1、右侧双手缠丝：立身中正，两脚并立，身体右转，右脚随身外摆60度左右，重心移向右腿，屈膝下蹲，左腿提起向左前方上步，同时两手捋至右侧，掌心斜朝后；沉胯，蹬右腿，腰左转，重心前移成左弓步，同时左手内旋右手外旋，由右后向左前掤至左腹前，两掌心斜朝左下；随之左手外旋右手内旋，由左下向上划弧掤于左肩上方；蹬左腿，腰右转，重心移至右腿成右弓步，同时双手由左肩前划弧掤至右肩前，随之左手内旋右手外旋向下划弧至身体右下侧，掌心斜朝后；与开始动作相同，然后按前面动作要求进行循环练习。 2、左侧双手缠丝：与右侧双手缠丝动作要领相同，只是方向相反，按要领循环练习即可。 十、仆步顺逆缠丝（大云手）： 1、两脚开立，稍宽于肩，右腿屈膝下蹲做仆步，两手随右腿下蹲放在胸前，两掌心相对； 2、接着蹬右腿，身体重心往左移，同时两手臂内旋，右手弧形往上、往后旋转运行，左手弧形往下，顺左腿内侧，随身体重心往前旋转运行，两手前后同时旋转运行形成对拉，当身体重心全部移向左腿时，两臂微展，手掌心旋转都朝后（两臂做到直中有曲、曲中有直）； 3、然后收右胯，腰右转形成右仆步，同时两手臂随腰右转外旋，松肩坠肘，两手收至胸前，掌心相对，按前面动作要求方向相反，做右式动作；右式和左式动作要领相同； 4、两个动作相互交替、反复循环做数次即可。 十一、单腿缠绕： 1、左腿缠丝：两脚并立，两手插腰，右脚踏实，身体重心移向右腿，左膝向上将小腿领起，左脚距地面约五到十公分，以脚引领小腿，向外、逆时针方向画圆缠绕数次；然后，再以脚引领小腿，向里、顺时针方向画圆缠绕数次即可。 2、右腿缠丝：两脚并立，两手插腰，左脚踏实，身体重心移向左腿，右膝向上将小腿领起，右脚距地面约五到十公分，以脚引领小腿，向外、顺时针方向画圆缠绕数次；然后，再向里、逆时针方向画圆缠绕数次即可。 【整套太极缠丝功法的练习，每个单式练习运动次数，可根据本人体质情况，因人而定。】 二、太极发劲功法 发劲—是太极拳功法的主要组成部分之一，各门派太极拳都有较为完整的发劲练习方法，一般分为定式发劲、活步发劲练习，习练发劲可因人而异，通过习练此功，可以体验掌握太极拳上动下随、节节贯穿、劲起于脚、作用于腿、主宰于腰、行于手间的发力过程，同时可起到增加太极拳发劲功力的作用。太极拳最高境界：无处不可发力、处处可发力；练习太极拳发劲方法很多，而太极发劲功法，主要是介绍发劲的一些基本动作练习，便于太极拳爱好者，学习掌握太极拳发劲的基本要领和方法。 一、定式发劲 1、并步前按：立身中正，两脚开立，与肩同宽，周身放松，两臂自然下垂，两掌微贴大腿两侧；中指领劲两臂内旋平举，与肩同宽同高，掌心朝下；两掌微外旋，松肩坠肘以肘带手自然下落，同时，两腿微屈膝，松腰坐胯；两掌自然落至腹前，回收上提到胸前，然后蹬腿、送腰、带臂、两掌发力前按； 反复循环数次。 2、弓步拦按：身体转向左面（或右面），立身中正，做左弓步，两胯端平，两臂自然下垂；右手领起前掤，腰右转，重心后移，右手随腰弧形收于腰间，左手同时随腰向上领起，领起时胸前变为勾手；蹬右腿，腰左转，左手随腰由右向左挂拦，同时，右手随蹬腿、转腰、向前按出；此动作连续反复数次。然后做右弓步拦按，右弓步与左弓步拦按动作要领相同，只是动作左右方向相反，右式再连续反复数次即可。 3、落胯沉肘：立身中正，两脚开立，略宽于肩，两腿屈膝沉胯下坐（半马步），两手握拳十字交叉在胸前，拳心朝内；两拳内旋身体微起上举，额前两拳左右弧形外分，屈膝下蹲沉胯（马步），两臂随沉胯下坐之惯性，屈臂沉肘，以肘带拳下坠，形成马步屈臂握拳坠肘式；要求沉胯下坐之力和屈臂沉肘下坠之力形成合力；此动作反复循环做数次。 4、马步冲拳（掩手肱拳）两脚开立，稍宽于肩，屈膝下蹲、沉胯做马步，两手握拳，收于腰间，拳心朝上；蹬左脚，腰右转，左拳随腰内旋发力而出，拳心朝下；然后，蹬右腿，腰左转，右拳随腰内旋发力而出，拳心朝下；同时，左拳随腰左转、外旋收于腰间，拳心朝上；这样左右轮换冲拳数次即可。【也可采取陈氏太极拳里的‘掩手肱拳’单式，进行练习；在冲拳运动过程中，周身要放松，当出拳将达到力点时，周身突然发力，力达一点。】 5、沉劲下采（马步捋采）：两脚开立，稍宽于肩，屈膝下蹲、沉胯做马步；腰左转，身体随腰向左微起，两手随身左转撩起，左手与肩同高，掌心斜向下，右手与胸同高，掌心斜向上，两掌遥遥相对，距离与小臂相等；腰右转，两手随转腰沉胯下坐，左手外旋，右手内旋，同时抓拿、握拳、发力右捋下采，左拳心朝上，右拳心朝下，距离与小臂相等；接着腰再左转，继续做左捋下采发力动作----，此动作反复做数次。然后，做右式转腰沉胯下采动作，右式与左式动作，左右方向相反，要领完全相同；反复做数次即可。【转腰、沉胯、下采三力要和为一气。】 6、转腰横挒：两脚开立，稍宽于肩，屈膝沉胯、下蹲做马步；腰微左转，两手随腰提起，左手掌斜向下，与肩同高；右手掌朝上和左掌斜相对，与胸同高，两掌距离与小臂长度相等；向左微收沉胯，等左腿，腰右转，以腰带臂向右挒，在右挒过程中左掌内旋变掌心向上，与胸同高；右掌内旋掌心朝下，与肩同高；两掌心斜相对，距离与小臂长度相等；然后以左式要领相同，松右胯，蹬右腿，腰左转----；左右转腰横挒发劲，反复数次即可。 7、转身挒靠：两脚开立，稍宽于肩，屈膝沉胯、下蹲做马步；腰左转，身体随腰转向偏左方向，两手随腰握拳提起，右拳与胸高，左拳与左肋同高，拳心朝内；蹬左腿，腰右转，两拳随腰右摆，身体随腰摆拳向右后发力---靠；然后，身体放松蹬右腿，腰左转，两拳随腰弧形绕向左，沉胯落拳，两拳落至左胯前，拳心均向内；蹬左腿，腰右转，身体随腰转向偏右方向，两拳随腰经小腹弧形提起，左拳与胸高，右拳与右肋同高，拳心朝内；蹬右腿，腰左转，两拳随腰左摆，身体随腰摆拳向左后发力---靠；左、右式动作要领相同，只是左右方向相反；两个动作连续不断反复做数次即可。 8、马步肘靠：两脚开立，稍宽于肩，屈膝、沉胯、下蹲做马步，左手掌托右手拳放置小腹前，腰微左转，左手托拳随身左转微托起，于肋同高；蹬左腿，腰右转，左手托拳随蹬腿、转腰、用肘向右发力----击靠；接着腰再左转，按照前面的动作要领，马步用肘向右反复击靠数次；然后做左肘击靠，动作要领与右肘击靠相同，只是左右方向相反，用左肘向左，连续反复击靠数次即可。 9、马步架打（马步反手拳）：两脚开立，稍宽于肩，屈膝、沉胯、下蹲做马步，腰微左转，左手握拳放置胸前，拳心向内，右手掌放在左拳外侧，掌心朝内，两碗相交；腰右转，左拳随腰弧形内旋向下朝左打出，拳心向后与腰同高，同时右手随腰内旋向上掤架，手在前额之上，掌心朝外（转腰出拳上掤要瞬间发力）；转腰出拳上棚，瞬间发力反复数次；然后，做马步架右打，动作要领与左式相同，左右方向相反；腰左转，瞬间发力、出右拳、左手上掤，反复数次即可。 二、活步发劲 1、跟进弓步前按：身体转向左面（或右面），立身中正，两脚并立，松肩坠肘，两臂自然下垂，右脚外摆四十五度，重心移向右腿，右腿微曲上左步，两手随上步弧形上饶、收至两肋前，稍窄于肩，掌心斜朝前；重心移至左腿，上右步，两手回收至胸前；掌心朝前，蹬左腿，右腿弓，两手同时随腰、沉胯、发力----前按；重心前移右腿，左脚跟进，落在右脚内侧旁，上右步，弓步前按；左脚反复跟进，进行右弓步前按数次；然后，转身跟进右腿，上左步，进行左弓步两手发力前按，并反复进行数次。左弓步前按与右弓步前按动作要领相同，只是上步、发力弓步相反。【左右上步、跟进弓步、发力前按，要连贯。】 2、跟进弓步下按：身体转向左面（或右面），立身中正，两脚并立，松肩坠肘，两臂自然下垂，右脚外摆四十五度，重心移向右腿，右腿微曲上左步，两手随上左步，左右弧形上饶收回到胸前，掌心斜朝前；重心移至左腿，上右步，蹬左腿，右腿弓，两手同时随腰、沉胯、发力----下按，掌心斜向下，与小腹同高；连续左腿跟进，上右步，反复进行弓步下按数次。然后，转身跟进右腿，上左步，进行左弓步两手发力下按，并反复进行数次。左弓步下按与右弓步下按动作要领相同，只是上步、发力弓步相反。 3、上步前掤、托送：身体转向左面（或右面），立身中正，两脚并立，松肩坠肘，两臂自然下垂，右脚外摆四十五度，重心移向右腿，右腿微曲上左步，两手随上步弧形上饶、落至两胯旁，掌心朝后；重心前移，上右步，蹬左腿，右腿弓，两臂屈肘微提，随弓步沉胯往前发力掤；左腿跟进，左脚落在右脚内侧，上右步，两手弧形收腰间，掌心朝上，蹬左腿，弓右腿，同时两手托掌，随腰沉胯发力往前送。再继续跟进左腿，上右步，进行弓步前掤、弓步托掌前送，两个动作反复交替进行练习数次。然后，转身跟进右腿，上左步，进行左弓步两手发力前掤、弓步托掌前送，并进行交替反复数次即可。【前掤力点，在两手背的腕和小臂处，托掌劲在两手往前送。】 4、上步横挒（野马分鬃）：身体转向左面（或右面），立身中正，两脚并立，松肩坠肘，两臂自然下垂，右脚外摆四十五度，全脚踏实，腿微曲，左脚向左斜方上步，同时两手臂胸前合抱；腰左转，蹬右腿，弓左腿（侧弓步），两手随蹬腿、转腰同时打开，右手掌向下至胯旁，掌心朝下，左手随腰向左挒，手与肩同高，掌心朝上；接着重心前移，收右脚，两手合抱，右脚向右斜方上步，腰右转，蹬左腿，弓右腿，两手随蹬腿、转腰同时打开，左手掌向下至胯旁，掌心朝下，右手随腰向右挒，与肩同高，掌心朝上；左右式交替，反复数次即可。【左右上步，合抱、蹬腿、转腰、上下开掌时，要连贯，同时发力。】 5、上步蹬按：身体转向左面（或右面），立身中正，两脚并立，松肩坠肘，两臂自然下垂，腰微右转，右脚外摆四十五度，两腿微曲，两手握拳，收于腰间，拳心向上；腰左转，坐跨蹬左腿，腿与胯同高，力点在脚跟，同时右拳内旋变掌，随腰前按，手与胸同高，掌心朝前（蹬腿、按掌随腰同时发力）；然后往前落左脚，重心前移，右掌外旋握拳收于腰间，拳心朝上；腰右转，蹬右腿，，腿与胯同高，力点在脚跟，同时左拳内旋变掌，随腰前按，掌与胸同高，掌心朝外；左右蹬腿前按，连续反复做数次即可。 |
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